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中国临床营养网（lcyycc）
作者介绍
曾瑶池
《中国临床营养网》专家顾问
深圳市中医院临床营养科
副主任医师
营养与食品卫生学硕士。
主持省、市级科研项目4项，参与2项，CSCD核心期刊发表论文20余篇，SCI期刊1篇。
临床重点方向：神经系统、内分泌系统及其他各类慢性疾病的营养治疗 。
邮箱：0731zyc@163.com
别具一格办年货——零食选择有学问
导读
零食，是春节年货必不可少的部分。每逢春节，各个家庭都会采购大量零食，选择零食大有学问，下面几类低脂、低盐、低糖、低食品添加剂的零食为首选。
酸奶和奶酪富含经益生菌发酵后更利于吸收的蛋白质和脂肪、钙、磷、镁、铜等矿物质和维生素B、乳酸杆菌等益生菌，为调理肠胃功能首选。
“牛奶” 怎么选?
要点一：
看看包装上的蛋白质含量。不要被乳饮料蒙蔽,辨别的主要方法有两点。一是在××乳、××奶的右下方，通常隐藏着饮料或饮品二字。二是看包装盒的侧壁上，有配料一栏。乳饮料的第一位原料是水，第二位才是牛奶。营养素含量一栏，蛋白质浓度大于等于1％的是乳饮料，真正的牛奶蛋白质含量必须大于等于2.9％ 。
要点二：
按用途选包装。购买牛奶时，需冰箱里保存的软袋奶、屋脊纸盒奶，不用冰箱里保存的枕袋奶、方盒装奶，主要是看自己的方便。
“酸奶” 怎么选?
要点一：
尽量选购新出厂的酸奶。 如果放在4℃下,酸奶的保质期是21天左右。10 天之后乳酸菌的总数就会下降一个数量级。购买酸奶应当尽量选择1周内出厂的酸奶。
要点二：
尽量选购纯酸奶。 纯酸奶就是除了牛奶(奶粉) 、发酵剂、糖外，什么也不加的酸奶。
要点三：
选购含保健菌的酸奶。 有的酸奶中加了嗜酸乳杆菌或者双歧杆菌,这些酸奶一般都具有更强的保健作用,对于调整肠胃功能促进消化减轻肠道感染都有更好的作用。
“早餐奶”怎么样?
纯牛奶的配料表上只有三个字：鲜牛奶。早餐奶的配料就较复杂:牛奶、水、白砂糖、麦精、花生、蛋粉、燕麦等，稳定剂、铁强化剂、锌强化剂，还可能有香精。
如果有充足的时间吃早餐,买纯牛奶最合算。
早餐奶中减少了牛奶的比例, 增加了糖和其他淀粉配料,增加了稳定剂,可减轻喝纯牛奶引起腹胀、腹泻等不适。
“精品奶”好不好?
舒化奶就是用乳糖酶把牛奶中的乳糖水解成葡萄糖和半乳糖。乳糖是小分子物质，大分子是其中的蛋白质和脂肪,这些在舒化奶中部是原封不动的。对于那些喝牛奶不胀肚的人,特别是善于消化乳糖的小孩子来说完全不必多花钱。
儿童益智奶 其中的营养成分看来一大堆,其实维生素含量和纯牛奶差异很小，钙也多不了多少。
高钙奶、健骨奶是否有效，并没有足够的科学证据支持。
果蔬富含维生素、无机盐、各种微量元素、消化酶和膳食纤维，非常有助于在大鱼大肉的节日帮助调理肠胃、预防便秘、解决积食等问题。
蔬菜水果怎么选？
原则一
选果蔬，要好色 深绿色叶菜综合营养价值最高，如菠菜、油菜苔、小白菜、茼蒿、芥兰、荠菜、绿花菜等，其维生素B2、叶酸、维生素K、维生素C、胡萝卜素、钾、镁、类黄酮等健康成分含量都非常高，对预防心脏病和癌症极有帮助；大白菜、圆白菜颜色太浅，营养素含量较低。橙黄色果蔬也很不错，如胡萝卜、南瓜、木瓜、芒果，它们富含类胡萝卜素，抗氧化能力也很强。紫黑色果蔬，如蓝莓、草莓、樱桃、桑葚、紫薯、紫甘蓝，富含花青素，对提高抵抗力、抗过敏、改善视力有效。
原则二
买水果，不选美 表面光滑的水果可能打了蜡，果园摘下的水果表面不光滑，有一层白色果粉（不是农药）；水果个头大，也不表明味道更好或更有营养，同一种水果中小果比大果健康；味道甜也不意味营养价值高，很多保健成分都带一点苦涩味。
原则三
本地产，优先选 同一种果蔬，本地、应季的最好。本地产品不需要长途运输，可以在最佳成熟度采收、销售。进口水果早早采收，经过保鲜剂处理、打蜡，看上去很光鲜，却并不好吃。
坚果富含维生素E，钾和镁含量特别高，微量元素特别丰富，所含油脂质量也不错。每天用一勺果仁替代其他含油脂的食品，对于降低心脏病风险、控制血压、预防大脑衰老、改善肠功能都有好处。
坚果怎么选？
原则一
按新鲜度选 坚果富含脂肪，容易出现“哈味”，也就是脂肪氧化。发生脂肪氧化的坚果一定不能吃，因为脂肪氧化是自由基反应，促进人体衰老。如果有霉味就要扔掉，其中可能有黄曲霉毒素，是一种强烈致癌物。加工后的坚果更容易氧化变质，坚果类食品很少抽真空密闭保存，而是散放，也不会放在冰箱，而是常温销售，“保质期” 长达10个月以上。这样很可能买到不新鲜的坚果。所以，要看看出厂日期，买最新的产品。
原则二
不宜太咸 多盐对于控制血压没有好处。同时，过多盐还干扰矿物质平衡，抹杀坚果类食品高钾、高镁、低钠等优点。裹上一层厚厚的糖，或者糖加淀粉做成的皮，也会降低其营养价值。
原则三
烹调得当 烤得太干、炒得太过或经过油炸都是烹调不当。油炸破坏其丰富的维生素E和B族维生素，又损失其中的好脂肪，抹杀坚果对心脏的好处。对口腔溃疡、咽喉发炎、咳嗽有痰的人也不宜。所以，最好买新鲜生果仁，或者只经过轻微烤制的果仁。尽量保留它天然的成分。西方人提倡每天吃一勺坚果油，用的就是生坚果压榨的，有助预防心脏病。
（封面图片来源：搜狗图片）
