改变，光靠意志力还不够

关于改变和习惯，我们经常听到这样一句话：一个行为，只要坚持21天，就能养成习惯。

前不久，我在知乎上看到这样一条评论：

高中的时候，我在《读者》里看到了关于“21天养成习惯”的介绍，然后我坚持锻炼了21天，第22天的时候，我对自己说“终于完成了，我应该有锻炼的习惯了”。结果，你可想而知......

看到这句话，我忍不住笑起来，甚至有种想要和作者握个手的冲动，因为这个幽默的小故事不仅用事实反驳了所谓的“21天就能养成习惯”的说法，更道出了许多人的心声——习惯真的没那么好养成！

改变的确是件极不容易的事情，因为改变要对抗的通常是经过数百万年才进化而来的，深入本性的行为习惯，单靠21天的意志力是远远不够的。这就是为什么即便坚持了21天，或者更长的时间，一旦松懈下来，我们很快又会回到原来的行为习惯。

那么，有没有办法能够更好地持续一个改变，并将它变成一种习惯呢？今天就让我们一起来探讨一下改变这个话题。

改变意味着开始某个新的行为，或者由某个新的行为来替代原来的行为。比如说，以前早上8点才起床，现在6点半起床，以前不运动，现在开始运动。我们之所以有改变的愿望，大多是因为我们相信这个新的行为能够给自己带来有利的结果。

改变是一个过程，习惯则是一种状态。改变的过程需要依靠意志力，只有当不需要太多意志力参与就能将某个行为持续下去的时候，这个行为才能被称为习惯。如果经常中断，或者每次都得费力逼自己去做某件事情，那只能说明它还没有成为你的习惯，因为真正拥有某个习惯的人不需要逼自己去做这件事情。

事实上，不管是改变还是习惯，每次行为的发生，对大脑来说都是一次基于运算的决策，因为它需要在“做”与“不做”之间进行选择。然而，大脑本能的决策方式并不是依据哪个选择对我们的未来更有益，而是取决于此时此刻被这两种选择引发的情绪，哪个让我们感到更舒服或者兴奋。

我们来简单了解下大脑是如何做决定的。在大脑的决策系统中有个重要的价值评判的区域，叫做伏隔核（Nucleus accumbens），它的作用在于通过与其他不同功能区域沟通，例如负责记忆的海马体，与恐惧和消极情绪相关的杏仁体等，来获得某个行为的相关信息，并根据这些信息来赋予其价值。与某个行为的记忆越美好，或者预期快乐越高，那么伏隔核赋予它的价值就越高。紧接着，这些价值信息会汇集到大脑的另一个区域眶额皮层（orbitofrontal cortex），当两个选择之间的价值差值达到某个阙值之后，拥有更高价值的选择便胜出了，决策也由此产生。

举例来说，如果你还没有喜欢上运动，那么一想到运动，大脑提取出来的记忆信息很可能就与痛苦或者厌恶的情绪相连，相比而言，关于躺在沙发上的记忆则会唤起一种舒服和惬意的感觉。在这种情况下，大脑必定会选择舒服值更高的休息，而不是运动。

然而，故事并没有就此结束。刚刚提到的大脑决策过程其实是个本能的，无意识的过程，但作为高智能动物，我们拥有超越生物本能，通过启动自我调控中心来对大脑决策进行干预的能力。这个负责自我调控的区域叫做侧前额皮质（dorsolateral prefrontal cortex），它能够通过干预眶额皮层，来改变大脑最后的决策。这种对抗大脑本能的能力就是我们通常所说的意志力或者自控力。尽管大脑会本能地选择休息而非运动，但我们仍然可以通过自控力来改变最终的决策，选择运动。

因此，我们不难发现，改变能否持续下去取决于三个变量：1）原有行为的价值，2）新行为的价值，3）自控力。两个行为的价值差越大，改变所要面对的心理阻力就越大，对自控力的要求也就越高。这就是为什么自控力越弱，改变就越难。然而，即便有很强的自控力，如果一直需要依靠它，那这将是一个很累且不可持续的过程，因为人总会有意志薄弱的时候，偶尔的松懈就可能会让我们回到原点。

自控力固然重要，但它并不是持续一个改变的关键。培养习惯的核心在于通过将新行为与积极情绪相连，以此来降低改变的心理阻力。只有这样，改变才能不费力地持续下去。事实上，那些最终能够持续下去的改变，都是因为在坚持了一段时间后，产生了可见的积极结果。当这种积极结果给我们带来自我认可、成就感、以及对未来的信心时，大脑就会很自然地将这行为与积极情绪连接起来。等到想法再次被触发时，我们的抵触情绪就会大大减少。当这种积极情绪超越了“什么都不做”带给我们的舒适感的时候，那么坚持就无需再依靠意志力，习惯也就养成了。

大脑虽然顽固，但却十分笨，只要我们掌握了它的规则，就能很好地对它进行操控。因此，在改变的过程中，若能够巧用大脑的奖赏机制，通过奖赏的形式，让大脑对新行为产生积极情绪，那么改变的可持续性就会因为阻力的减小而变得更高。

事实上，游戏市场如此成功，正是因为游戏设计者们已经将人类的这种心理机制研究得十分透彻。他们牢牢抓住了玩家内心深处对成就感、归属感的强烈需求，通过点数、等级、勋章、以及合作竞争的方式来满足玩家的这种需求，让他们在游戏过程中获得极大的快乐，从而强化行为。

很多健身或者教育类App的设计也是基于这种心理机制：给你设定不同的任务，完成任务之后便能够得到积分和相应的等级，这能够给我们一种成就感。每次获得成就的时候，还能通过分享获得他人的赞美和认同，这又进一步强化了这种成就感。

我们其实完全可以借用游戏化的思维方式，利用大脑对成就感的渴望，来培养积极习惯。比如说，在培养写作习惯的时候，我们可以考虑使用那些将成就视觉化的写作平台或工具，例如，写了多少篇文章，多少字，获得了多少赞，有多少关注人数等等，这些都是成就感的来源。说实话，如果不是因为公众号以及读者认可和支持给我带来的成就感，我无法想象自己能把写作这件事情坚持下来。实际上，那些常用的技巧，例如社群打卡，都是通过充分利用我们对于成就感、归属感以及被认可的渴望，来提高坚持的成功率。当然，游戏化的方式有很多，但万变不离其宗，它的核心目标永远是赋予想要强化的行为以积极情绪。

不过，我们还要警惕一个常见的失败原因，那就是因为难度过高而产生的挫败感。挫败感会起到完全相反的作用，让我们将行为与负面情绪相连，这毫无疑问会大大增加改变的心理障碍。例如，在我们想要培养读书或者跑步习惯的时候，挑了一本很难读懂的书，或者选择从5公里开始，我们很可能会因为受打击而放弃。所以，在我们感觉到难度超过自己能力的时候，一定要及时调整，将难度降低到稍稍高于自己现有能力，以此避免因为挫折而放弃。等到能力提升了，再增加难度。

改变离不开意志力，它甚至是改变启动时最重要、最关键的力量（改变一开始一定是逼出来的）。然而，光靠意志力去维持是艰难且不可持续的，习惯的最终形成取决于大脑能否赋予新行为以积极情绪。通过借用游戏化思维，我们能够有效地利用奖赏，例如成就感、他人认可等，来强化行为，使它成为习惯。不过，在这个过程中，我们需要避免因为难度过高而受挫，一旦发现任务的难度高于自己的能力，就要及时调整。

以上内容是基于神经经济学和心理学，以及自己实践经验的思考所得，不排斥有错误的可能性，非常欢迎专业人士来指正。