健康生活方式从青少年开始！《中国青少年健康教育核心信息》（2018版）发布

一、养成健康文明的生活方式，可有效预防绝大多数青少年期健康问题，促进青少年健康成长。 

二、合理用眼、注意用眼卫生，可有效预防近视。当怀疑近视时，及时到眼科医疗机构检查，遵从医嘱进行科学的干预或近视矫治。 

三、保持健康体重的关键是合理膳食和科学运动。超重、肥胖和盲目减轻体重都不利于健康。 

四、肺结核是常见的慢性呼吸道传染病，易在聚集性群体中传播。出现咳嗽、咳痰2周以上等症状，须及时就诊，并主动向学校报告。 

五、烟草严重危害身体健康。要抵制烟草诱惑，拒吸二手烟，远离烟草危害。 

六、增强自身安全防范意识，掌握伤害防范的科学知识与技能，可有效预防交通伤害、暴力伤害、溺水等发生。 

七、掌握正确的生殖与性健康知识，避免过早发生性行为，预防艾滋病等性传播疾病。 

八、毒品具有很强的成瘾性，一旦沾染毒品很难彻底戒除。不应以任何理由尝试毒品。 

九、掌握科学的应对方法，保持积极向上健康心理状态，积极参加文体活动和社会实践，有问题及时求助，可减少焦虑、抑郁等心理问题和网络成瘾等行为问题。 

一、养成健康文明的生活方式，可有效预防绝大多数青少年期健康问题，促进青少年健康成长。 

（一）养成健康文明的生活方式，可有效防范近视、超重与肥胖、伤害、网络成瘾等常见健康问题，降低肺结核、流感等疾病传染病威胁，避免烟草、毒品使用、过早性行为和不安全性行为等严重危害青少年健康的问题出现。同时，可使青少年受益终身。 

（二）青少年健康文明的生活方式包括：合理膳食、科学运动、不吸烟、不饮酒、讲究个人卫生、保证充足睡眠、保持积极向上健康心理状态等。 

（三）青少年生长发育迅速，对能量和营养的需求相对较高。合理膳食、均衡营养是智力和体格正常发育，乃至一生健康的保障。建议青少年： 

1. 了解和认识食物及其在维护健康、预防疾病中的作用，学会选择食物和合理搭配食物的生活技能。

2. 保证一日三餐，定时定量，进餐速度不宜过快。每天吃早餐，保证三餐营养充足、均衡，量适宜。

3. 食物多样，争取做到餐餐有谷类、顿顿有蔬菜、天天吃水果，适量摄入鱼禽肉蛋。保证每天摄入300克奶或奶制品，常吃豆制品。 

4. 合理选择零食，在两餐之间可选择适量水果、坚果或酸奶等食物作为零食。 

5. 足量饮水，首选白开水，少喝或不喝含糖饮料。 

6. 不偏食节食，不暴饮暴食。少吃油炸食品和高脂肪食物。 

7. 饮食要清淡，少吃腌制和熏制食品。 

（四）科学运动可以强身健体，促进心理健康。建议青少年： 

1. 保证充足的体育活动，减少久坐和视屏（观看电视、电脑，使用手机等）时间。课间休息，要离开座位适量活动。 

2. 运动方式要多样化，应包括适当的有氧运动、抗阻运动、柔韧性训练等。 

3. 每天累计至少1小时中等强度及以上的运动（以运动过程中呼吸急促，心率加快，感觉不能轻松讲话为度），培养终身运动的习惯。 

4. 运动要循序渐进，运动量不宜过大。运动前要先热身，运动后要会放松，运动和休息交替进行。 

5. 运动过程中要注意防止运动损伤，科学选用合适的运动护具（如头盔、护膝等）。 

6. 科学运动可有效预防近视、肥胖、脊柱侧弯等健康问题。 

（五）科学用耳、注意保护听力。建议青少年： 

1.养成安全聆听习惯。例如：控制个人音频设备的使用频度、强度和时长。单次使用时间不宜超过60分钟，避免在较为嘈杂的环境中长时间使用个人音频设备；减少噪声接触、特别是娱乐性噪声接触；预防麻疹、腮腺炎、风疹、脑膜炎以及反复发作的耳部感染等疾病导致听力下降或减退；了解掌握常见的耳毒性药物，提高安全用药的意识。 

2.当发现单耳聆听或者出现需要他人提高音量才能听清、费力倾听方可了解交谈内容以及在嘈杂环境中聆听困难等情况时，及时告知家长，尽早就医。 

3.听力障碍青少年应遵从医嘱进行科学的治疗、干预和康复。 

（六）早晚刷牙、饭后漱口，是保持口腔健康、有效预防龋齿的最好方法。建议青少年： 

1. 早晨起床后和晚上睡觉前要刷牙，饭后3分钟内漱口。

2. 采用正确的刷牙方法，可清除牙龈边缘和牙缝处的菌斑。每次刷牙不少于2分钟。 

3. 减少吃糖的次数，少喝碳酸饮料，可降低发生龋齿的风险。 

（七）保证充足的睡眠，有助于青少年的身心健康。一般来讲，小学生每天10小时、初中生9小时、高中生8小时。 

二、合理用眼、注意用眼卫生，可有效预防近视。当怀疑近视时，及时到眼科医疗机构检查，遵从医嘱进行科学的干预或近视矫治。 

（一）近视是青少年一种常见的眼疾，表现为视远模糊、眯眼、眼睛干涩酸痛的视疲劳症状。高度近视的眼轴过长，会导致眼球突出以及高度近视眼底改变，给生活学习带来不良影响。 

（二）不良的视觉环境及行为是近视高发的主要影响因素，青少年要强化眼健康意识，主动学习掌握科学用眼护眼等健康知识，养成健康用眼习惯。 

1. 读写要在采光良好、照明充足的环境中进行。白天学习时，充分利用自然光线照明，避免光线直射在桌面上。晚上学习时，同时打开台灯和房间大灯。 

2. 选用利于视力健康的照明设备，避免眩光和视疲劳等。写字时，注意光源的照射方向，避免手影遮住光线。 

3. 选择使用与自己身高相匹配的学习桌椅，避免被动养成不良阅读和书写习惯。 

4. 保持正确读写姿势。握笔的指尖离笔尖一寸、胸部离桌子一拳，书本离眼一尺，保持读写坐姿端正。 

5. 读写连续用眼时间不宜超过40分钟，每40分钟左右，要休息10分钟，可远眺或做眼保健操等。 

6. 积极进行户外活动或体育锻炼，每天接触自然光的时间达到60分钟以上，已患近视的青少年应进一步增加户外活动时间，延缓近视发展。 

7. 控制电子产品使用，非学习目的的使用单次不宜超过15分钟，每天累计不宜超过1小时。使用电子产品学习30―40分钟后，休息远眺放松10分钟。连续使用电子产品的时间越短越好。 

8. 保证充足的睡眠，多吃鱼类、水果、绿色蔬菜等有益于视力健康的营养膳食，少吃糖、不挑食、营养均衡。

9. 避免不良用眼行为，不在走路、吃饭时、躺卧、晃动的车厢内、光线暗弱或阳光直射下看书或电子产品。 

（三）当出现需要坐到课堂前排才能看清黑板、看电视时凑近屏幕、眯眼、抱怨头痛或眼睛疲劳、经常揉眼睛等迹象时，及时告知家长，尽早就医。 

（四）散瞳验光是国际公认的诊断近视的金标准。建议通过散瞳验光确定准确的配镜度数，佩戴合适的眼镜来进行视力矫正。目前，框架眼镜是最安全简单的矫正措施。不戴近视眼镜或故意矫正不足会加快近视的发展。

（五）近视青少年应遵从医嘱进行随诊，以便及时调整采用适宜的预防和治疗措施。 

三、保持健康体重的关键是合理膳食和科学运动。超重、肥胖和盲目减轻体重都不利于健康。 

（一）超重、肥胖危害青少年的呼吸系统及骨骼，甚至对其心理、行为、认知及智力产生不良影响。青少年时期超重、肥胖更容易延续至成年期，增加成年后患高血压、糖尿病、高甘油三酯血症、代谢综合征等慢性疾病的发生风险。 

（二）青少年参加体检，监测身高、体重等生长发育指标，及早发现、科学判断是否出现超重、肥胖等健康问题。 

（三）积极、主动、科学地安排膳食与运动，是超重、肥胖青少年控制体重增长的主要措施。 

1. 限制高能量食物摄入，如油炸食品、肥肉、糖果、蜜饯、奶油制品和含糖饮料，以及西式快餐等。

2. 多选择新鲜蔬菜、水果和鱼、虾、牛肉、禽类、肝、蛋、奶及豆制品，饮用白开水或不添加糖的鲜果蔬汁。 

3. 避免盲目节食、禁食，切不可盲目服用减肥药品。 

4. 密切控制每日能量摄入，并监测体重变化。 

5. 在合理膳食的基础上辅以科学运动是控制体重的基本方法，可在专业人士的指导下制订科学的运动计划，循序渐进，逐步增加运动频率和强度，养成运动习惯。 

四、肺结核是常见的慢性呼吸道传染病，易在聚集性群体中传播。出现咳嗽、咳痰2周以上等症状，须及时就诊，并主动向学校报告。 

（一）肺结核是严重危害身体健康的慢性传染病。 

（二）肺结核主要通过病人咳嗽、打喷嚏、大声说话等产生的飞沫传播，人人都有可能被感染。 

（三）咳嗽、咳痰2周以上，应警惕得了肺结核，要及时就诊。 

（四）规范全程治疗，绝大多数患者可以治愈，还可避免传染他人。 

（五）出现肺结核可疑症状或被诊断为肺结核后，应当主动向学校报告，不隐瞒病情、不带病上课。

（六）不随地吐痰，咳嗽、打喷嚏时掩口鼻，戴口罩可以减少肺结核的传播。 

（七）养成勤开窗通风的习惯。 

（八）保证充足的睡眠，合理膳食，加强体育锻炼，提高抵御疾病的能力。 

五、烟草严重危害身体健康。要抵制烟草诱惑，拒吸二手烟，远离烟草危害。 

（一）烟草对青少年身体健康有极大的危害。 

1. 吸烟和二手烟暴露可导致多种恶性肿瘤、冠心病、脑卒中及慢性阻塞性肺疾病（慢阻肺）等多种疾病的发生，并可增加呼吸道感染的风险。吸烟者的平均寿命比不吸烟者缩短至少10年。 

2. 青少年吸烟和二手烟暴露还可导致哮喘、肺功能下降、急性中耳炎、复发性中耳炎及慢性中耳积液等疾病。 

3. 烟草制品中的尼古丁是高度致瘾物质，可导致尼古丁成瘾，青少年大脑功能尚未发育成熟，更容易成瘾且难以戒断。尝试吸烟的年龄越小，成为固定烟草使用者的可能性越大，戒烟的可能性越小。 

4. 不存在无害的烟草制品，只要吸烟即有害健康。“低焦油卷烟”、“中草药卷烟”不能降低吸烟带来的危害。

（二）青少年要抵制烟草诱惑，拒吸二手烟。 

1. 充分意识到烟草和尼古丁成瘾的危害，了解、掌握控烟知识，抵制烟草诱惑，拒吸第一口烟。 

2. 积极参与控烟宣传，鼓励他人戒烟，勇敢向二手烟说“不”。 

3. 积极参与家庭控烟宣教，推动无烟家庭建设。 

（三）戒烟是降低吸烟危害的唯一方法，戒烟越早越好。任何年龄戒烟均可获益。 

（四）吸烟者戒烟困难可寻求戒烟帮助，拨打12320卫生热线或4008085531、4008885531等戒烟服务热线。必要时可到戒烟门诊接受专业的戒烟治疗。 

六、增强自身安全防范意识，掌握伤害防范的科学知识与技能，可有效预防交通伤害、暴力伤害、溺水等发生。

（一）青少年主要的伤害包括道路交通伤害、暴力伤害、溺水、食物中毒和动物咬伤。采取有针对性的预防策略和措施，可以减少伤害的发生。 

（二）出行严格遵守交通法规。行走、骑行、驾驶时不使用手机等电子设备。驾车或乘车时系安全带。骑行时选择并正确佩戴大小合适的合格头盔。行走或骑行机动车时佩戴醒目标识，如有反光材质的服装、帽子、书包等，可减少事故发生。 

（三）暴力伤害给青少年的身体、心理健康及社交会造成严重而持续的影响。 

1. 青少年暴力伤害包括打架斗殴、校园欺凌、武器威胁等暴力引起的身心伤害。 

2. 青少年要树立正确的人生观，培养乐观、开朗、豁达的生活态度，建立良好的人际关系，积极参加有益的社会活动；不要拉帮结派，盲目效仿一些电影、电视中的暴力场面；学会沟通和控制情绪的技巧，避免过激行为。 

3. 如发生或发现暴力伤害，应及时向老师或家长报告，必要时可呼救、拨打110报警电话。 

（四）在正规游泳场所游泳，学习游泳自救常识，不到池塘、河流、湖泊、水库等开放性水域游泳、戏水，防范溺水发生。发现有人溺水时，应大声呼救，拨打急救电话，并在保证自身安全的前提下，积极施救。如不具备救助能力，不要贸然下水救人。

（五）注意饮食卫生，预防食物中毒。

1. 青少年常因误食药物、家用化工产品、野果，被细菌、真菌毒素污染的食物而出现食物中毒。 

2. 不同食物中毒的表现有较大差异，最常见的中毒反应是恶心、呕吐、腹痛、腹泻等，还可出现心脏、肝脏、肾脏及神经系统损伤等症状。 

3. 养成良好卫生习惯，提高预防食物中毒的基本能力。不购买、不食用变质或过期食品，不采食野果。规范使用药物、杀虫剂、消毒剂等。 

4. 一旦出现进食后不适，应立即拨打中毒咨询电话010-83132345，按建议采取措施或紧急到附近医院就诊。就诊时要携带引起中毒的可疑食物或其包装。 

（六）被犬、猫等动物咬伤、抓伤，应及时接种狂犬病疫苗。 

1. 狂犬病是由狂犬病病毒感染引起的一种动物源性传染病，是目前世界上病死率最高的传染病，尚无有效治疗手段。 

2. 一旦被狂犬或疑似狂犬和不能确定健康的犬、猫等动物抓伤、咬伤或舔舐粘膜，应立即用肥皂水充分冲洗伤口，并尽快到就近的狂犬病暴露预防处置门诊，严格按照规范接种疫苗。 

3. 如养犬、猫，要为犬、猫接种兽用狂犬病疫苗。带犬外出时，一定要使用犬链，或给犬戴上笼嘴，防止咬伤他人。 

七、掌握正确的生殖与性健康知识，避免过早发生性行为，预防艾滋病等性传播疾病。

（一）接受和参与全面性教育，可提升青少年对性与生殖健康的认知水平，提升保护自身、尊重他人身心健康的责任意识。 

（二）了解同性和异性生殖器官的构造、特点和相关功能。 

（三）了解青春期第二性征的发育，女性月经的发生、特点，男性的勃起和遗精等知识。 

1. 男性第二性征包括胡须、腋毛、阴毛，喉结和变声。女性的第二性征包括乳房发育、阴毛、腋毛，其中乳房发育是首先出现的第二性征。 

2. 女性月经初潮是青春期的重要标志。月经初潮后，发生经量过多、痛经、周期不规律是常见现象，一般需要2年左右的时间才能形成规律的月经。 

3. 遗精是在无性交活动的情况下发生的射精。青春期男性均会出现，每月1-2次遗精是正常现象。

（四）青少年性生理发育带来心理变化，对异性产生爱慕感，需要理智客观地认识自我和他人，树立正确恋爱观，认识到恋爱、婚姻与身心成长、成熟程度密切相关。 

（五）养成并保持良好的卫生习惯。例如：保持外阴卫生，提倡每天清洗外阴；避免穿着紧身裤，应选择柔软舒适、透气性好、易于吸汗的棉质内裤等。

（六）过早发生性行为、早孕或人工流产，会对青少年身心造成极大伤害。不安全性行为可带来艾滋病、梅毒、淋病等性传播疾病的感染。青少年要避免过早发生性行为，拒绝性骚扰、性诱惑和性暴力。 

八、毒品具有很强的成瘾性，一旦沾染毒品很难彻底戒除。不应以任何理由尝试毒品。 

（一）毒品（包括新型毒品和传统毒品）具有很强的危害性，新型毒品对青少年具有更大的欺骗性。

1. 新型毒品又称“聚会毒品”或“俱乐部毒品”，主要指那些化学合成的兴奋剂和致幻剂类毒品，如冰毒、麻古、摇头丸、K粉等。 

2. 新型毒品一般被五颜六色的外包装所伪装，让青少年误以为是时髦、流行和安全的，吸引青少年不知不觉尝试吸毒而成瘾。 

3. 新型毒品直接损害大脑细胞，对人的神经和精神系统造成长期、永久的伤害，并导致心律失常、心血管功能受损，甚至猝死。 

4. 传统毒品包括鸦片、吗啡、海洛因等，主要破坏人的免疫功能，损害心、肝、肾等脏器，过量使用导致呼吸衰竭而亡。 

（二）毒瘾很难戒除，青少年不应以任何理由尝试毒品。

1. 不要因猎奇、从众、追求个性、消愁解闷等尝试毒品。 

2. 不要效仿影视作品中的吸毒者，吸毒绝不是时尚和身份的象征。 

3. 不要对任何毒品抱有侥幸心理。凡是毒品都极易成瘾，一旦成瘾很难戒除。 

4. 不要接受陌生人馈赠的香烟、饮料和食品等。不要结交有吸毒、贩毒行为的人。

九、掌握科学的应对方法，保持积极向上健康心理状态，积极参加文体活动和社会实践，有问题及时求助，可减少焦虑、抑郁等心理问题和网络成瘾等行为问题。 

（一）青少年处于身心发展的特殊时期，容易出现一些心理行为问题，如应对方式问题、情绪问题、行为问题等，严重者还会产生心理疾病。 

（二）青少年要正确认识心理问题，保持积极向上健康心理状态，热爱生活，珍爱生命。 

1. 学会积极暗示，以乐观积极的心态对待困难。 

2. 适当宣泄，有益于情绪舒缓。可以通过深呼吸或找朋友倾诉、写日记、画画、踢球等方式，将心中郁积的不良情绪如痛苦、委屈、愤怒等发泄出去。 

3. 可通过转移注意，减少不良情绪对健康的损害。例如选择自己感兴趣的事情（读书、运动等），使心情慢慢好起来。 

4. 充分沟通，可利用面对面、书面或网络等形式开诚布公地说出自己的真实感受，以及对方带给自己的伤害等，使自己放下思想包袱，释放不良情绪。 

5. 寻求专业帮助，不讳疾忌医。可向亲人、朋友、老师寻求帮助，还可主动去做心理辅导（心理咨询与治疗），获得专业的支持与帮助。 

（三）以积极的心态面对互联网，合理、安全使用网络，增强对互联网信息的辨别力，抵制网络成瘾。 

1. 网络成瘾，是指在无成瘾物质作用下对互联网使用冲动的失控行为，表现为过度使用互联网后导致明显的学业、职业和社会功能的损伤。诊断网络成瘾障碍，持续时间是一个重要标准，一般情况下相关行为至少持续12个月才能确诊。 

2. 网络成瘾包括网络游戏成瘾、网络色情成瘾、信息收集成瘾、网络关系成瘾、网络赌博成瘾、网络购物成瘾等，其中网络游戏成瘾最为常见。 

3. 网络成瘾严重危害青少年身心健康，且对家庭和社会造成危害。 

4. 青少年要正确认识网络，正确认识和评价自己。树理想，立长志，把注意力放在学习上。当出现沉迷网络的念头时，反复暗示自己“我一定能行”、“我一定能戒除”的信念。当抵制住了网络诱惑时，进行自我鼓励，加强信念。还可将网络的危害和戒除网瘾的决心写下来，提醒自己转移对网络的注意力；可加入社团，积极参与自己感兴趣的活动，融入现实人际交往。 

5. 青少年使用互联网时注意保护个人信息安全和个人隐私，防范互联网使用不当引发的身心伤害。