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科普丨@所有高考生,考前失眠?看看这份秘籍!


距离2017年高考仅有不到一周的时间,各位考生和家长是否已感受到大考将近的氛围呢?


在这最后的冲刺阶段,“睡觉”也成为一门学问,有些考生因为压力过大,导致紧张失眠,这又该如何去调整呢?


这里有一份

“高考睡眠秘籍”

关键时刻能“催眠”

你还不赶紧收藏起来?




高考来了,我为何会失眠

有一定的焦虑是正常反应



高考快到了,一些考生受困于睡眠质量不高,导致整天心神不宁,忧心忡忡, “我为什么会失眠”想必是一些考生和家长心中的疑惑。


对此,首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠医学中心主任、呼吸科主任医师郭兮恒表示,高考本身是一个特殊的时期,很多考生在面临高考时的精神状态和平时会有一些不同,出现最多的就是焦虑状态。


“焦虑不仅反应在考生身上,还反应在家长、老师身上,这些周围环境带来的焦虑会加深对孩子的影响。”但郭兮恒同时强调,出现焦虑是正常反应,人在面对高考时没有任何紧张度是不可能的。


失眠了,怎么办?


然而,如果考前过度紧张导致失眠,考生应该如何科学地自我调整呢?


调整生物钟


郭兮恒说,很多考生考前想多看点书,多学点东西,势必会挤占睡眠时间,导致睡眠不足,实际上学习力也会下降的。


“家长和考生都要意识到,高考还是要靠平时努力,现阶段不过是强化,要注意不要去熬夜,生活应该规律。”他解释说,人体的生物钟会影响睡眠,高考前应该按照面临考试的时段去起床休息,提早把生物钟调整到和正式考试时一致的状态。


中午后忌喝茶和咖啡


往常,有些考生在过去的备考中,养成了半夜熬夜学习,白天靠喝茶、喝咖啡来提神醒脑的习惯,以此来延长学习时间。临近高考,专家建议,这样的习惯也应有所调整。


郭兮恒透露,频繁喝茶、喝咖啡是会干扰睡眠的,临近高考,他建议忌食一些会引发人体过于兴奋的东西。


“如果考生有喝茶、喝咖啡的习惯,最好只能停留在上午时段,中午以后就不要再喝了,以免影响晚上的睡眠。”他说。


锻炼身体


尽管高考来临,考生大量时间都投入在紧张的学习当中,但专家建议,适当锻炼身体可以缓解紧张感,调整睡眠。


郭兮恒表示,如果考生考前的紧张感很难放松,不妨试试适当锻炼身体,既能调整情绪,又能改善睡眠,适当的身体锻炼或体能锻炼还可以调整考前的作息时间,达到最佳状态。


考生失眠了,家长、老师怎么做?

避免过分激励,用轻松语言安抚



除了考生的自我调整,家长、老师等周围人在考前氛围上的营造同样会影响孩子的情绪。因此,当考生面临睡眠难题时,家长和学校都要给予一定重视。


郭兮恒说,孩子考前的睡眠质量想要改善的话,不是孩子一个人的问题,是学校、家长和孩子三方面共同努力的结果。


对此,他解释说,家长和学校需让孩子意识到,在迎接高考之前,他已经经历非常多的考试,对于高考,他应该处在一个和平时考试相同的兴奋状态下。


同时,家长和老师的安抚非常重要。郭兮恒表示,孩子在高考时是想考好的,才会感到紧张,家长和老师除了鼓励外,还要叫孩子放松,不要过分去激励他,用轻松的语言安抚他,对他的精神放松和睡眠都有好处。


安眠药管用么?

从没吃过的人,考前一天不建议服用

当各种外在的调整方式都难以满足考生对睡眠质量的要求时,不少考生和家长会选择用安眠药等药物干预的方式来改善睡眠,这样做科学吗?


对此,北京大学人民医院精神科主治医师曲姗认为,从来没吃过安眠药的考生,高考前一天则不建议服用,尽管现在的药物治疗是安全的,但每个人对药物的反应还是不一样。


曲姗建议,一定要用安眠药的话,需提前一周或几天试一下,明确考生第二天不会产生不适的反应。


郭兮恒说,如果是在高考前几天出现失眠问题,鼓励适当用药物调整,但高考前一天用了药后,第二天考试可能会有嗜睡反应,感觉头昏脑胀。


他建议,如果正好考前一天失眠,可以在医生指导下,用短效药诱导睡眠,这种药物在第二天考试之前已经代谢得差不多了,对孩子发挥影响不大。


道理我都懂,可我就是睡不着怎么办?

告诉自己,“失眠不是事儿”

如果你明天就要高考了,当你躺在床上,零点的钟声已然敲响,你却还在辗转反侧,彻夜难眠,确保上述所有预防失眠的方法你都尝试过,但就是睡不着。这种情况下考生该怎么办?


曲姗说,考前失眠是人应对比较重大事件时的生理反应,并不需要特别紧张,即便是真的没睡好,对于一个年轻人而言,影响并不大,因为人有一种储备功能。


她解释说,“例如,运动会前,运动员也会紧张,但不会有人在百米跑道上睡着。真的到了临考前一天,你到夜里12点还没睡着是没有关系的,第二天人是在一种应激状态下,仍然可以保持一种兴奋。”


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来源:川报观察



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