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降压饮食顺口溜,记住 4 句话,有效控血压!


合理使用降压药,是控制血压最重要的环节。良好的生活习惯,也有助于降血压。坚持长期健康的饮食习惯,可以使收缩压降低 7~12 mmHg,大大降低心脑血管疾病发生的风险。


记住下面这 4 句话,基本上就掌握了降压饮食的精髓。


精米不如吃粗粮

多喝牛奶少盐糖

水果蔬菜不要忘

少油多鱼更健康




精米不如吃粗粮

1


相比于精米白面,粗粮中钾、B 族维生素的含量更丰富。把粗粮当主食,热量更低,营养更多样。



可以这么做:

  • 煮粥的时候,用燕麦、绿豆、红豆、玉米等煮的杂粮粥来代替白粥;

  • 蒸白米饭的时候,去掉原来一半的白米,用黑米、糙米或者各种豆类代替;

  • 用蒸紫薯、土豆、红薯、南瓜,来代替白米饭、馒头作为一顿的主食。




多喝牛奶少盐糖

2


过多的糖,也会增加糖尿病发生的风险,给已经发生高血压的身体雪上加霜。



可以这么做:

  • 做菜的时候,少放盐;

  • 可以选择低钠盐、低钠酱油等;

  • 每天喝 300 毫升牛奶,超重的人选择脱脂或低脂牛奶,乳糖不耐受的人,可以选择酸奶或舒化奶;

  • 拒绝各种甜饮料,包括各种含糖乳饮料、益生菌饮料。




水果蔬菜不要忘

3


蔬菜和水果富含膳食纤维、维生素以及各种微量元素。尤其是含有丰富的钾,可以对抗钠的升血压作用。



可以这么做:

  • 绿叶菜和瓜果类蔬菜结合,每顿至少吃一盘蔬菜;

  • 巧用蔬菜本身的味道,少放调料,比如用新鲜番茄代替番茄酱;

  • 用水果代替其他的零食来加餐。




少油多鱼更健康

4


脂肪不是敌人,但吃太多脂肪,尤其是饱和脂肪、反式脂肪酸会增加心脑血管疾病、糖尿病和肥胖的风险。



可以这么做:

  • 把禽肉和瘦肉的皮和脂肪去掉之后再烹饪;

  • 做菜时选择植物油,不用动物油;

  • 优先选择鱼肉、虾肉和禽肉,而不是红肉,尤其要少吃肥肉;

  • 日常零食选择原味的坚果,或者把坚果加入日常菜肴。


从今天开始,一点点享受健康饮食给您带来的改变吧!



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