中医健康养生（No.1163)​一个动作打通一处血管！5分钟学会、10分钟见效、一辈子受用

1.用弹力带做深蹲接划船式

这个动作可锻炼到腘绳肌、臀肌和背阔肌，由于用到了弹力带，它同时具备了有氧运动和抗阻力锻炼的性质。‍‍‍‍‍

【做法】‍

• 如图所示，把阻力带的一端固定，略高于腰部；双手握住阻力带末端，向后迈步；

• 然后做深蹲动作，膝盖尽量不超过脚尖；

• 完全站直身体的同时，弯曲双肘，将弹力带拉向身体，双肘贴近身体两侧。

• 10~15 次为 1 组，共做 3 组。

2.俯卧撑

这个动作兼备有氧锻炼和抗阻力训练的功能，能增强臂部、肩部、胸部和核心肌肉群的力量。

【做法】

• 如图所示，做好平板支撑式的准备姿势，双手位于双肩正下方；双脚分开，两脚间距与臀同宽；

• 双肘向身体两侧弯曲，将身体靠向地板；

• 然后双肘用力，抬起身体。

• 重复做 10~15 次为一组，共做 3 组。

3.踝泵式

这个动作可锻炼小腿肌肉，其收缩和放松有助于血液在小腿动静脉中的流动，防止血栓形成和腿部肿胀。

【做法】

• 坐在地面上，双脚脚底交替抬起（绷脚跟）和放下（绷脚尖），用力收缩小腿肌肉 1 秒钟，但不要用力过猛，以防痉挛。

• 每只脚做 20 次为 1 组，共 3 组。

4.腹式呼吸

这个听起来很简单的动作能有效改善循环功能。腹式呼吸能刺激深层的淋巴结构，从而促进身体组织与血液中营养物质和代谢废物的移动。

【做法】

• 平躺于地面，右手放在肚子上，左手放于胸口；

• 吸气，放在肚子上的手随之上抬，并确保放在胸口上的那只手没有抬起，这就意味着你用横膈膜进行了充分的呼吸。

• 每次至少做 5 分钟。