健康生活方式丨要想身体倍儿棒，“三减三健”要做到！

什么是“三减三健”？

就是：

减盐、减油、减糖

健康口腔、健康体重、健康骨骼

高盐饮食危害

可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加，引发胃病、骨质疏松、肥胖的几率更大。

标准：

• 2-3岁幼儿摄入量不超过2克

• 4-6岁幼儿不超过3克

• 7-10岁儿童不超过4克

• 成人每人每天食盐摄入量不超过6克

• 65岁以上老年人不超过5克

正确做法：

• 烹饪时少放盐，建议使用定量盐勺控制放盐量。

• 尝试用辣椒、醋等提味，也可用无盐混合调味料。

• 少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。

• 熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品的钠盐含量很高，应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，不吃或少吃添加食盐的加工和罐头食品。

• 选购时阅读营养成分表，尽可能买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，选择标有低盐、少盐或无盐的食品。

现在去体检，很多40多岁以上的人都会查出脂肪肝，而脂肪肝的人群中十有八九会有高血脂。这些都跟油脂的长期、超量摄入、缺乏运动脱不了关系。

少吃油：把油量控制在25~30克。

吃好油：多个油交替食用。

我们国家对于油类里面摄取的成分有特别的比例要求，具体是：饱和脂肪酸、油酸、亚麻酸、亚油酸比例最好是：1:1:1:4。家里备上三种油，做不同的菜用不同的油类就行了（总量控制在5汤勺之内）。

• 炖菜用大豆油：大豆油在吃的比例上来说可以多一点，达到4份的占比，大豆油的烟点不是很高，不适合炒菜等烹饪方式，容易产生大量的浓烟，做炖菜的时候建议多用大豆油。

  
  

• 炒菜用玉米油或花生油：玉米油对于人体内高、低密度脂蛋白能够灵活调整：即该升高的就帮助升高，该降低的就帮助降低。而且它们俩的烟点相对较高，比较“坚强”，可以用来炒菜。

• 凉拌菜用亚麻油：有很多权威的科学实验证明，亚麻籽油是具有多种保健功能的天然植物油，比如被称为健脑益智的“聪明油”，可以清理血管、消脂减肥的“刮脂油”，它还具有调理“三高”、预防糖尿病、缓解过敏性皮炎和湿疹、防癌抗癌等功效。

  
  

一般认为：爱吃糖的都是小孩子，成年人并不会那么多超标。但实际上，我国2008年的调查显示，每个中国人每天差不多要吃50克糖，相当于12茶勺（远超标准6茶匙左右）。

《中国居民膳食指南(2016)》首次提出对添加糖摄入量进行限制，每日不超过50克，最好限制在25克以内（6茶匙左右）。

不同人群不同控制方法

• 健康的成年人控糖：要对“隐形糖”加以防范。学会看加工食品的标签，看看每百克含糖量有多少。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、糊精等含量较高，最好不要买。

• 特别爱吃甜食的人控糖：应该从转变观念开始，主动减糖，每天少吃一种含糖食物，或者选择替代品，比如用水果代替甜点、用蜂蜜代替白糖，同时做菜时少放或不放糖，享受菜的原味。

• 糖尿病患者或糖耐量异常的人群控糖：除了科学吃主食、减少糖摄入外，还要避免一些误区，比如不少宣称“无蔗糖”的产品中，可能含有淀粉、糊精、油脂等配料，吃完后同样会升高血糖。

• 儿童控糖：家长要限制他们吃糖的次数和数量，包括巧克力和烘焙食品；让孩子少喝果汁、可乐等甜饮料。

俗话说“病从口入”，口腔健康与全身健康密切相关，比如心脑血管疾病、糖尿病等都与口腔感染有关。健康口腔，就是希望我们关注个人口腔健康。

专家建议，每个人至少应做到三点。

• 首先，培养良好的口腔卫生习惯，早晚刷牙，使用含氟牙膏。家长应帮助或监督6岁以下的儿童刷牙。

• 其次，平衡膳食、均衡营养。我们的饮食是否合理直接影响着口腔的健康。

• 最后，有口腔问题要及时发现。成年人每年至少应进行一次口腔检查，而儿童易患龋齿且进展较快，建议半年进行一次口腔检查。

专家介绍，体重过高是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。对于成年人来说，24≤BMI＜28为超重，BMI≥28为肥胖。

各个年龄段的人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。

• 老年人运动则应量力而行，选择适宜的活动，建议每周坚持至少3次的平衡能力锻炼，并进行适当的肌肉锻炼。

• 对于肥胖儿童，专家建议，做好饮食控制、行为修正和运动指导。

专家提醒，骨质疏松和骨关节病都是“健康骨骼”需要远离的问题。

• 骨质疏松症：其严重并发症是骨折，富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对于预防骨质疏松症非常有益。每天应保证至少20分钟的日照，充足的光照能够促进维生素D的生成，而维生素D有利于钙质的吸收。同时，适量运动能够起到提高骨强度的作用。

• 骨关节病：一般与中老年人活动过量，不注意保护关节有关。过度负重或使用关节，均可促进退行性变化的发生。专家提醒，老年人应注意控制体重，减少关节负荷，下肢关节有病变者可使用拐杖。

来源：全民健康生活方式行动