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10 种姿势,毁膝、毁腰、毁颈椎,可能你现在就在做!


骨骼是支撑起人体的钢架,至关重要。


但日常生活中,一些不经意的小动作,却在悄悄地伤害着我们的身体。


短时间内可能察觉不出来,可如果长期如此,等发现身体不舒服了,说明损害已经比较明显了。


下面的 10 个动作,是医生们强烈不建议做的,好多人却没有在意,反而每天都在做。赶紧对照,无则提个醒,有则尽快改。


1、跷二郎腿

长期跷二郎腿会压迫局部静脉,让血液回流不畅的情况更加严重,从而使小腿胀痛。

此外,骨盆和髋关节由于长期受压,容易酸疼,可能出现肌肉劳损,还易造成腰椎与胸椎压力分布不均,引起脊柱变形,诱发腰椎间盘突出,导致慢性腰背疼痛。

最好改掉跷二郎腿的习惯,特别是原本就有下肢静脉曲张、腰背不适、深静脉血栓等问题的人,更不要跷二郎腿。


2、蹲着干活

在家里,我们在洗衣服、择菜、擦地时都喜欢蹲着,但其实这个动作可能会损伤膝关节。


研究表明,平躺时膝盖的负重几乎是零,站起来和平地走路时负重是体重的 1~2 倍,跑步是 4 倍,而蹲和跪是 8 倍。


因此,女性膝关节疾病患者通常多于男性。

老人和肥胖人群尽量不要深蹲或减少深蹲时间(不超过 20 分钟)。另外,下蹲时最好扶着桌子或椅子,以减少膝关节压力。


3、背单肩包

背单肩包时为了防止包包滑落,人会不由自主地抬高一侧肩膀,时间一长,会造成「高低肩」,而且肩部肌肉长期收缩、紧绷,无形中会造成肩部肌肉劳损,进而诱发颈椎病。

学生、上下班路程较远的成人应选择背双肩包。若路程较短,你可以选择背单肩包,但要注意肩膀来回交替背,这样可以缓解一侧肩膀受压。


4、蜷缩在沙发上

窝在沙发里或床上看电视、玩手机的确放松,可这对骨头来说却很煎熬。


国外一项最新研究发现,长时间坐在沙发上看电视、打游戏会使肺脏血栓的危险增加 1 倍。


瘫坐在沙发上还会影响我们的呼吸和消化,不仅挤压我们的内脏,还易导致腰肌劳损。

沙发只能短时间放松,真正地放松还是运动最有效。起身到户外走走、跑跑步,不仅能放松身心,还能促进睡眠。


5、趴着午睡

对于许多上班族或是中午休息的学生党们,午饭后都是趴在桌子上打盹的。这个习惯不利于颈椎保持生理弧度,可能导致颈椎问题。

而且,这个动作还会压迫眼球、影响呼吸。有背痛或颈痛的人,尤其不能趴着睡,以免加重病情。

午休最好平躺,如果条件不允许,那就在腰后垫个垫子,身体微微向后仰,简单休息一会儿。


如果你一定要趴着睡,最好垫个软一点儿的小枕头,同时解放你的胳膊和脸。现在市面上的 U 型颈枕,是个不错的选择。


6、绷直腿站立

激活支撑关节的肌肉,人体关节才能保持稳定。长期站立绷直腿,会增加膝关节压力,伤害膝盖。


还有些人喜欢稍息站姿,把身体重心放在一条腿上。长期如此,会因腰椎两侧受力不均而导致骨盆歪曲、脊柱弯曲,出现腰背疼痛的症状。

站立时,双膝可微微弯曲,让全身重量均匀分布在两条腿上,利于骨骼舒展和呼吸通畅。久站久坐时,建议适当活动下。


7、直膝提重物

生活中,很多人都曾有过「闪腰」的经历,临床上叫做急性腰部扭伤。


直膝弯腰搬提重物,物体重心离躯干轴线远,必然也会加重腰背肌肉、韧带的负担,造成腰骶部肌肉、韧带的损伤。

无论是搬重物还是捡起上的东西,都要先将身体尽量靠拢重物,然后曲膝、曲髋,再用双手持物,伸膝伸髋,再做搬起/捡起的动作。


8、频繁爬楼梯

每上一级楼梯,我们膝关节软骨面将承受超过体重 4 倍的压力。


所以,在骨关节科医生看来,每次爬楼梯,都可能会对膝盖关节软骨面产生一定的压迫和磨损。要知道,关节软骨是没有血供的,受到损害后很难修复。

体重较重或年龄较大且已经有膝关节疼痛、退变的人,应该尽量减少爬楼梯。如果要运动,建议选择快走、游泳、太极拳等项目,对膝盖负担不会太重。


9、低头看手机

当一个人不低头的时候,脖子只需要承担头部的重量,大约 4~5 公斤。而当一个人低头时,颈椎往往承受着更重的头部重量。


低头 15 度时,颈椎会承受约 12 公斤压力;低头 30 度时,颈椎会承受约 18 公斤压力;低头 60 度时,颈椎会承受约 22 公斤压力。


现代人长时间低头玩手机,会使颈部前后的肌肉过度屈伸,肩颈过度紧绷,腰椎负担加大。时间一长,会导致肩颈肌肉酸痛、腰背酸痛、颈椎病等疾病的发生。

低头看手机的时间不宜超过 15 分钟,并且视线最好与手机保持齐平或稍低。


10、靠坐在床上看书

很多人喜欢在睡前将头、背靠在床头,整只脚平放。这个动作其实很伤脊椎、骨盆与膝盖。


当背靠在床头时,胸腔和后脑勺全部被顶直前推,身体所有的肌肉特别是上背近肩颈附近,被迫用力前推挤压,不仅肌肉紧绷产生酸痛,还会影响循环和神经系统运作,对脊椎甚至整体的健康造成极大伤害。


而双脚也可能因骨盆姿势不正确而自觉用力,使后腿肌变得更加紧缩,甚至带动双腿、双脚内外转,加速髋骨及膝盖关节斜歪、磨损、退化的程度。

无论看书还是办公,办公椅或书桌椅才是最佳首选。躺着看书看似优雅放松,实际上,当你看了十几分钟,你会发现连起身都难。


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