1、爬山对肌肉骨骼的影响
经常参加爬山锻炼，对关节、骨骼和肌肉都有良好作用。爬山可以使骨骼的血液循环得到改善，骨骼的物质代谢增强，使钙、磷在骨骼内的沉积增多，骨骼的弹性、韧性增加，并有利于预防骨质疏松，延缓骨骼的衰老过程，还能提高骨髓的造血机能。
科学家们的实验发现，在高山地区进行爬山锻炼后，每立方毫米血液中红细胞数量增加到500—600万，下山后一两周红细胞增加到817万/立方毫米。由于增加了运输氧气的工具，所以大大提高了人体有氧工作能力;经常参加爬山锻炼，可促进肌肉的蛋白质合成，使肌肉坚韧有力。
2、爬山对神经系统的影响
经常爬山锻炼，能改善中枢神经系统的机能，使人精力充沛，动作敏捷，工作效率提高。爬山可以改善大脑的供血状况，降低神经系统的疲劳和精神紧张，提高睡眠的质量。
3、爬山对心血管系统的作用
爬山对预防心脑血管疾病有明显的作用。爬山锻炼能清除沉积在血管壁上的胆固醇，防止动脉血管硬化，减少心血管疾病的发病率。还可增加心脏血管的口径，增加冠状动脉血流量，改善心肌的血流分布，使心肌利用氧的能力提高，从而达到预防心脑血管疾病的目的。
4、爬山对呼吸系统作用
爬山能提高呼吸肌的力量，有利于保持肺组织的弹性，改善肺脏的通气和换气功能，增加吸氧能力，并提高全身各器官的新陈代谢水平;另外爬山大多依山傍水，植被丰富，空气清新，绝少污染，且空气中含有较多的负氧离子。
负氧离子能改善肺的换气功能、调节神经、振奋精神、改善睡眠、降低血压、刺激造血机能，有安神、镇静、降压及消除疲劳的作用。
5、爬山对消化系统的作用
经常参加爬山锻炼，能量消耗增加，对各种营养物质的需求增加，因而，食欲增加，消化系统的功能改善，使胃肠道蠕动加强，消化液的分泌增加，营养物质的吸收也随之增加。
6、爬山对免疫系统的影响
经常参加爬山锻炼能提高人体的免疫力，减少感冒和因感冒继发的扁桃体炎、咽炎、气管炎、肺炎等疾病，以及因气管炎引起的肺气肿、肺心病等。
7、爬山的减肥作用
减肥最基本的道理是消耗的热量大于吸收的热量，运动是人体最主要的能量消耗渠道，但并不是说参加什么运动都可以取得良好减肥作用。理想的减肥运动方式是强度较低的运动，由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多。爬山正是这样一种运动强度适宜，持续时间较长的运动方式，因而具有独到的减肥效果。
8、爬山对精神健康的影响
爬山使人有回归自然，亲近大自然的感觉，可转移日常工作中的精神压力，高耸的山峰，弯曲的山路又是对体力和意志的考验，经常爬山能够增加自信心，有利于摆脱不良的心境，使精神、心理更健康。
9、爬山运动是最好的镇静剂
当你在风景秀丽、空气新鲜的山峦进行登攀时，可以使大脑皮层的兴奋和抑制过程得到改善，因而对情绪抑郁和失眠等都有良好的治疗作用。
10、爬山还能激发人的智慧
整天在室内伏案工作的脑力劳动者来说，到空气新鲜的野外爬山是一种最好的积极性休息，可使原来十分紧张的大脑细胞得到放松，就象打开了阻抑着想象力发展的闸门，各种各样创造性的思维会一齐涌现出来，任其奔腾。
登山运动对健康很有益，但却很伤膝盖，尤其是下山时，软骨面之间的受力强度可达自身体重的3倍，短时间我们自身还能调节恢复，但如果长期如此，会让膝关节不堪重负！
因此，喜欢徒步登山的朋友要注意掌握正确的登山方法！
爬山前要做好充分的准备，做做伸展运动、拉伸腿部、搓揉膝盖、转转手腕、脚腕，先把身体活动开，让关节、肌肉、韧带等得到预热再开始爬山。
爬山的速度一般以每小时3公里左右为宜（比平地行走稍慢）。
每次爬山不要超过2小时，不要过分追求大的运动量，以欣赏沿途风景，身心舒适为宜。
每周不要超过3次，如果山路过于陡峭难行，更要减少爬山的次数，可用慢跑和快走替代。
最好不要爬沙土、碎石、浮石多的山，攀登时不可乱抓不牢固的草根或树枝，最好是使用专业的登山杖。
爬山途中出现气喘、不要勉强继续前进，可在原地停歇，并作10~12次深呼吸，直至呼吸恢复均匀后，再慢速前进。
“三高”人士以及原本就有心脑血管基础病的人群，爬山时更要注意休息并随时观察身体有无异样。
糖尿病患者要准备胰岛素，戴上糖块，谨防低血糖。
1、下山要缓慢，拐弯时更要慢下来，切不可跑、跳。
这是因为跑步下坡时，人体为了控制速度保持平衡，下半身会不自觉地往后‘刹车’，这时向前冲的上半身和向后拉的下半身所形成两种力量的‘应力点’，恰好集中在膝关节附近，膝关节会受到很大冲力。强大冲力对膝关节内的半月板和软骨造成较严重磨损。”
2、不要走台阶而是走缓坡，这样才能保护关节、肌腱和韧带。
3、在下山时，可以用脚掌先着地，让足弓起一个缓冲作用，或者侧身下台阶也有利于保护膝盖！
不少人锻炼时，会随便选一双鞋子，但很多鞋子没有减震效果，运动过猛时不能有效缓冲过度的动作，很容易损伤脊椎和脑。
特别是穿薄底布鞋、松糕鞋等爬山，或者走特别硬的青石路，都容易引发足跟痛、足底筋膜炎等病症。
正确的做法：最好挑选一双有减震效果的运动鞋。
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