如何保护膝关节
一年之计在于春，蛰伏一冬的人们开始了户外运动，加强春季锻炼，可以强健体魄，保持旺盛精力。那如何锻炼才不损伤膝关节的半月板呢？半月板位于股骨髁与胫骨平台之间，就象是缓冲器，保护了膝关节面，吸收向下传达的震荡，尤其是在过度屈曲或伸直作用更明显。为了避免运动中发生半月板损伤，黄龙县人民医院提醒大家：做到四个动作，保护膝关节！
一、平衡箭步蹲
两脚打开，身体保持在双脚之间，双手前平举。吸气，收紧腹部，稳定骨盆，呼气一脚屈膝，吸气双脚用力，还原到准备姿势。两侧各做10-15次。
注意事项：两脚的距离要适当，身体重心始终在中间。髋关节，膝盖和脚后跟始终在一个平面。
二、坐姿伸膝
坐姿，身体靠于椅背上，使左脚掌悬空，右脚稳定在地面上，保持身体向上延伸的感觉。吸气，收腹部，脊柱延伸，肩膀下沉，呼气左脚伸直，绷脚背，吸气左脚收回。两侧各重复10-15次。
注意事项：始终保持躯干稳定，伸腿时，大腿始终保持在水平位置。
三、直立下蹲
两腿分开与肩同宽，脚尖微微向外，双手前平举，肩部保持放松。吸气，收紧腹部稳定骨盆，呼气屈膝下蹲，膝盖对齐脚尖，保持身体向上且稳定；吸气背部挺直，收紧核心，大腿内侧向中间挤压，慢慢还原站立。重复10-15次。
注意事项：练习时骨盆始终处于中立位，避免弓背和塌腰，下蹲时保持脚尖和膝盖是同一个方向，且脚跟始终不要离开地面。
四、单腿上踢
俯卧于垫子上。肘关节成90度角，肩部下沉。吸气，收紧腹部稳定骨盆，左脚屈膝向臀部方向踢腿2次，呼气左脚向后放于地面。连续做15次。换右脚做同样的动作。
注意事项：颈部始终保持延伸感，避免头部后仰。身体抬高时，腹部收紧，避免塌腰来换取脊柱的伸展，动作和呼吸保持节奏和流畅。
黄龙县人民医院微信公众号
