补钙也有一套"加减乘除法"，帮你锁住体内的钙

最新研究显示，国人钙摄入不足推荐量一半，看来补钙极易做无用功。补钙其实有一套"加减乘除法"，用对了能让效果翻倍。

加法：高钙食物补足钙

很多人认为，要想补足钙就得吃钙片，事实上，食物中有很多补钙高手，多吃以下食物，就能从膳食中补足钙。

以牛奶、酸奶为代表的奶制品不仅钙含量丰富，而且吸收率好，是膳食中钙的最佳来源。除了直接喝外，和面时加牛奶更筋道，酸奶可以代替沙拉酱来做水果沙拉……如此烹调，不知不觉中就会摄入很多钙。

比如小白菜、西兰花、生菜、菠菜等，它们的含钙量为50-108毫克/100克（牛奶钙含量为104毫克/100克），且热量较低，因此多吃绿叶菜对补钙也非常有帮助。

需要说明的是，并不是所有的豆制品都有助补钙，数据显示，豆腐丝、豆腐干等豆制品用含钙凝固剂加工，是钙的良好来源；而豆浆、豆汁等含钙量比较低。

减法：巧烹调减少钙损耗

 我们究竟能从食物中摄取多少钙还与烹调方法密切相关，只有烹调对了，才能减少钙的损耗，让钙充分释放。

 1.  菠菜、苋菜过水焯

有些绿叶菜虽然钙含量较高，但其中草酸含量也高，如菠菜、苋菜，草酸会妨碍人体对钙的吸收，因此食用时最好用开水焯一下。

  2.  粮、豆先浸泡

粗粮和黄豆等豆子中含有较多植酸，会与钙形成不溶性的植酸钙，影响钙的吸收。因此，建议大家烹调时先将其浸泡4-12小时，去除部分植酸。

  3.  荤菜放些醋

排骨等荤菜中含有丰富的钙质，烹饪时，放适量的醋，不仅能去除异味，其中的醋酸还可以使排骨中的钙、磷、铁等矿物质溶解出来，利于吸收。

乘法：好搭档让钙吸收加倍

俗话说"一个好汉三个帮"，要想让钙顺利地留在体内，以下几种营养素是万万不能少的。

多项研究表明，维生素D可以促进肠道对钙的吸收，减少肾脏排泄钙。人体90%的维生素D通过阳光中的紫外线照射，依靠自身皮肤合成；其余10%通过食物摄取，如蘑菇、海产品、动物肝脏等。

当钙被吸收进入血液后，镁就不断地将钙"搬"进骨骼，直到骨骼不再缺钙为止。因此，有了镁的帮忙，才能使钙均衡地分配到骨骼中去。

我们知道，维生素 D 能帮助钙的吸收，而维生素 K 能够参与骨质的形成，激活骨骼中一种非常重要的物质-骨钙素，促进钙沉积到骨骼当中，从而提高补钙效果。

K2通过激活负责储存骨骼及牙齿钙质的蛋白质来强健骨骼。同时，K2与维生素D共同协作降低对骨骼有破坏作用的细胞活性。

 除法：消除流失钙的坏习惯

 即使，你在补钙方面已经做得很好了，但饮食太咸、 咖啡过量、 过量喝酒等都会使补钙效果大打折扣，因此，一定要养成健康的生活习惯。