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【健康】5块肌肉决定你的寿命长短!这份增肌指南快收好!

古医君

肌肉被叫作“生命发动机”,练好肌肉除了可以有个好身材之外,还对身体代谢、骨骼保护有莫大的好处!赶紧对着这份肌肉锻炼指南做起来!


练肌肉的四大好处

抗衰老

人衰老的主要原因是肌肉流失,如果不刻意锻炼,从30岁肌肉就开始流失,到75岁只剩下一半,负重锻炼是保住肌肉的最好方法。


穿衣显瘦,脱衣有肉也是锻炼的一大好处

壮骨骼

英国南安普顿大学的研究者发现,肌肉重量与儿童骨骼发育间存在密切相关性,六七岁女孩的精痩肌肉重量变化,与其骨骼发育之间的相关性更明显。

稳血糖

力量训练能更好地保持血糖稳定,在胰岛素抵抗、调控糖代谢等方面作用显著。

强心脏

肌肉衰弱还会累及心脏,成为诱发心血管病的“帮凶”;人体基础代谢率降低,易形成肥胖,进行力量训练、变速跑等间歇式抗阻运动锻炼肌肉,有助于保护血管,改善心脏功能。



肌肉离不开这3种营养

蛋白质——长肌肉,维持体力

与肌肉质量最直接相关的营养素是蛋白质,其食物来源有牛奶、痩肉、豆制品等。


维生素D ——防肌肉疼痛

缺乏维生素D的成年人,更容易发生骨骼和肌肉疼痛。维生素D的食物来源有动物肝脏、蛋黄、沙丁鱼等海鱼及蘑菇。


钙——减缓骨质流失,防肌肉萎缩

人体中的钙有99%是存在于骨头及牙齿之中,剩余的1%分散于各种软件组织和体液中,这些钙质与神经传导、肌肉兴奋与收缩、血液凝固等作用息息相关。富含钙的食物有牛奶、绿叶菜、豆腐、豆皮、奶酪、小鱼干等。



锻炼5处肌肉有助于长寿

1

眼肌

随着年龄的增长,眼睛会下垂,眼肌变得松弛,再加上现代人用电脑、手机等电子产品的频率大增,眼肌疲惫不堪。



锻炼方法: 双手相对搓热,用两掌心轻捂眼睛,双眼在掌心内自然闭合,眼球按顺时针方向转动几圈,再反方向转几圈,拉动眼肌做个“健身操”,能増强眼周小肌肉群的力量。


2

咬肌

美国研究指出,咀嚼力越强,老年痴呆患病风险越低。



锻炼方法:平时可练习“鼓漱吞津”,即两腮像漱口一样来回鼓动,动作要快,做30次,可以很好地刺激两颊肌肉,增加咀嚼力。


3

胸肌

锻炼胸肌可增加肺活量,提高心肺功能。


锻炼方法: 西安体育学院健康科学系教授苟波表示,老年人可采取站姿或坐姿,两臂打开呈180度,大小臂垂直,手掌向前,然后双手缓慢向上延伸到极限,再慢慢还原。每天做10~15次,可双臂同时做,也可单臂轮换做。


4

手部肌肉

英国伦敦大学分析研究发现,握力每增长1千克,死亡风险可降低3%。加拿大麦克马斯特大学的研究也显示,握力差的人更容易患心脏病或中风。

(图源:114网)


锻炼方法:时常练习握拳可锻炼手部肌肉,增强握力。但需注意左右两侧都要训练到。


5

泌尿系统肌肉

人老了,尿失禁、肛门松弛导致睡不好,生活尴尬,没有尊严。


(盆底肌)


锻炼方法:先收缩肛门,深吸一口气,感觉像是把肛门和会阴吸到肚子里,坚持3~5秒,然后缓缓呼气,放松。反复练习30次,每天3~4组即可。


锻炼重点因人而异


男性多练臂部、胸部和腿部肌肉

建议未满18岁最好不要急于练出肌肉块,多做一些提高耐力的运动,对生长发育、强身健体等可以起到一定的推动作用。


成年男性可多做一些推举杠铃的动作,背着杠铃做—下蹲,可以有效锻炼腿部和腰腹肌肉,平躺举杠铃可以锻炼臂部肌肉。



女性重视曲线美

女性对曲线要求较高,表现在胸部、腰部和臀部。建议刚开始时,以中等运动量为宜,抬举哑铃、杠铃应隔天做1次,1次举12〜15次,每次做3组,运动时间在1.5小时之内,女性可根据体力减少运动量。



中年人重在腰腹部

中年人可以针对肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别锻炼,并将腰腹部当成重点对象。


通过仰卧起坐、俯卧撑、平躺卷腹等动作,练习腹肌和腰肌;


通过举哑铃、引体向上等练习上肢的肱二头肌、三角肌、胸大肌等;


以每周3次,每次进行8〜10组力量运动为宜。每天散步,快走30分钟,同样有益健康。


老年人练腿“人老先老腿”

老年人应格外留心腿部的锻炼。老人锻炼肌肉应偏重小负荷的力量训练,比如练上肢可以举杠铃,练下肢可以做半蹲。锻炼不要过量,可以连续做15次,每次3〜4组,两组间休息三五分钟,以身体能承受为度。


我看看谁不锻炼又不点赞的!

来源:综合自生命时报、保健时报、人民日报及网络等

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