【健康科普】七种天然钙片,你知道吗？

牛奶和各种奶制品堪称天然钙库，不但钙含量高，而且吸收好。

每 100 ml 牛奶含有 104 mg 钙，每天喝 300 ml 的牛奶，就可以获得一天钙需要量的 3 / 10 左右。

如果喝牛奶感觉胃肠不舒服，可以喝酸奶。奶粉也是很好的选择，每天 37.5 g（约 2～3 瓷勺）奶粉就相当于 300 ml 牛奶。

比较胖、血脂高的朋友，低脂的牛奶或者奶制品更合适。

绿叶蔬菜，特别是深绿色的蔬菜不仅富含钙，而且富含钾、镁、维生素 C 等营养素，可以促进钙的吸收和利用。

不过绿叶蔬菜中有草酸、植酸等物质，可能降低钙的吸收。我们可以通过焯水去掉这些影响吸收的因素，提高钙的吸收率。

吃蔬菜不仅可以获得丰富的钙元素，还可以补充足量的膳食纤维、多种维生素和矿物质。同时可以增加饱腹感，帮助控制餐后血糖、维持正常血压，对有「三高」的朋友也十分有益的。

推荐大家每天吃够 500 克的蔬菜。

在动物性食品中，各种水产品，鱼、虾、蟹、贝类食物中，含钙量较高。

比如，鱼类中含钙量大约在 50～150 mg/100 g，贝类含钙量更高，大多高于 200 mg/100 g。而且，这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸，有益于心血管健康。

不过要提醒大家，一些水产品的内脏中胆固醇较高，比如蟹黄、鱼子等，不能吃太多。

推荐大家每天吃水产品 40～50 克，每周 280～350 克，来满足身体需要。

皮肤在阳光中紫外线的照射下，可以自身合成维生素 D。而维生素 D 可以帮助我们身体吸收和利用钙。

如果说钙是骨骼健康必不可少的原料，那么维生素 D 就是守护这个原料仓库的守门人。

保证每天在阳光下活动 20 分钟以上，以促进维生素 D 的合成。

为了更好地促进骨骼对钙的利用，我们需要通过运动对骨骼进行刺激。

运动方式可以有多种选择，不但可以选慢跑、太极拳、骑自行车等有氧运动，还可以选举哑铃、扶墙俯卧撑、双膝着地爬行等运动方式。

但是要注意，如果已经被诊断为骨质疏松，要在医生的指导下进行运动，以免发生运动损伤，加重病情。

推荐大家每天至少运动 30 分钟。