管家说：
你知道吗？我国高血压人群接近2亿，得了高血压，一日三餐如何吃，小管家收到很多粉丝期盼，急需一份专业指引。
心血管内科专家指出，高血压患者可记住口诀，一天的饮食基本可达标：“一份肉类二份果、三份谷类四份菜、豆类鱼奶天天有、低盐少油糖少沾。”
具体到实际操作，则要严格按照“减少食盐摄入”、“避免过量饮食”、“均衡营养”三大原则，高血压患者也可吃得既营养又健康。
医学指导 / 广东省第二中医院心血管内科主任中医师 黄琳
文 / 广州日报记者 何雪华 通讯员 李朝、金小洣
第一原则：减少食盐摄入
减少食欲摄入就是限盐，但在真正日常生活中做起来不易。
世界卫生组织建议每人每天食盐用量不多于5克，而我国居民的食盐摄入量平均达到了10克左右。 5克食盐有多少呢？也就是普通的啤酒瓶盖，平平地盛满食盐，大约就是5克的分量。
世界卫生组织建议每人每天食盐用量不多于5克，相当于盛满一啤酒瓶盖的分量。
为什么要限盐？黄琳指出，对于血压控制而言，每人每天增加 2 克食盐的摄入可导致血压升高 1～2 毫米汞柱。如果人在一天当中没有大量出汗的话，就没有必要增加盐分的摄入。
有些人喜欢重口味，如腌菜、腊味等，可以多吃米饭，这些都是重盐的食品，加重了盐的摄入。还有隐藏起来的盐也是我们容易忽略的，如酱油、海产品干货类、火锅蘸料、快餐等，因为味重香口，容易让人多吃。
腌菜、腊味等重口味食物对于高血压患者来说是危险的，因为容易增加盐分的摄入，也会容易吃太多太饱。
“所以，限盐要从改变饮食习惯做起，逐渐减少盐量，每次做菜用规范的盐勺取盐，通过一段时间，达到推荐的用盐量”，黄琳提醒，要尽可能抵抗腌制食品、快餐饮食的诱惑。
可盐是百味之先，少用盐，要如何做出一桌色香味全、符合健康要求的美味佳肴？
黄琳教路，烹制低盐饮食，尽量使用新鲜食材，可以用辣料、香料，如咖喱、芥末、姜蒜等调味，它们含钠量相对低；巧用醋、柠檬等有清香酸味的食材，让提升食物本身的味道；还可以使用相对低盐的咸味调料，如酱油、酱汤等代替食盐； 也可以在烹制好的食物表面撒盐，减少用量。
巧用辣料、香料以及醋、柠檬等有清香酸味的食材提升味道，不要一味靠盐。
第二原则：避免过量饮食
一日三餐要有规律，早餐不要吃得太少，晚餐不宜吃得过饱，干稀饮食搭配合理，一般早、中、晚的热量分别占总热量的30％、40％、30％，注意定时定量，不暴饮暴食，限制过多热量的摄入。
黄琳提供一份具体的食物组成，供参考：粮食300～400克，鱼肉、蛋类100克，大豆制品100克，牛奶或豆浆250克，新鲜蔬菜(其中一半为有色蔬菜)400克以上。
“这些食物可满足人一天的营养需要，两餐之间可以加些水果或其他适宜的点心。”黄琳说。
高血压患者晚餐不宜吃得过饱，需注意限制过多热量的摄入。
此外，吃饭时要专心，不宜交谈过多；进食速度不要太快，胃肠的饱胀感需要时间，吃太快容易吃太多。晚餐少吃，晚餐过饱可增加血液中的葡萄糖、氯基酸、脂肪酸等水平，导致体重过重或肥胖，不利防控高血压。
第三原则：均衡营养
高血压患者的均衡饮食是指低热能，含充足的优质蛋白、少量脂肪、多种维生素和无机盐的平衡膳食。
有人一听到医生说要“清淡饮食，低盐低脂”的建议，一咬牙一跺脚，直接开始吃素。黄琳指出，临床可见，不少这么吃素的患者，非但血压没有得到良好的控制，还惹上了消化不良、记忆下降、贫血等毛病。
吃素的患者，非但血压没有得到良好的控制，还惹上了消化不良、记忆下降、贫血等毛病。
人身体所需蛋白质除从粮食摄取一部分外，还需从豆制品、蛋类、肉类、禽类、海产品等补充，提倡多吃豆制品。
如果条件允许，应每天吃1～2个鸡蛋，喝250～500克牛奶，如每天能吃一些鱼和海产品更好。
对高血压患者来说，每天不可缺少蔬菜，尤其是绿色的新鲜蔬菜，也可吃些水果，或以某些应时的蔬菜代替水果。
芹菜炒豆干，蘑菇菜心，木耳炒鸡蛋，胡萝卜玉米排骨汤，木耳炒瘦肉，山药薏米粥等，对高血压患者来说，都是不错的美味菜肴。
黄琳还指出，人体摄取的食物中包含酸性食物和碱性食物，合理的饮食比例是酸碱食物为1：4。
过多摄入酸性食物会导致血液粘稠、胆固醇水平升高
酸性食物包括肉类如猪肉、牛肉、禽肉、蛋类、鲤鱼、虾以及面粉、大米、油脂、糖类、花生等；碱性食物包括蔬菜、水果、豆制品等。
“尤其要注意不能过多摄入酸性食物”，黄琳认为，可引起人体酸中毒，同时增加体内钙、钾、钠等离子的消耗，导致血液粘稠、胆固醇水平升高。
特别“减压”：含钾钙食物
黄琳建议，高血压患者每天的食品中，还要多补充含钾和钙的食物，它们是天然的减压元素。
钾离子能扩张血管，降低外周血管阻力，起到保护血管的作用，使受到“高压血流”的动脉壁不易发生机械损伤，可减少高血压患者发生脑出血等情况发生。
补钾，一方面可改食低钠盐（氯化钠含量为70%左右），因其富含钾（氯化钾含量30%左右），有助于人体钾钠平衡；另一方面，可多吃含钾量高的色彩鲜艳的水果，比如香蕉、橙子、橘子、苹果，建议每天吃2个苹果的量。此外，坚果、豆类、瘦肉及海带、木耳、蘑菇、紫菜都是含钾高的食物。
而最适合于补充钙质的就是牛奶及奶制品，每天饮用 250 毫升牛奶，可以补充近 300 毫克钙质。此外，多晒太阳，也可以帮助补钙， 喝杯牛奶，晒晒太阳，就可以降血压，多么好的事情。
图@视觉中国
高血压没钱吃药？请刮开这张“氢尼卡”
专家呼吁：自测血压比医院测更重要
夏季血压降 并非“病好了” 切莫擅自停药放弃治疗
年轻女性高血压 可能是大动脉炎
等你来问 || 高血压也会使听力减退吗？
等你来问 || 血压低是什么原因？
