【健康信息】送您一份健康大礼，让您在新的一年里“诸”事无忧

2019是农历己亥猪年。开年之际，九龙坡区人民医院送您一份健康大礼，让你在新的一年里“诸”事无忧。

如果要列举从不挑食的物种，猪一定榜上有名。

《中国居民膳食指南2016》建议饮食应平衡、多样，平均每天要摄入12种以上食物，每周摄入的食物在25种以上（油和调味品不计算在内）。

推荐：用谷薯代替精白米面

健康成年人每天应摄入50~100克粗粮（约占主食总量的1/3），若患有胃部疾病，量需减半。

• 早餐可以用小米粥、燕麦粥、八宝粥等代替米饭馒头。

• 午餐晚餐可以在小麦面粉中掺入玉米粉、绿豆粉，或在白米中放入一把糙米、燕麦、红小豆、绿豆等。

• 淘米时不要用力搓揉，淘洗次数不超2次。

• 烹调谷类不宜加碱，以免破坏B族维生素。

推荐：23点说什么也要睡了

从内分泌角度来说，23点后睡觉就算熬夜。因此23点~3点这段时间的睡眠质量尤为关键。

推荐：培养有“深度”的睡眠

一次高质量的睡眠应具备3个特点：

• 夜间一般不醒，即使醒了还能马上入睡；

• 适当做梦，但不是噩梦，且不会似睡非睡；

• 醒后感到神清气爽，没有疲劳感。

推荐：每周至少运动3次

科学的运动频率是每周3~5次，每次持续20~60分钟，不包括热身和结束后的整理运动。运动强度以自身感觉微喘但仍能与同伴正常交谈为宜。

推荐：根据年龄选运动

每种运动都有优势，但不同年龄段可以有侧重地选择较适合的运动。

• 1~7岁：游泳；

• 8~25岁：打球、跑步；

• 26~45岁：爬山、慢跑；

• 46~65岁：快走、静蹲、举哑铃；

• 65岁以上：快走、散步、弓步练习。

日本富士电视台报道称，家猪的体脂率（体内脂肪重量占总体重的比率）平均只有15%左右。而正常成年人的体脂率，男性是15%~18%，女性是20%~25%。

推荐：把肥肉变为肌肉

研究发现，肥胖显著增加患肠癌、肾癌、乳腺癌、宫颈癌等13种癌症的风险。而肌肉是力量的来源，对身体代谢、骨骼保护等有重要意义。

• 男性多练臀部、胸部和腿部肌肉，推荐背着杠铃下蹲、平躺举杠铃等。

• 女性由于经常穿高跟鞋、蹲着做家务，膝盖更容易报废，要重点练习腿部肌肉，推荐靠墙静蹲、游泳等，还要注意控制体重。

• 中年人重在腿部和腰腹锻炼，如仰卧起坐、俯卧撑、平躺卷腹、静蹲等。

• 老年人应格外留意腿部的锻炼。肾功能正常的老人，每餐应摄入25~30克蛋白质。

多数人对猪的第一印象可能是蠢、笨，但纪录片《国家地理·动物天才系列：猪》中，猪的智商仅低于海豚。

推荐：拨慢大脑衰老的时钟

当你发现睡眠质量差、容易疲惫时，意味着大脑已开始衰老，以下3招可以让大脑老得慢一点。

• 每周阅读一本书，勤思考对大脑的刺激会促使神经突触更丰富，对衰老起到缓冲作用。

• 多摄入富含黄酮或胡萝卜素类抗氧化的瓜果、蔬菜，每天吃10克左右坚果。

• 把觉睡足，青少年一般应睡7~9小时，孕妇睡8~9小时，儿童每天睡10~12小时。

《黄帝内经》中提出：“高者其气寿，下者其气夭。”说的是高处的寒冷地带，人的平均寿命较长；而低处气温高，人的寿命往往较短。

推荐：低温养生是个技术活

• 不吃烫食：食管黏膜正常耐受温度为40℃~50℃，超过65℃就有患病风险。

• 常温沐浴：无论盆浴还是淋浴，水温都尽量不要超过40℃。

• 把握好度：低温养生不是简单的少穿衣服多贪凉，天冷时仍要注意防寒，少喝冷饮，暑天不要长久待在空调房里。

推荐：用6个温度讨好身体

• 最佳泡脚水温：38℃~43℃；

• 最佳饮水温度：35℃~38℃；

• 最佳洗澡、洗头温度：36℃~40℃；

• 最佳洗脸温度：20℃~38℃；

• 最佳吃饭温度：35℃~50℃；

• 最佳睡眠室温：20℃。