一张珍贵的“维生素食补表”
| 维生素 | 不足症状 | 食补清单 |
| 维生素B1 | 情绪压抑，严重时增加突发心脏病的风险 | 每天至少吃50克杂粮，如紫米、糙米、黑米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆，小米等 |
| 维生素B2 | 嘴唇、嘴角、眼角、舌头等黏膜部位肿胀发炎 | 奶制品、蛋黄、谷类、牛肉、蔬果，尤其是深绿色叶菜，如菠菜、小油菜等 |
| 维生素D | 缺钙 | 蛋黄、全脂牛奶、动物肝脏、深海鱼等 |
| 维生素A | 皮肤干燥、干眼病 | 猪肝、鸡肝等动物肝脏，富含胡萝卜素的胡萝卜、南瓜、木瓜、柑橘等黄色蔬果 |
| 叶酸 | 孕妇缺少叶酸，可能会引起婴儿畸形；中老年人缺叶酸，增加患中风、心脏病，乳腺癌和老年痴呆的风险 | 摄入大量的绿叶蔬菜，叶子越绿越好，比如小油菜、菜心等，多吃也没有过量风险 |
6类人容易缺少维生素
长期饮食不规律或每顿吃得太少，很容易造成维生素的缺乏。
长期吃素的人容易缺少维生素D、维生素B12等，长期如此，可造成恶性贫血，或损害神经系统。
吃鱼过少，可能会造成维生素A和维生素E的缺乏。如果每周吃鱼少于两次，可在服用复合维生素的同时吃点鱼油。
女性经期出血过多，适当补充维生素有利于机体的血液再造和功能恢复。
慢性腹泻，胆囊、肝脏慢性病的患者常会出现吸收功能障碍，造成维生素流失，患者适当补充维生素有利于疾病治疗和恢复。
手术时因为组织损伤和缺血的人，补充维生素能促进组织再生，加速伤口愈合。维生素C和K还可促进凝血功能恢复，减少手术后出血。
那么维生素应该如何在日常饮食中补充呢？今天，送你一份补充维生素饮食清单 ↓眼下夏季正在来临，正是吃蔬菜的好时节！
1
脆嫩双笋
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材 料：
芦笋200g，笋300g，盐少许，湿淀粉少许
步 骤：
1、分别将双笋切成条状
2、锅中水烧开倒入双笋焯烫成熟。
3、放入凉开水中降温并捞起备用。
4、锅中放少许油，盐，开水烧开。
5、倒入湿淀粉。
6、将双笋倒入并翻炒收汁即可装盘。
2
面筋炒丝瓜
材 料：
丝瓜2根，油面筋8个，色拉油适量，盐少许
步 骤：
1、丝瓜去皮切成滚刀块洗净
2、面筋最好对半掰开或者戳个孔
3、起油锅放入丝瓜煸炒片刻
4、加入油面筋一起翻炒，用锅铲把面筋压扁
5、加点盐调味炒匀后加点水煮沸
3
紫气东来
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材 料：
紫薯200g，山药200g，盐适量，椰浆适量，白糖小量
步 骤：
1、两薯洗净一同放入电饭锅蒸煮30分钟。
2、山药去皮用勺子压成泥后加入盐，白糖，1勺椰浆拌匀调味待用。
3、来个造型，用蒸面布包裹一大勺山药泥后，抓住蒸面布拧紧一下，拧出皱褶即可。
4、紫薯去皮加入椰浆，热开水，盐，糖用料理机打成糊。
5、成品，将紫薯泥与做造型的山药泥摆放在一起即可开吃。
4
果仁菠菜
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材 料：
菠菜200g，松仁10g，去皮生花生仁10g，胡萝卜丝一小段，白醋2小勺，酱油1小勺，盐半小勺
步 骤：
1、首先炒花生，热锅凉油，花生仁下锅小火炒熟，压成花生碎~
2、松仁同样炒熟备用~
3、菠菜清洗干净，切成小段~
4、锅内烧水，放入少许盐，将菠菜放入焯水后捞出~不要煮太久，煮沸一次就可以~
5、菠菜捞出后用冷水冲凉，并攥干水份放入盆中~
6、放入所有调味料，放入胡萝卜丝～
7、加入松仁和花生碎，拌匀即可装盘～
5
香椿拌豆腐
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材 料：
豆腐120g，香椿芽100g，盐适量，香油适量
步 骤：
1、锅内水微开时放入豆腐煮2分钟，去除豆腐的腥味。
2、煮好的豆腐沥水捞出，切成小块
3、香椿芽洗净，焯水
4、香椿芽沥水捞出，晾凉切成小段。
5、将切好的豆腐和香椿芽放入容器，撒上适量盐。
6、再淋入少量香油拌匀即可。
6
素 蔬
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材 料：
包菜120g，白萝卜200g，干辣椒2个，盐、醋适量
步 骤：
1、萝白包菜，待洗，待切。
2、锅里入水煮沸，将洗好的白萝卜切丁，包菜切丝倒入沸水用铲翻几下，盖锅盖再煮沸，
3、入少许盐，少许醋，滤水捞出即可。
4、装盘，若不喜辣椒可以不放。
