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你
为什么熬夜？
和你们说了那么多遍
不要熬夜，早点睡
你们却还是一副
“听过很多道理
却依旧过不好这一生”的样子
我好无奈
只能再和你们说一次啊！
在这个熬夜已成为常态的时代
提起熬夜
下一个词跟的
必定是猝死
毕竟这样的新闻实在是太多了
就算你觉得自己身体倍儿棒，每次熬完夜都没事，可以天天修仙。但是你知道吗？就算不猝死，熬夜也会给你带来这些副作用！
▼
1. 熬夜会使注意力无法不集中、记忆力下降；
2. 熬夜会增加心血管疾病的风险；
3. 熬夜会影响血糖调节，导致 2 型糖尿病；
4. 熬夜会使免疫功能下降；
5. 熬夜会引起肥胖；
6. 熬夜还是 2A 类致癌物……
这让一个个习惯晚睡
和熬夜的小伙伴们陷入了深深的恐慌
然后，就是一个个来自灵魂的发问
No.1
到底几点睡，才算熬夜？！
如果很晚睡，睡到第二天下午
睡足8小时
还算不算熬夜呢？
严格来说
不算
目前有两个公认的
调节睡眠的影响因子
一个是生物钟
另一个是睡眠自我平衡
睡眠的一个重点是「要规律」
另一个是「要睡够」
如果生物钟不规律
会导致内分泌紊乱
而醒的时间越长
就越感到疲倦
越需要睡觉
前面提到的熬夜危害
包括睡眠不规律
睡眠不足以及整夜不睡
但如果一直都是凌晨 4 点睡
中午 12 点起
习惯了昼伏夜出的生活
确实都不算熬夜
是「晚睡」
或者说是「睡眠时相推迟」
如果睡眠时间长度和睡眠质量都没问题
晚睡真心没什么问题
最多就是不能和社会大多数人同步工作
看到这里
是不是觉得
自己可以放心熬夜了？
看看上面那两个条件
「要规律」 ！
如果要让身体适应
至少要保持3个月以上
都是凌晨睡，下午起！
你能做到吗？
你偶来来一次
或者一个礼拜来5次
都不算「规律」！
你这还是通宵！
会猝死的啊哥们！
No.2
每天少睡一两个小时
算熬夜吗？
算！
哪怕你每天都早早上床了
睡不够也是不行的！
长期的慢性睡眠不足
比急性的通宵熬夜更严重
都会降低大脑的认知功能
而且慢性睡眠不足需要的恢复时间
比通宵还要更多！
所以，虽然不是每个人
都一定要每天睡够 8 小时
但如果长期睡眠不足
看起来是节省了时间
其实呢，得不偿失
No.3
偶尔熬夜
能补回来吗？
能补回来！
如果偶尔一晚上没睡觉
引起的记忆力、认知功能的下降等问题
都可以通过白天的休息得到恢复
而且补觉时，睡眠效率比正常睡眠还要高
如果知道自己要熬夜了
还可以先调整一下自己的饮食
让身体有个准备
▼
熬夜前
清淡饮食，补充B族维生素
1. B族维生素片。维生素B群参与新陈代谢，提供能量，保护神经细胞，对安定神经、舒缓焦虑也有帮助。在熬夜前，食用一片B族维生素片是最直接而又快速的补充方法。它能缓解你在熬夜中产生的压力，起到预防疲劳的作用。
2. 动物肝脏。动物肝脏中含有丰富的维生素A与维生素B2，具有维持正常生长和生殖机能的作用，同时又能保护眼睛，维持正常视力，防止眼睛干涩、疲劳。
3. 猪瘦肉。猪瘦肉也是维生素B族的良好来源。熬夜可以选用猪瘦肉做晚餐，补充蛋白质的同时能起到抗疲劳的作用。
4. 绿叶蔬菜。蔬菜热量值低，维生素含量高，可通过食用蔬菜来补充人体所需的维生素。
5. 谷物。谷类是B族维生素的重要来源。可通过食用杂粮粥等食物来补充人体的B族维生素。
6. 奶类及奶制品。牛奶中含有的大量维生素A及维生素B2，维生素B2可以促进皮肤的新陈代谢，降低工作压力；而维生素A则可以防止皮肤干燥及暗沉。
No.4
经常熬夜，能补回来吗？
这应该是小伙伴们
最关心的问题了
真的不能啊！
如果经常熬夜
总靠白天补觉
容易导致生物钟紊乱
如果体内激素分泌出现紊乱
就可能会引起失眠
和前面提到的心血管疾病
肥胖和糖尿病等代谢疾病
所以经常熬夜的话
真的是无解的
吃啥都没用
更别说健身了
熬夜把身体熬得那么虚
你还撸得动铁吗？
还做得动有氧吗？
No.5
必须上夜班、倒班
怎么办？
对于不得不熬夜的小伙伴
其实如果是一直只上夜班
只在夜里工作
反而问题不大
真正的问题是
要在白天工作
夜间工作之间不断地转换倒班工作
在这里给小伙伴3个建议
▼
1. 尽量减少轮班改变的次数。
2. 尽量按照顺时针的时间顺序倒。先是日班（比如上午 9 点到下午 5 点），再是小夜班（下午 4 点到凌晨 1 点），再是夜班（晚上 11 点到早上 7 点），最后回归到日班。
3. 注意调节光照。对生物钟影响最大的环境因素是光照，不论是自然光还是人造光差别都不大。所以，上夜班时要保证有足够强的光照。等到了白天可以考虑使用黑色墨镜，来模拟亮暗循环颠倒的环境。
其实你有没有想过
你为什么要熬夜？
还有两集剧要追……
把这点工作做完……
再来一把游戏……
晚上吃多了没消化……
习惯了……
这些不过是表象
都是借口
当一个人度过充实
而满足的一天后
自然会不到十点就犯困
一沾枕头就睡得很香
夜夜熬
天天困
改也改不掉
想戒戒不了的人
不过是想把对白天的失望
在无尽的拖延中
找补一些回来罢了
觉得自己在白天的时候
什么都没做
所以晚上不敢睡
不敢去结束这样无意义的一天
别熬夜了
在白天
把该做的事情做好
晚上
就早点睡吧
生命不会和你开玩笑
-END-
来源：医时代
