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【健康生活】日行万步毁全身?专家:走路千万别超这个步数

近年来

走路这种养生法日渐流行

所谓“一起吃饭,不如一起锻炼”

已经成了健康生活的象征。



暴走一族

(中国人的积极性稳居首位)

根据美国斯坦福大学最新调查显示,46个国家和地区居民日均步行4961步;中国香港地区排名第一,为6880步;中国大陆位居第二,为6189步。


在走路这件事上,中国人的积极性稳居首位


然而,走得多不代表练得好。权威运动专家提醒你,锻炼也要“悠着走”,否则可能走出疾病。


今日头条
日行万步≠减肥健身
 

一般来说,为了健康,每天可以走1万步,但这个1万步也要分人、分年龄、分情况来看。


日行一万步,健康你一生是卫生部门提出的。目的是让大家做到运动平衡,避免营养过剩、超重肥胖,降低三高等慢性病的发病率。


对于减肥减的脂肪,不是肌肉和水分,如果脂肪少了,肌肉多了,总体重不变,也属于减肥,不能把减重看成是减肥的目标。减肥,也要注意体能不能减,要保证体能平衡。


对于健身:具体是指年轻人每分钟步频在130~135次左右中年人每分钟步频在120次左右,60岁以上者每分钟在100步左右,连续走上30分钟,这样才能达到健身效果目的。

所以,日行万步更多的是提醒人要进行日常的体育活动,调节吃动均衡。



身体每天能承受多少步:6000步

每个人的体质不同,对耐受程度也不一样,一般来说,成年人每天平均步行在6000步左右而平时习惯运动的人,一两万步是很简单。但平时缺乏运动的人,突然一天走上一两万步,会对运动系统造成负担。如果持续高强度的步行,可能出现关节、韧带、骨骼的损伤。


中老年人来说每天大概在5000步就足够了,每天走1万步并不适用所有人。

对于糖尿病患者、心血管疾病患者、关节疾病患者就不合适过度步行。


到底怎么走步才算正确合理

就目前的健康建议:

成年人每天进行累计相当于6000步以上的中等强度身体活动就行,所以每天6000步,是走路最健康的步数


就6000步?

其实没有那么简单的,6000步在不少人眼里很容易完成,每天来来回回多走几步就完成;

不过呢,日常散步溜达,算不上是真正意义的运动,真正有效的步数,是要达到中等强度以上。


简单的判断标准,是运动心率:

健康且体质较好的,心跳可以控制在 120~180 次/每分钟;

中老年或慢病人群,心跳大致控制在(170 - 年龄)~(180 - 年龄)。


怎么测试?

现在不是有可以佩戴的心率带,使用心率表、手环等配合手机 App。


说简单点就是:

每天要一口气走上6000步才是有效的。



5种走法,花式养生


1倒着走缓解腰疼


对久坐的人来说,通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛。

倒走时应尽量选择平整的路面、周围人比较少的环境,可以采用正走和倒走结合的方式,每天走半个小时,使身体各部分肌肉都得到锻炼。


2走一字步缓解便秘


走一字步的要领是左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置,左右脚掌着地的同时,分别向左右两侧扭胯,上身保持放松。

这种走路方式会带动胯部扭动,有助于增加腰部力量,刺激肠胃蠕动,能有效防治便秘,每天走500米就够了。


3踮脚走能护肾



踮脚走路时,前脚掌内侧、足大拇指起支撑作用,而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处,按摩足三阴可温补肾阳。

每天踮起脚走10分钟左右,中间可以走走停停,累了休息,达到刺激穴位的目的就可以。


4边拍边走呼吸畅


左脚向前迈步的同时,双手向身体两侧打开,在左脚落地的同时,右手轻轻拍打左胸,左手则向右侧后腰处拍打。然后换方向,一边前进,一边拍。

坚持可锻炼肺部,有助呼吸通畅。


5走走跑跑燃脂肪


运动时,可以先快跑15秒,然后走路45秒,这样交替运动20分钟。也可以快跑60秒,然后快走3分钟,这样交替进行30分钟。

这种运动强度更高,并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。


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