每5例死亡中就有2例死于心血管疾病！脑卒中、 冠心病等心血管病已经成为了居民的“第一杀手”。
该如何预防心血管疾病？最近，中国心血管病风险评估和管理指南在权威期刊《中国循环杂志》发布，并对心血管病一级预防给出了膳食建议。
饮食上，无心血管疾病及其他慢病的成年人，都可以参考下表↓↓↓
图片来源：中国循环杂志
1. 膳食要均衡，
每周吃够25种食物
日常饮食中食物品种的多样性，多吃蔬菜水果、奶类、大豆等，适量吃动物性食物，控制盐、油、糖的摄入量。
建 议
每人每天至少吃12种食物，每周要25种。
每天早餐至少摄入4~5种，午餐摄入5~6种食物，晚餐4~5种食物，加上零食1~2种。平均每天谷薯及杂豆类食物的种类数3种，蔬菜水果4种，禽畜鱼蛋类加起来3种，奶、大豆和坚果食用2种，轻轻松松就达到了一天12种食物。
2. 每周至少吃1~2次谷类
每周至少吃1~2次谷类，如玉米、小米等。超重肥胖者尤其要注意。
建 议
粗粮、全谷物可占到主食总量的1/3左右，平时可以做些杂豆饭、杂粮饭。
3. 每天一斤蔬菜半斤水果
根据对 95 项观察性研究的荟萃分析显示，每天200克的蔬菜和水果摄入可以降低冠心病、脑卒中、心血管病、癌症风险和全因死亡。
建 议
保证每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占 1/2，每天摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
4. 每周至少吃一次鱼
鱼类对心血管病的保护作用主要归因于Ω-3 脂肪酸的含量。鱼肉还富含优质蛋白质，且饱和脂肪含量较低。一项 17 个队列 31 万人的荟萃分析显示，平均随访 15.9 年，与最低鱼类摄取量（0~3次/月）相比，吃鱼1次/周、2~4次/周和>5次/周者的冠心病死亡风险分别下降16%、21% 和 17%。
建 议
心血管病高危人群适量食用鱼肉，推荐每周吃鱼280~525克，尤其是深海鱼类。
5. 每天红肉摄入不超75克
猪牛羊肉等红肉相对于禽类和鱼肉这类白肉的脂肪含量较高，且多为饱和脂肪酸。而饱和脂肪酸摄入过多，则可能促进动脉粥样硬化形成。
建 议
红肉每天摄入应少于 75克。
6. 每天吃一份豆制品
我国一项随机对照临床试验显示，大豆蛋白有降低血压的作用。观察性研究荟萃分析表明，食用大豆或豆制品有助于降低冠心病、脑卒中的发病风险。
建 议
成人每天摄入大豆25克，或者豆制品，如南豆腐125克、或北豆腐75克、或豆腐丝55克、或豆腐干45~50克。
7. 每天一把坚果
坚果不饱和脂肪酸含量丰富。《国际流行病学期刊》上的一项研究显示，只要每天吃10克坚果，就能显著降低人们死于常见疾病的风险，使死于心脏病、癌症、糖尿病和神经退行性疾病的风险分别降低17%、21%、30%和47%。
图片来源：北京卫视养生堂
建 议
推荐每天适量吃一些坚果，一般每周吃50~70g即可，相当于每天10克左右。大概有多少呢？
8. 食用油每天不超20克
植物油中的不饱和脂肪酸较多，一般包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。
① 单不饱和脂肪酸：包括油酸等，多存在于茶油、橄榄油、菜籽油中。
② 多不饱和脂肪酸：有亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等，分为Ω-6 系列和Ω-3 系列。
▼ Ω-6 多不饱和脂肪酸多存在于葵花籽油、玉米油和豆油中。
▼ Ω-3 多不饱和脂肪酸在人体不能合成，可由鱼肉和鱼油直接供给。
图片来源：北京卫视养生堂
建 议
食用富含不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亚麻籽油等。且每日食用油最好不超过20克，大概是2白瓷勺的油量。
9. 每天一杯茶
茶叶中的茶多酚，对人体脂肪代谢有着重要作用，能抑制动脉粥样硬化。临床观察茶多酚可以有效降低高血压、冠心病等血液流变异常患者的全血黏度、血浆黏度、全血还原黏度等。每天喝茶3杯，可降低患心梗风险70%。
建 议
每月喝茶50克以上，绿茶最佳。比如，一般在玻璃杯或者陶瓷杯中150毫升的水冲3克茶叶，冲泡出来的绿茶汤浓淡适中。茶叶一般以80℃热水冲泡2~3分钟，3次为宜。
10. 每天盐摄入不超6克
《中国居民膳食指南（2016）》中建议每人每天食用盐量别超6克。烹调少放盐，也要少吃腌制食品以及黄酱、腐乳等。
另外，我国成年人膳食钾摄入不足、钠钾比偏高。可多食用富含钾的食物以增加钾的摄入量，尤其是新鲜的蔬菜和水果、菌类、山药、马铃薯等。
11. 少吃高胆固醇食物
膳食胆固醇摄入的增加与血液胆固醇水平的升高存在关联。为预防心血管病，对一般人群每日膳食胆固醇摄入不宜过多，对高胆固醇血症和心血管病高危人群，建议每日膳食胆固醇摄入小于300mg。
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12. 每天一杯奶
《柳叶刀》上发布了一项涉及了21个国家的13万人的研究，研究结果显示，每天摄入两份乳制品(一份指244克牛奶/酸奶、15克奶酪、5克黄油中的一种)的人，全因死亡风险下降了17%，心血管死亡风险下降了23%！而摄入一份乳制品也有一定的好处，但仅限于牛奶和酸奶。
本文参考资料
① 2017中国心血管病报告
② 中国心血管病风险评估和管理指南[J].中国循环杂志,2019,34(01):4-28.
③ 健康时报网《泡茶叶别超过三次》、《13万人调查!每天喝1斤奶,心血管死亡风险降23%》等
④ 北京卫视养生堂
来源于：健康时报( ID:jksb2013)、科普中国
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