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【健康】都说吃粗粮好,到底怎么吃最健康?


控制血糖血脂,润肠通便,坚固牙齿……粗粮营养价值可不少,一直以来都是备受大家欢迎的养生食材。但你吃粗粮的方法正确吗?吃法不对,小心粗粮“变”细粮,影响养生效果!

吃粗粮的好处


粗粮含有大量的膳食纤维,膳食纤维可分为可溶性与不可溶性膳食纤维。不溶性纤维如芹菜根,吃起来口感粗糙,但可改善大肠功能,预防便秘结肠癌。可溶性的纤维在水果和豆类中比较多,能够减缓食物的消化速度,使餐后血糖平稳,还可以降低血浆胆固醇水平。

吃粗粮的好处不少,

但如果吃法不对,

养生功效就会减少!


不建议把粗粮粥熬得太烂


粗粮里除了含有丰富的膳食纤维和各种微量元素外,还含有淀粉。淀粉有一个特性,当温度高于53度的时候,它容易发生溶胀、分裂形成均匀糊状溶液,即淀粉的糊化。

粥熬得太烂,会导致糊化的淀粉在人体很快分解成葡萄糖,被人体吸收后,直接升高血糖浓度,也就是餐后血糖升高。


不建议粗粮打成粉

这种吃法其实并不可取。磨粉虽然属于物理加工,但这些粗粮在打粉前,必须要经过“烤熟”或“炒熟”处理,这个加工的过程会导致一些营养流失。

磨成细粉以后,淀粉类的食物的消化速度和吸收速度也会变快,会更快转化成葡萄糖。所以磨成粉后的同一食材会使血糖指数增加,血糖峰值升高。

原本可以降低血糖的粗粮,磨成粉后就变成了更容易升高血糖的粗粮,影响了原本吃粗粮的作用。


别让粗粮变细粮

吃粗粮最好是混合搭配,比如面类和豆类混搭食用。玉米和小米中的某些氨基酸不足,而豆类中的赖氨酸比较多,可以起到蛋白质互补的作用,提高营养价值。


食用粗粮注意事项

1
吃粗粮后,应及时多喝水,粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾,才能保障肠道的正常工作。


2
如果平时以肉食为主,为了帮助肠道适应饮食结构的变化,增加粗粮的进食量时,应该循序渐进,不可操之过急。


3
如果不适应,就不要一次性摄入大量粗大的膳食纤维,可以改为食用含有果胶等可溶性膳食纤维的食物,如胡萝卜、苹果等,还要以少量开始而逐渐适应。



4

粗粮最好不要安排在早餐食用,由于胃肠尚未完全苏醒,早上吃粗粮会影响消化和吸收。


5
吃粗粮两天一次为宜,如果是因为“三高”病情需要的话,可安排一天两次。至于进食粗粮的具体数量,则可以用纤维素作为基准来衡量,与人体每日吸收的热量成正比。一般来说,成人每日摄取热量1000卡需要膳食纤维15~20g,若摄取2000卡热量则膳食纤维为30~40g。1~18岁的少年儿童需要的膳食纤维以年龄数加5~10g为宜。








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编辑:于燕波             责任编辑:李绍春

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