国家体育总局健身气功管理中心副研究员 丁丽玲
马步一蹲，治病强身
每天5分钟，身体收获8大益处
马步，又叫骑马蹲裆势，是武术、太极、导引重要的基本功。不用花钱，无需器具和场地，只要方便，在家里、公司办公室里或公园，只要有立足之地便可；无论多忙的人，想要健康，每天只需 5~15 分钟的练习就可以。
人蹲下去，身体变成三折叠，被挤压的血管收缩，气血冲向全身未被挤压的血管，迫使它们扩张、鼓起来；人一站起来，全身气血又冲向原来被挤压的血管，为它们灌满血液。
在运动过程中，一蹲一起、一压一放、一冲一回的气血往复运动，使血管软化、加快血液循环和体内的新陈代谢、激活免疫系统，增加高密度胆固醇、灵敏了压力感受器、把一些有害、有毒的代谢产物清除体外，人体自然就健康了。
激发经络功能
双脚是运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下的十二经络的重要起止部位；加上奇经八脉，下蹲运动可以自然地激发这近 20 条经脉的经气。
加固骨骼，润滑关节
关节就像人体的轴承，需不断保养润滑。人老腿先老，腰腿的髋、膝关节由于长期负重，会最先出现干涩、酸软、刺痛等老化症状。蹲马步时，腰腿部关节囊和韧带得到适度牵拉，可增强其韧性；屈蹲负重可促进关节液的渗透，使关节软骨得以濡养，从而加固和润滑腰腿关节。
改善骨质疏松
抗阻性运动的特点是在一定负重下有效刺激骨骼，从而增加或维持骨量成分。马步属于自身负重运动，可以在锻炼骨骼的同时，加强肌肉力量，双重防治骨质疏松。在阳光下锻炼还能辅助钙的吸收。
增强肌肉力量
常做下蹲运动可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；两条腿的力量增强了，可有效预防跌倒，走路时您会感到身体轻松，且生命充满活力。人体肌肉如果适度使用，将会更发达，但废弃不用或过度使用就会退化。
告别难言之隐
尿失禁、尿潴留、小腹冷痛、房事不合等男女生殖、泌尿方面的问题，如果查不出实质性病变，却症状扰人，最宜练练马步，有内壮的效果。蹲马步要求圆裆敛臀、会阴微收、腰脊中正，这样的巧劲儿可刺激和疏通盆底周围的经脉，不动针药就能使弱者变强，挛者变舒。
濡养一身气血
练过马步的人都有体会，只需蹲上几分钟，便会微微发热、出汗，这就是外静内动运动的效果。因此，练习蹲马步有助脏腑动员和输布气血，濡养全身。而且在锻炼的过程中，可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。
锻炼可以使精神放松
可以暂且抛开烦恼、放下生活的压力、使人的精神得到放松，调节情绪，增加生活乐趣，这对人的身心健康都有好处。
延缓大脑的衰退
如果腿衰老了，大脑也会随之衰老；腿衰老后人的活动减少，感官接受新信息的机会减少，来自外界的刺激少了，大脑细胞也就不再活跃，人就会变得痴呆起来；下蹲可以加强腿的活动能力，增强和外界接触，不但能够延缓大脑的衰退，而且可以进一步增智开慧。
重 点
选种适合自己的，练到100岁
练习蹲马步不仅要勤，还要讲究一个“巧”字，巧选一种适合自己的方法，更加省力，效果不减，更不会伤害到身体。具体可以概括为三种练法。
两脚开立略比肩宽，两腿微屈膝，像坐在高凳上一般，两手背于身后，舒胸松肩。高马步适合初学者和体弱人群。
结合缓慢起身和下蹲动作，适合需要腰腿康复的人群。
两脚开立大约三脚半，大小腿几乎成 90 度，保持顶平、肩平、腿平，适合熟练人群。
运动时间与强度
每次运动 5～15 分钟，一般每日 1 次或分 2～3 次进行。如果开始不能一次性坚持，就循序渐进，直到标准。保证运动后心率在 120 次以内，全身感到舒适最好。
温馨提醒：
在做马步的时候，膝盖一定不要超过脚尖，这样不但达不到效果，反而会把身体的重量都集中在膝盖上，伤害膝盖。同时，双肩打开，不要内扣，腰背挺直。
对于体质虚弱的人，可以根据自己的情况进行调整；
老年人做下蹲运动时，手应把握住床头、其他扶手或者门框，缓慢而平稳地做，下蹲速度不宜快。
如果练习之初出现肌肉疼痛，请不要放弃，这是由于运动使得肌肉中产生的乳酸、丙酮酸等酸性物质在肌肉中积存，从而引起肌肉的酸痛。继续做几次轻微的下蹲运动，等酸性疲劳物质排出体外，身体就会轻松了。
学会了吗，从今天开始，每天马步分钟，让我们一起，越来越健康，越来越长寿吧！
