每逢佳节胖三斤，减肥陷阱你掉进去几个？怪不得瘦不下来！

春节期间难免大吃大喝，但是春暖花开的日子马上就要来临了，如果你还是虎背熊腰，该怎么迎接“薄露透”的夏天？赶快来看看，你有没有掉进“怎么都减不下去”的陷阱中。

想想你每次节食的经历，不难发现，每次减肥失败，我们都会责备自己意志不坚，有些人甚至十几年一直重复节食减肥-失败-体重反弹的窘境，他们尝试了各种方法，但每次都效果不佳，减掉的体重总是飞一般的回归。所以，为什么减肥如此困难？

很显然，你有多重取决于两点：吃的数量与消耗的数量。但是大多数人没有意识到，饥饿感和脂肪燃烧转化能量的过程实际上是由大脑控制的，而且是在你毫无知觉的情况下。

事实上，无论你怎么选择，你会发现你的体重一直在这个范围内上下浮动。跳出这个范围是一件非常，非常困难的事情。下丘脑，我们大脑中掌管体重的区域，每天都有一部分化学信号告诉它去增重，另一部分告诉它让身体去减重。

整个系统就像个恒温器，不管外界的温度如何变化，始终让你的室内温度维持在一个恒定的范围。大脑通过调整身体的饥饿感，肌肉活动与新陈代谢率，保证体重在外界环境的变化下依然维持在一个稳定的范围。

 当你进行减重时，需要通过合理的训练和饮食搭配一起完成，应当在保持肌肉量和达成其他健康目标的同时使体重下降最大化。相比于快速减重，通过运动量增加配合饮食控制，例如减少脂肪摄入、增加日粮蛋白质，使摄入能量略不足(slight energy deficit)，达到慢速减重的效果是最为理想的。

研究表明，当每周体重减少小于1%时，运动员的去脂体重和运动表现都能保持得较好。因此，通常所说的节食减肥的确能够短期减重，但既不健康也不科学。通过调整饮食结构，配合运动训练，在维持去脂体重的同时降低体脂率，使体重平缓下降，才是健康科学的、最推荐的减肥方式。

我们一般的慢跑是有氧运动，可以达到消耗热量、燃烧脂肪、锻炼心肺功能的效果。有人担心跑步多了小腿会变粗，这种担心产生的原因有二：

1. 跑步方式不对。短跑属于无氧运动，如100~400米跑，主要是体现速度力量。快跑可使白肌纤维增粗，肌肉的体积增大，腿会变粗。慢跑属于有氧运动，如800米以上跑，主要锻炼心肺功能，锻炼红肌纤维(红肌纤维细长)，腿会变细。所以短跑等短时间、对肌肉爆发力要求很高的运动，长期训练比较容易增长腿围。像马拉松、慢跑这种长时间，中低强度的耐力类型运动，长期训练比较容易缩小腿围。

2. 跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，因此可以更多进食，从而长胖，小腿也因此变粗。这与跑步本身无关。

那么应该怎样跑呢？

1. 注意跑步姿势。正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。

2. 跑步后进行放松练习。伸展、放松小腿，揉一揉，做好拉伸运动。

3. 注意跑步时间和速度。一般的有氧练习的时间是20~60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×(60%~80%)以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解，在上述的心率范围之外，脂肪不会燃烧，运动效果不能保证。

控制饮食并不等于绝食，也就是说，假如你体重二百斤，又不爱运动，又想要减肥，喜欢大鱼大肉、夜宵撸串。那么你所需要的所谓“节食”不是黄瓜苹果当饭吃，晚上饿得瑟瑟发抖，而是要少吃肥肉、多吃瘦肉、减少夜宵。

有些食物非常“强势”：它们转化成热量的效率很高，会快速提升血液的葡萄糖含量。这些食物虽然在热量上非常强势，但在营养上却非常小器，没有饱足感，让人很快就又饿了。这些食物包括：白米饭、白面包、面条、披萨、甜点、饼干、软饮料、酒等。

所以，为了减肥，我们需要吃有饱足感和不“强势”的食物。这些食物的特征是水分、纤维和蛋白质的含量比较高。盲目节食很容易造成暴饮暴食，损害新陈代谢造成更容易发胖。对于控制饮食有以下几点建议：1.每天摄取最多的食物就是蔬菜。2.优质的蛋白质不仅能给我们提供能量，还能延长饱腹感。牛肉、鱼、虾、鸡胸肉、精瘦火腿等都是优质肉类，能为我们提供优质的蛋白质。3.减少糖的摄入量。糖并不只是甜食，还有淀粉制品中的糖。

如燕麦、糙米、酸奶、煮鸡蛋、牛油果、西兰花、芦笋、西红柿、坚果、香蕉、葡萄、蓝莓、橄榄油等，这些食物都比较符合高水分、粗纤维、高蛋白质含量的特点，不过也要适量摄入。而且一定要选择未经加工过的食材，才是最健康的，市面上的加工燕麦片、腌制果脯及盐焗果仁都含有大量的盐和糖，并不健康，更不利于减肥。

另外，每天应少食多餐。适度减少每顿饭的份量，可以补充两顿加餐，不过加餐可不是要大吃大喝的，而是可以吃一根香蕉、一小把坚果、一杯燕麦之类的零食，作为补充。

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