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《中国居民膳食指南(2016)》参考了新修订的中国居民营养食物参考摄入量：蛋白质从原来的75克下调到65克，有10克的变化。
人体每天需要多少蛋白质？
简单地说，1公斤体重对应1克蛋白质，也就是一个60公斤的人一天所需摄入的蛋白质是60克，这就够了。
这个量足以提供人体一天的蛋白质需求量，超过这个量，反而会给身体带来负担。
1两瘦肉 |
10克蛋白质 |
2两去掉刺的鱼或虾 |
18克蛋白质 |
1个中等大鸡蛋 |
6克蛋白质 |
1盒牛奶 |
8克蛋白质 |
2碗米饭 |
14克蛋白质 |
少量面食或杂粮 |
按50克干重，5克蛋白质 |
1斤蔬菜和半斤水果 |
5克蛋白质 |
25克（1小把）坚果 |
2-6.25克蛋白质 |
少量豆制品 |
卤水豆腐按蛋白质含量约10%计算，石膏豆腐6%，豆浆2% |
▲1日饮食简略对照表
蛋白质类食物的消化需要较多的胃酸和蛋白酶，所以吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大。
由于人体并没有储备蛋白质的能力，蛋白质需要经过肝脏的代谢变成尿酸、尿素氮等氮废物，再通过肾脏排出体外，所以过量进食会增加肝肾的负担。
过多蛋白质还会导致钙质的大量流失，造成骨密度下降和其他必需营养素的缺乏。每增加1克蛋白质，尿钙就要增加至少1.75mg。
肾结石与蛋白质的摄取量有直接的关联。蛋白质容易使尿液里出现尿酸、钙及磷，导致结石的形成。
摄入蛋白质过多，代谢产生的尿素会从汗腺中排出，被细菌分解后让你的汗液比平时更臭，体味更重。
蛋白质等营养素在消化吸收时要消耗一定的热量，蛋白质摄入过多，必然增加身体额外的热量消耗，从而影响生长发育，影响孩子增高。
从蛋白质利用率及含有的脂肪酸来讲，鱼类优于禽类，禽类优于红肉。
《美国医学会杂志·内科学卷》一项研究指出：适当摄入植物蛋白有助降低死亡风险，而动物蛋白吃得太多则增加死亡风险。大豆（包括黄豆、黑豆、青豆）被誉为“土地里长出的肉”，含植物性食物中少有的高质量蛋白。
不少人把牛奶当健康饮品，一渴了，就拿起一袋牛奶当水喝。可其实牛奶并不适合当水喝。拿普通的200毫升的袋装奶来说，每天喝一至两袋也就足够了。
如果某天饮食中没有鱼肉类，就吃些豆制品和豆子，再多吃一个鸡蛋作为弥补；如果某一餐鱼、肉吃过量了，就在下一餐吃清淡食物，次日少吃或不吃鱼、肉，作为平衡。
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