【生活】中高考倒计时：关于饮食、心理调节，一篇科普全搞定

中高考临近

在最关键的冲刺阶段

考生如何安排饮食、作息

又该如何做好心理调节

以最轻松的心理状态走上考场呢？

小编准备了一份全攻略

快转发给考生、家长，祝他们一臂之力！

迎考期间，部分考生由于精神压力大、体力活动少，缺少食欲，这是正常的生理反应，如果食量减少不是特别明显，家长就不必惊慌，更不应逼着孩子硬吃。

膳食营养平衡

高考期间的饮食，没必要做刻意的改变，还是遵从考生平时的饮食习惯。所谓的膳食营养平衡，一个是食品的种类尽可能多一点，摄入量不要太多也不要太少。

▶一天摄入粮食，男生1斤左右、女生6两左右；蔬菜1斤到1斤半；

▶水果4两到8两；

▶蛋白质方面，鱼、肉、蛋、奶都要吃；

▶肉类方面，白肉（鱼虾蟹鸡鸭）红肉（猪牛羊）各一到二两就够了。

味口不好，饮食应清淡

清淡饮食并不是说不吃荤菜，纯素的饮食。清淡饮食主要是说在烹调方法上，对油、盐、糖、浓烈的调味品的限制，食物应该是淡一点的味道，煮一些粥、少油的汤，还可以用料理搅拌机做一些五谷杂粮粥、果汁等流食状易消化吸收的食物。

早餐不宜太杂

经过一晚上的睡眠，消化系统才开始苏醒，早上不适宜吃太复杂的食物。早餐的原则是要高蛋白质，同时要好消化。鸡蛋、肉都是很好的蛋白质的来源。早餐，鸡蛋可以吃一个，煮鸡蛋煎鸡蛋（少油）都可以，再来点面食，上午10点左右吃点水果。

这些食物最好别碰

油炸食物热量高，还会增加胃的负担。长期吃油炸食物，孩子会发胖，胃会撑大，并且刺激胃酸分泌，增加负担。

每顿饭不宜吃的太饱

孩子用脑很多，每顿饭不能太饱太撑。因为吃得过饱，血液中的养分会更多地供消化系统使用，大脑相对缺氧，会影响学习效率和质量。

喝汤不是补充营养的最好方式

各种肉汤里的主要成分其实是脂肪，越是看起来很白很浓的汤，脂肪含量越高。汤可以作为饮食的调剂，但不能一日三餐围着汤转，长期这样吃，脂肪肯定超标。喝汤前，最好把油撇一下。推荐番茄鸡蛋紫菜汤、冬瓜虾米汤、番茄鱼汤等，补充电解质很有效。

能吃海参、蛋白质粉吗？

只要来源可靠、质量有保障，还是可以吃的，但要提醒大家的是，不要神化甚至迷信补品的作用，每一种食物的营养都是单一的，只有科学搭配，均衡摄入，才能发挥食物最大的功效，再者，突进进补效果也不会很明显。

贫血、低血糖怎么办

如果临床诊断确实是缺铁性贫血的话，建议在考前还是补充一点铁剂。铁如果缺乏的话，记忆力会下降、很容易生病、容易犯困、情绪不稳定，对学习效率是有影响的。

有的孩子本身吃饭吃的不多，能量不高、比较偏瘦，那么有低血糖的孩子，考试当天可以带点水果糖，如果觉得热头有点发晕，出冷汗，心悸发慌的时候，就含一颗水果糖。

这些食物可以缓解犯困

精神状态不好原因可能是多种多样的，有的是饮食不合理，偏食，特别是爱吃荤的，不爱吃水果蔬菜杂粮牛奶的孩子就容易精神状态不好，这种孩子建议尽可能多吃素的食物。素的食物里面含的维生素、微量元素比较多，会促进代谢。 

女孩碰到生理期怎么办？

如果平常本身身体很健康，生理期状态也是很平稳地度过，就不需要特意去关注，注意不要吃生冷食物，生活作息保持规律，少熬夜保证足够的睡眠，白天饮食尽可能吃一些热乎的、温和的食物。

如果有的孩子生理期反应比较重的，痛经比较厉害的，还是建议去看一下妇科大夫，适当用点药，让生理期推后一点。

高考最后几天，考生普遍存在心理低谷期。要学会给自己减压，如果没有严重影响身体健康与生活状况，只需做些自我调整。

饮食调整法

科学合理的饮食不仅可保证生理健康，为高强度的脑力劳动提供足够的物质与营养基础，而且有的食物具有直接减轻心理压力的作用，如草莓、洋葱、菜花、菠菜、花生、腰果等。

转移调整法

当感到烦躁不安、注意力难以集中、学习效率低下时，考生不要硬撑，可尝试使用转移调整法。此时，最好的方法是闭上眼睛，排除杂念，做深呼吸调整，通过短暂的呼吸调整，可避免外界恶性刺激引起不良心境，又能使体内植物神经系统紊乱状态得到调整。或者，走出教室，站在走廊、阳台或其他较高处，独自一人，静下心来看看近处的绿树绿草，眺望远处的风景树木，利用清凉颜色对情绪的缓和镇静作用来调整情绪。

运动调整法

学习是一种脑力劳动。科学安排生活、学习，体力劳动与脑力劳动相结合，有助于减轻压力、及时消除疲劳。这个时期，考生可做一些方便可行的运动，包括跑步、打球等。

自我暗示法

在不同情境中，选择不同暗示语进行心理调节。例如，考试遇到困难时，可用“冷静”“细心”“沉住气”等词语暗示自己。考生要特别注意，暗示自己时不能使用否定性词语，如“别紧张”“别慌”“可千万别出错”等，否则会适得其反。

精神胜利法

考试遇到困难时，精神胜利法是逾越困难的一个有效办法。如果在考试中遇到不会做的题，考生不要惊慌，不妨这样想：“我不会，别人也未必会”，“我难，别人肯定一样难”。这样的精神胜利法在紧张的考试中可起到驱散心理压力、平和心态、增强自信心的作用。

对每个家庭来说，高考并不是一个人在战斗，更像是全家总动员。这段时间，不少家长对孩子的风吹草动异常关注。整天把“高考”挂在嘴边，唠叨不休。自己吃不好、睡不好、心事重重，整天顶着一张“高考脸”。家长的焦虑会给孩子的心理造成极大负担，影响高考备考。

有些家长总爱在高考前对孩子唠叨，再努一把力，考个名牌大学给爹妈争口气；或者历数家庭成员们为孩子能考上大学做出的种种“牺牲”；或者不断埋怨孩子平时不用功，临时抱佛脚等等。

有些家长平时上班很认真，可到孩子高考时他们就专门向单位请假，整天在家陪着孩子。不厌其烦地询问孩子想吃什么样的饭菜；家务事大包大揽；父母家人一起送孩子上考场等。这种做法看似是对孩子的关心，其实无形中给考生增添了许多心理负担。

各家有各家的矛盾，但是在高考期间，父母间的矛盾再大也要暂时休战。不要为逞一时之意气，干扰了孩子的应考情绪。