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健康生活方式与行为（30）
膳食要清淡，要少油少盐。建议每人每天烹调油用量25～30克，食盐摄入量不超过6克。
盐，一直是我国居民饮食的重要组成部分。在有的地区，盐的咸味还被称为「百味之首」。有些长辈经常用「我吃的盐比你吃的米还多」来显示自己人生经验的丰富程度。
不过，吃盐太多，可能导致高血压、肥胖、骨质疏松等一系列健康问题。采取低盐饮食，是健康的基础。
不影响美味的低盐烹调法
在很多人眼里，低盐饮食就等于「寡淡无味」，其实未必，有很多烹饪方法，可以让我们的菜肴，美味又少盐。
▶ 后放盐
烹饪时最好在起锅前降压撒在食物上，这样盐附着在食物的表面，没有渗透到内部，能使人感觉到明显的盐味，又可以减少近一半的用盐量。
▶ 适当用酱
酱和酱油有一定的盐分，在烹调肉类菜肴时，适当加些酱，同时少放盐或者不放盐，这样菜肴既有诱人的色泽，激发人的食欲，又减少了用盐量。
▶ 用酸味代替咸味
做凉拌菜和沙拉的时候，可用醋、柠檬汁、番茄等进行调味，既减少盐的用量，有让菜肴味道更好。
▶ 用橄榄油或香油来增香
适当使用橄榄油和香油可增加菜肴的香味，这样即便菜的口感比较淡，也能让人食欲大开。
▶ 加入香辛调料来调味
在菜肴中适当加入芥末、姜、胡椒、咖喱粉等香辛调料，可以增强口感，掩盖低盐后的清淡口感。
▶ 用果仁碎和香味蔬菜增加风味
做拌菜的时候，适当加入一些芝麻、核桃碎、花生碎等果仁，或者香菜、葱等蔬菜，可以增加风味，缓解少盐的清淡。
外出吃饭如何避免多吃盐？
1. 尽量多点蔬菜类菜品，以摄入充分的维生素和钾，有利于体内钙钾平衡。
2. 少选腌制的食物如咸鱼、腊肉、火腿、香肠、腌菜等，如果点的是套餐，则最好少吃或者不吃其中的咸菜。
3. 豆瓣酱、甜面酱等酱类佐料中也含有大量的食盐，因此最好不要选择蘸酱菜。
4. 吃火锅的时候尽量选清汤锅底，多涮蔬菜，少蘸麻酱。
5. 夹菜的时候尽量沥沥汤汁，不要吃汤泡饭。
6. 尽量不点炒饭、炒饼等加了油和盐的主食，以清淡的粥、杂粮饭为宜。
低盐饮食注意两点
1. 注意少吃「隐形盐」
除了食盐以外，许多食品中也潜藏着许多钠。
比如，咸菜、酸菜等腌制食品，火腿肠、午餐肉、牛肉干等加工食品，薯条、薯片等膨化食品，酱油、番茄酱、蛋黄酱、沙拉酱、味噌、咖喱等调味品。
过量食用这些食物及含盐调味品，等同于食用了大量的食盐，同样会导致食盐超标。
学会看营养成分表，可以帮助我们识别食物中的隐形盐。
在天然食物中，盐含量一般不高，需要警惕的多为加工食品。在购买加工食品时，一定要学会看包装上的钠含量，选择含钠低的食物。
2. 逐渐适应淡饭淡菜
改善饮食习惯时，不应求快，如果突然大幅减少食盐的摄入，对生活质量影响较大，同时会破坏体内水分平衡。
尤其对于老年人来说，由于其自身水分调节能力下降，盐分骤减使血流量降低得更多，更容易引发不适症状。
因此，减盐可分阶段逐渐递减。假如最初盐的摄入量为每日 10 克，可逐渐递减为 8 克，适应一段时间后再逐渐减至每日 6 克、5 克。
百味咸为首，没有咸味的饭菜接受度很低。但是少油甚至无油的饭菜，却并非难以下咽。因此相对于盐来说，油的摄入量是很灵活的。
正确用油的几点建议
1.合理选择和使用烹调油
根据人数选择不同包装规格的食用油；
多种食用油交替使用；
选择不饱和脂肪酸含量较高的油，如橄榄油、葵花籽油等；
少使用牛油、猪油等不饱和脂肪较高的动物油；
热锅冷油炒菜，芝麻酱、果仁等天然植物脂肪拌凉菜，油煮菜等既健康又减少油烟。
2.调整饮食习惯和烹调方式
拒绝油炸食品；
少吃或不吃含油主食；
吃了大鱼大肉、坚果点心等就要减少烹调油的摄入，控制好一天中总脂肪的摄入量；
外出就餐多选择凉拌菜、少盐少油的菜，油腻味重的菜肴可以涮食。
部分内容摘自丁香医生
江西省卫生和计划生育委员会
主 办
江西省健康教育与促进中心
（江西省卫生计生委新闻宣传中心）
编辑/叶正园
统筹/黄迅前
