睡眠不好老10岁！做好这5件事，一觉睡到大天亮

　　美国加州大学伯克利分校的研究人员发现，缺乏深度睡眠的人，未来患老年痴呆的几率会显著增加。

　　人体在深睡眠时，身体的内分泌系统就会开始工作，将白天积累的代谢废物清理掉。一直浅睡或不睡，该程序则无法进行，代谢废物日渐累积，则会加速人体衰老程度。

　　长期缺乏深睡眠的人，心脏更脆弱，高血压发病几率更高。

　　美国哈佛大学的研究发现，人在深睡眠时，身体各种生命活动降低，血压下降、心跳减慢，此时心率比清醒时低10~30次。辛劳了一天的心脏才能得到充分休息。

　　深睡眠状态下，人体的胃肠功能也会得到休息。发表在世界顶级的学术杂志《Nature》(自然)中的研究指出：人体的肠道和大脑之间存在关联，叫“肠脑轴”。

　　简单来说，大脑可以影响肠道功能；而肠道可以影响人的喜怒哀乐、情绪和行为。如果深睡眠不够，更易出现便秘、胀气、消化不良的问题，负面情绪也会不断。

　　深度睡眠时，肾脏的过滤功能比白天少，产生的尿液也会减少，如果晚上睡不好，水分就会积蓄，导致早起眼皮、双脚、双腿浮肿。

　　入睡后，人体会经历几个睡眠周期，包括浅睡眠、轻睡眠、中睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠，后两个属于深睡眠，周期平均约90分钟。

　　如果按照8小时算，大约经历4-5次深度睡眠，年轻人每晚深睡眠时间约2小时，老年人因为总睡眠时间下降，深睡眠时间相应短些。

　　醒来后觉得神清气爽、不困倦，说明深睡眠满足了身体需求。

　　一大早就感到累、白天控制不住地困倦、哈欠连天。不上闹钟就醒不过来、越睡越困，可能就预示着深度睡眠出了问题。

　　不少白领都喜欢在双休日睡到中午，本想补瞌睡，长精神，谁知却越睡越累。通常，这种情况叫做“睡醉”。

　　很多人不知道，这种方式其实不利于身体健康，因为“睡醉”会打乱大脑中控制身体日常周期的生物钟。

　　在睡眠时，血液循环减慢，养分和氧气对脑部的供应大为减少。睡眠过长，脑细胞很可能得不到足够的氧气和养分，因而活动能力减弱。

　　睡眠时长过多，会使肌肉、筋络组织的活动减少，肌肉从血液得到的氧气和养分也少，所以会变得松弛无力，自然就感到疲倦。

　　更要注意的是，经常“睡醉”容易增加糖尿病、心脏病、肥胖症的风险。

　　很多人晚上睡觉时，翻来覆去，心里感到烦闷、多梦，这可能是肝火旺盛引起的。

　　心神和肝血得不到休息，夜晚一直在消耗，早晨起来就容易觉得疲乏。

　　有此类症状者平时可以适当喝点玫瑰花茶。玫瑰花茶有缓和情绪、缓解疲劳的功效。

　　血虚，是体内阴血亏损，血液生成不足或血的濡养功能减退的一种病理状态。

　　血虚的人常因为血不养心，而容易失眠，即使睡着了也是半梦半醒，睡眠质量不高。所以早上醒来，一身疲惫。

　　血虚者，日常可以适当多吃一些乌骨鸡、黑芝麻、龙眼肉、鸡肉、毛血旺、赤豆等补血的食物。

　　阴虚的人会有明显的内热，导致夜里心烦难以入睡，睡的不沉，睡觉时爱翻来覆去，胳膊腿乱伸，甚至要放到被子外面才舒服。

　　阴虚的人宜多吃些甘凉滋润、生津养阴的食品，例如新鲜蔬菜、维生素较高和富含优质蛋白质的食物，石斛、银耳也是不错的选择。

　　健康的睡眠是每个人都想拥有的，但几乎每个人都出现过睡不着、易惊醒等症状。其实，有时候一些生活坏习惯也会影响我们的睡眠。

　　建议睡前2小时最好不要进食，特别是要少吃高蛋白食物。

　　枕头的高度对睡眠质量有很大的影响。

　　如果枕头的高度过高，会严重影响我们的呼吸道，同时还很容易打呼噜，长此以往会导致颈部不适。

　　如果枕头过低，容易落枕，或因流入大脑的血液过多，次日起床时易出现头晕头胀、眼肿等现象。

　　一般情况下，亚洲成人枕头高度在8~13cm为宜。

　　睡觉时两手枕于头下，除了影响血液循环、引起上肢麻木及酸痛外，还容易使腹内压力升高，久而久之还可能诱发返流性食道炎。

　　蒙面睡觉容易引起呼吸困难。随着被子中的二氧化碳浓度不断升高，氧气的浓度不断下降，长时间吸入潮湿的空气，对大脑的危害极大。

　　有的人喜欢熬夜之后再补觉，但生物钟紊乱引起的不良后果是无法避免的。所以说，哪怕熬夜后再睡上十几个小时，醒来后还会觉得困倦，精力不集中。

　　《2018中国互联网网民睡眠白皮书》数据显示：近9成网友习惯在睡前刷手机，平均时间为65分钟。年轻人如此，中老年朋友也不例外。

　　晚上9点后还长时间使用手机，可明显提高疲劳水平，甚至影响第二天白天的注意力集中程度。

　　睡眠好了，生活质量也会有所提高，那我们怎么才能拥有更好的睡眠呢？

　　太饱或者太饿都会影响睡眠。如果实在很饿，吃一些富含碳水化合物的小点心，如全麦饼干、燕麦片等，这些可以触发大脑血清素的释放，有助放松身心。

　　中医学认为：正确的睡觉姿势应该是向右侧卧，微曲双腿。

　　此时，心脏处于高位，不易受到压迫；而肝脏处于低位，供血较好，有利于新陈代谢；胃内食物借重力作用，朝十二指肠推进，可促进消化吸收。

　　同时，全身处于放松状态，机体可以得到较好的休息。

　　咖啡和浓茶，含有使人精神亢奋的咖啡因等物质，睡前喝易导致入睡困难。甚至部分人对咖啡因比较敏感，下午两点后就不宜饮用了。

　　每天过量的咖啡因，即使不在睡眠时间发挥影响，也可能导致睡眠不规律。

　　很多人觉得晚上环境相对安静适合工作，但如果是伤脑筋的工作会使大脑处于兴奋状态，即使躺在床上也难以入眠。

　　所以睡前最好使大脑完全放松，不要将电子产品带到床上使用，也不要思考太多复杂的事情。

　　褪黑素，是大脑松果体分泌的一种激素，可以缩短入睡时间和被唤醒的时间，减少觉醒次数，从而延长深度睡眠时间，辅助改善睡眠。

　　黑暗的环境，会产生促进睡眠的褪黑素。用厚重的窗帘隔绝外界光源，或借助风扇或者白噪音掩盖恼人的声音，也更容易入睡。

　　对于偶尔有睡眠问题的人，白天适当的阳光照射也可以辅助人体合成褪黑素，帮助改善睡眠。

　　但对于睡眠质量较差的人，尤其是中老年人，自身合成褪黑素的能力降低，有必要时可以适当补充外源性的褪黑素。