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不用药物如何促进睡眠

  根据流行病学统计,全球约30%人群有睡眠障碍,约10%的全球人群有慢性失眠,无论入睡还是保持睡眠都困难。



导致睡眠障碍的原因很多


  究其原因,包括多个方面,例如越来越多的人在夜间工作和旅行(倒班、卡车司机、医务工作者、全球股票市场),越来越多的年轻人喜欢熬夜导致睡眠不足,成为慢性被睡眠剥夺;使用中枢兴奋药物,茶、咖啡,或长期服用安眠药后突然中断;患有重大精神障碍精神分裂症等;特别是抑郁症发病率增高带来的失眠现象更为明显,据调查,抑郁症失眠高达98%,也就是说,几乎所有的抑郁症病人均有睡眠问题。在睡眠障碍的构成中抑郁症导致的失眠占了很大比例。


  而临床常见的睡眠障碍也多种多样,包括睡眠过多,如发作性睡病,无论什么场合随时随地都能睡着;不宁腿综合征,睡觉时因为腿不顺服不知道怎么放都不行,导致睡眠减少;例如失眠、入睡障碍、转醒次数增加、早醒、睡眠不沉、梦魇(鬼上身)、睡惊症、睡行病(梦游症、神游症);主观性失眠,就是说自己感觉没有睡眠感,但实际上睡眠量没有减少,可能是心理因素导致。


如何才能在不用药物的情况下促进睡眠


  山东省精神卫生中心白录东教授建议说,刺激控制疗法往往比较有效,就是说只在感到困倦想睡时才上床,如不能很快入睡(15分钟内)就起床,并重复以上两步骤。不要在床上呆的时间过长,无法入睡时可做一些单调的事,无论夜间睡眠好坏,每天早上按时起床,避免白天打盹或午休。


  同时,也可采用松弛疗法,在内心逐步放松全身不同的肌肉群,此法对于每天保持高度警觉的失眠者非常有效。


  注意睡眠卫生尤其重要,应有规律就寝、起床;不要在床上呆的时间过长,尤其不要阅读和看电视;卧室不要放表;分散注意力,不要形成期待性失眠,总想着我今天不会又失眠吧,结果失眠的情况更加严重;睡前避免咖啡、烟酒;合理安排工作时间;培养业余爱好,丰富生活;寝室环境舒适,气温适当,通风良好,被褥整洁;睡前不要喝过多的水,以防止夜间如厕次数过多,导致影响睡眠。


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