维生素在人体内的含量很少，却是维持生命活动不可或缺的有机物质，也是保持人体健康的重要活性物质。生活中时常被提及的维生素究竟有什么功效，人体缺乏时又会有怎样的预警……
主要功能
① 改善皮肤。被称为美容维生素，调节表皮及角质层新陈代谢，维持正常上皮组织的生长，有一定的抗老去皱功效；
② 保护视力。维生素A是一系列视黄醇的衍生物，可以促进视觉细胞内感光物质的合成和再生，维持正常的视觉；
③ 保护黏膜。减少呼吸道、口腔、胃和肠道等器官黏膜的损害。
缺乏预警
② 皮肤干燥、脱屑、粗糙，易发生丘疹；
③ 呼吸道上皮易发生角化，气管、支气管等易受感染。
食物来源：多存在于鱼肝油、动物肝脏、奶制品、绿色蔬菜等食物中。其中胡萝卜素可以在人体中转化为维生素A。
推荐摄入量：0.8毫克/天。
维生素B族有十二种以上，都是水溶性维生素，在体内滞留的时间只有数小时，必须每天补充。它们的功效相辅相成，参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢。
维生素B1（硫胺素）
主要功能
维生素B1主要治疗维生素B1缺乏的预防和治疗，如：防治“脚气病”、周围神经炎、消化不良、脂溢性皮炎、湿疹等。
缺乏预警
患有脚气病、周围神经炎、消化不良等疾病。
食物来源：多存在于酵母、谷物、肝脏、大豆、肉类等食物中。
推荐摄入量：1.2-1.5毫克/天。
维生素B2（核黄素）
主要功能
① 维生素B2参与人体多种生化反应，促进细胞再生，可保护皮肤毛囊粘膜及皮脂腺，抵抗日光伤害；
② 帮助预防和消除口腔内、唇、舌及皮肤的炎症反应；
③ 影响人体对铁的吸收。
缺乏预警
① 口腔、唇、皮肤、生殖器等出现炎症和机能障碍，如：口腔炎、皮炎、微血管增生症等；
② 长期缺乏会导致儿童生长迟缓，轻中度缺铁性贫血。
食物来源：奶制品、动物肝脏与肾脏、蛋黄、鳝鱼等。
推荐摄入量：1.2-1.5毫克/天。
维生素B3（烟酸）
主要功能
① 促进消化系统的健康，减轻胃肠障碍，缓解腹泻；
② 促进血液循环，预防和缓解严重的偏头痛；
③ 抑制皮肤黑色素的形成，防止皮肤粗糙，防治过敏性瘙痒性皮肤病。
缺乏预警
出现皮炎、舌炎、口咽、腹泻及烦躁、失眠、感觉异常等症状。
食物来源：绿叶蔬菜、牛奶、肝、肾、瘦畜肉、鱼、坚果等。
推荐摄入量：12-15毫克/天。
维生素B5（泛酸）
主要功能
① 辅助细胞合成，参加体内能量的制造，控制脂肪的新陈代谢，有助于体内抗压力荷尔蒙（类固醇）的分泌；
② 加强正常皮肤水合功能，修复皮肤屏障，治疗特应性皮炎、鱼磷病、银屑病等多种皮肤病，保持皮肤和头发的健康；
③ 缓和多种抗生素副作用及毒素，缓解恶心等症状。
缺乏预警
可能出现皮肤异常、疲倦、忧郁、食欲不振等症状。
食物来源：肉、粗粮、肾脏、心脏、绿叶蔬菜、啤酒酵母、坚果类、大豆卵磷脂等。
推荐摄入量：4-7毫克/天。
维生素B6
主要功能
① 促进氨基酸的代谢，促进上皮细胞的生长，防治脂溢性皮肤炎症，保持皮肤健康；
② 辅助治疗贫血、白细胞减少症、口腔溃疡、妊娠糖尿病等疾病；
③ 制造大脑递质血清素，会带来“好情绪”的激情。
缺乏预警
易烦躁，肌肉抽搐，体重下降等。
食物来源：酵母粉、米糠、肉类、奶制品、蛋黄、全麦、马铃薯、豆类等。
推荐摄入量：1.2-1.5毫克/天。
维生素B12（钴胺素）
主要功能
① 保护神经系统，如：提高叶酸利用率，维护神经髓鞘的代谢与功能，促进红细胞的发育和成熟，使肌体造血机能处于正常状态，预防恶性贫血；
② 有助于皮肤健康，保持皮肤弹性和光泽。
缺乏预警
虚胖或水肿，头发稀疏枯黄，皮肤蜡黄，感觉迟钝。
食物来源：动物肝脏、肾脏、肉类、鱼类、蛤类、蛋、奶制品等。
推荐摄入量：2.4微克/天。
主要功能
① 在疾病治疗上，可缓解白癜风，降低癌症发病率；
② 抗氧化和抗老化，增强胶原蛋白的增生，防皱去皱、祛斑美白，保护皮肤。
缺乏预警
牙龈紫肿易出血，全身瘀斑等坏血病症状，皮肤干燥，抵抗力下降，伤口不易愈合等。
食物来源：主要存在于新鲜蔬果中，如：枣、橘子、山楂、柠檬、猕猴桃、青椒、番茄、大白菜等。
推荐摄入量：100毫克/天，若有美白需求，可适当增加摄入量。
主要功能
① 降低心脏病、肺病、癌症、糖尿病、高血压、骨质疏松、老年痴呆、精神分裂症和多发性硬化等疾病的发病率；
② 促进皮肤的新陈代谢，增强对湿疹、疮疥、红斑的抵抗力，治疗牛皮癣、斑秃、皮肤结核等。
缺乏预警
骨头和关节疼痛，肌肉萎缩，失眠，紧张等症状。
食物来源：皮肤经紫外线照射合成、海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油、奶酪等。
推荐摄入量：5-10微克/天。
主要功能
① 抗氧化，增强皮肤保湿、弹性，抵抗日照对皮肤的伤害，防止皮肤细胞早衰；
② 辅助治疗银屑病、白癜风、胃溃疡等疾病；
③ 可抑制眼睛晶状体内的过氧化脂反应，改善血液循环，预防近视眼的发生和发展；
④ 可治疗由于自由基损伤所致的各种疾病。常用于习惯性流产、先兆流产、不孕症及更年期障碍等。
缺乏预警
皮肤干燥易衰老，不育，易流产，肌肉性萎缩等。
食物来源：麦胚油、葵花籽、杏仁、芦笋、蛋黄、坚果、豆类等。
推荐摄入量：14毫克/天。
