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全身肌肉锻炼动态图,一目了然!


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健身最重要的是你的决心和恒心,什么健身原理和动作从来都不是问题,因为今天小编就为大家带来了如何锻炼各部位肌肉的动态图,一目了然,简单易学。

胸部:

1、上斜仰卧飞鸟

坐于斜度为45~60度的斜凳上,手持哑铃,双臂向上伸直或者稍微弯曲。吸气,双臂伸展至水平位。呼气,双臂抬起至垂直位。复合不宜过大,主要锻炼上胸位置。通过调整斜登的角度,可以刺激胸肌的不同部位。

2、卧推

仰卧在训练椅上,臀部触及凳面,两脚平放于地,双手正握杠铃,吸气杠铃缓缓下降至胸部。手臂伸直,动作结束时呼气。调整训练凳的位置,可以刺激胸肌的不同部位。

3、窄握卧推

该动作锻炼胸大肌上部和肱三头肌,推举时保持肘部内收,可强化三角肌前部。

4、窄距俯卧撑

在哑铃上做俯卧撑对胸肌和手臂肌肉刺激更加强烈

背部:

1、坐姿下拉

正手宽握拉杆,大腿置于海绵定轴之下。吸气,用力下拉拉杆至上胸部,同时挺胸,肘部向后,动作结束时呼气。

2、反握引体向上

反手抓握单杠,双手略宽于肩。吸气,上拉身体,下颌达到杠铃高度时挺胸,动作结束时呼气。

3、俯身杠铃划船

双膝微屈,正手握住杠铃,两手距离稍宽于肩。挺直背部前屈45度,杠铃略低于膝部。吸气,屏住呼吸,将杠铃提拉至胸部,还原至起始姿势呼气。

4、屈腿硬拉

双脚开立,收腹,屈膝。双臂伸直正手抓杠(也可以一只手正握,一只手反握,防止杠铃滚动),双手间距略宽于肩。吸气,屏住呼吸,腹肌和背肌下部收缩、挺直小腿提起杠铃至小腿前面。将杠铃提到膝部,挺直躯干和小腿,动作结束时呼气。

5、俯卧挺身

踝部置于海绵固定轴下面,俯卧于罗马椅上,耻骨位于支撑垫的上方。

6、哑铃耸肩

两脚开立,头部挺直或稍前屈,双臂放松,双手于身体两侧各握一哑铃:肩部从前向后旋转并耸肩,还原至其实位置。

7、站姿划船

双脚开立,背部挺直,正手抓握杠铃或者哑铃。吸气,将杠铃或者哑铃上提至下颌,双肘尽量抬起,呼气,控制运动将杠铃缓慢下放至起始位置。

8、坐姿器械划船

双脚抵住挡板,身体前倾。吸气,拉手柄至下胸部,胸部挺起,肘部尽量向后拉,还原至起始位置呼气。

肩部:

1、俯身哑铃飞鸟

两脚开立,膝部微屈。保持背部挺直腰部前倾。双臂下垂,肘部微屈。吸气时向上抬起双臂直到与地面平行,动作结束时呼气。

2、哑铃坐姿上举

背部挺直坐于长凳,正手抓握哑铃置于肩部水平:吸气,双臂垂直向上举哑铃,还原至起始位置呼气。

臂部:

1、坐姿反握腕弯举

坐于凳断,前臂置于大腿上,反手握杠,腕部放松:吸气并屈腕,手向上抬起。

2、杠铃弯举

站立,背部挺直,双手分开略宽于肩,反手握住杠铃:吸气屈臂,举起杠铃。收缩臀部、腹部及背部保持躯干和脊柱的稳定,动作结束时呼气。

3、直臂屈伸

双手握住双杠,双臂伸直。吸气屈臂,身体下降,双臂伸直还原至起始姿势呼气。

4、肱三头肌训练

双手支撑于长凳边缘,双脚放在另外一张长凳的边缘或者地面。吸气屈肘,将身体放低,随后双臂伸直使身体升高,动作结束时呼气。

5、杠铃颈后臂屈伸

仰卧水平位的长凳上,双臂伸直,正手抓握杠铃:吸气屈臂,将杠铃放低至前额或头后,回到起始姿势呼气。

6、站姿哑铃锤式弯举

坐姿或者直立,双手各握一个哑铃,掌心相对:吸气并两侧前臂同时抬起或交替抬起,还原至起始位置呼气。

腿部:

1、杠铃半蹲

除了锻炼图中所示的肌肉之外,还可以锻炼心血管系统,使胸廓扩张,增加肺活量。下蹲的时候,不要弓背,以免受伤。下蹲到大腿与地面平行时,双腿伸直,抬起躯干,还原至起始位置。

2、单腿哑铃硬拉

腹部:

1、屈膝卷腹

2、侧卷腹

仰卧于垫子上,弯曲双膝脚踩地,一只脚置于另一只脚上面,双臂弯曲手扶在耳朵两侧或环抱头后,收紧侧腹部,感受前锯肌收紧,使上背部抬起并偏转向一侧,稍停顿还原仰卧,左右交替为一组。

别只收藏不练啦,各位!

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