是谁动了我的小蛮腰？

可以趴在床上或者趴在门上，让脚、腿向后方使劲，可以交替左腿、右腿，同样也是感觉到后背的肌肉收缩了、拉紧了，整个身体是向后弓的一个状态，跟做仰卧起坐那种状态是相反的，也可以起到锻炼的作用。

锻炼是一个长期的过程，要慢慢协调肌肉的稳定性，可以减缓腰疼之外，这些训练最大的一个好处实际上是可以延缓你腰椎间盘退变的一个速度，可以保证腰椎的稳定性、平衡性。因为稳定之后，将来间盘出现退变、腰椎管狭窄的机率就会小很多。

仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（5点支持），使劲将臀部抬高，如拱桥状。跟着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点（3点支撑）来进行锻炼，每次可锻炼10~20次。平板撑也会对腰部有一定的帮助，同样是锻炼核心肌群，核心肌群除了腹部肌肉，也包括腰背肌的肌肉。

趴在床上，头仰起来，肚子朝床。但这种小燕飞说起来容易，但实际上能做的人很少。尤其是对于老年人来说，腰疼的比较多，往往做不了这个动作。

硬板床不能贴合身体的自然曲度，起不到承托腰椎的作用，最理想的床垫是真正的“人体工程学床垫”，符合人体工程学要求床垫能适合人体的重量和翻转程度，对软硬度都有一定的要求。

把手掌对搓发热后，双手交叉腰，按压腰眼穴，然后用力向下推摩到尾骶部，然后再向上推回到背部，站、立都行。

俗话说：“腰背委中求”。身体放松，趴于床，用双手拇指端按压两侧委中穴，力度稍感酸痛为宜，咿呀一松为一次，一般可连续按压20次左右，同时与腿部的屈伸相配合。按压时，如果能攃上一点刮痧油或药酒更好。自己或他人操作都可以。

腰疼的人坐在椅子上，用手掌根部由上向下推按小腿，稍稍加压，经常推按，可减轻腰部腰疼。

用手按压患者腰部，压到痛点时，用另一只手取下热水瓶塞（温度90℃左右），垫2层纱布，触及压痛点2～3秒钟，然后取开，防止烫伤，连续换用3～5次，每日1次，连续使用1周，即可使腰疼减轻。