文章来源：遂谦的营养小屋
已授权《中国临床营养网》转载
母乳是妈妈给予宝宝最珍贵的馈赠，是其他奶品、食物一直在模仿，却从未超越过的黄金食粮！因此，哺乳的妈妈吃啥、怎么吃，我们更是经常听到太多过来人的“建议”：
垃圾食品不能吃！
深颜色的食物会让宝宝皮肤变黑！不能吃！
蔬菜水果寒凉，宝宝会拉肚子，不能吃！
垃圾食品不能吃！
汤汤水水下奶最好了，要多喝！
......
从孕期开始，很多妈妈就已经盲目忌口，要是卸货之后还是这么多不能吃的东西，那到底该吃点啥呢？再就是，坊间流传的这些禁忌食物，真的就一点儿都不能碰吗？
哺乳妈妈必需的营养食物
哺乳期妈妈的饮食，强调在“均衡”和“多样性”的基础上，提供充足的热量、蛋白质、铁、钙、水分。妈妈们必须要在吃饱三餐的基础上，再去考虑各种汤羹类。
食物中，提供热量的主要食材，应当来自粮谷类和膳食脂肪。大米、白面和粗杂粮搭配，应当是每一餐的基础，全天总量不要少于半斤。
很多新妈妈奶水不足的原因之一，就是粮食吃的太少。
在以上基础上，丰富各种新鲜蔬菜的品种，并保证充足不过量的肉蛋奶等优质动物蛋白质的摄入，一般来说，鱼禽肉蛋类（含动物肝脏）全天的的总量在200-220克左右、外加400-500毫升奶类、半两（25克）大豆类，基本就可以满足均等体型的哺乳妈妈每天对优质蛋白质需求量了。
下表列出了妊娠期和哺乳期妇女各种宏量和微量营养素的推荐膳食供给量，可供大家参考（点击图片看大图）：
哺乳妈妈要忌口的食物
严格意义上讲，除了含大量酒精的食物和未经加工的鱼肉蛋类动物性食物，并没有什么是哺乳期一定不要吃的食物，只是量多量少和烹调方法罢了。
就鱼肉蛋而言，一定要加工熟透，奶类也不要饮用未经过灭菌的生奶。有的妈妈喜欢吃生鱼片，而生鱼片除了容易导致肠道感染，还有寄生虫隐患，哺乳妈妈一定要提高警惕。
含酒精的食物，除了酒类，还包括米酒和醪糟，其中的酒精，并不会因为加热而完全挥发，酒精里的乙醇，是小分子物质，会经由母体代谢进入乳汁被宝宝摄入的，并导致宝宝睡眠不实，对神经系统、肝脏和心脏等脏器的发育，非常不利。且有酗酒习惯的妈妈哺喂的宝宝，会出现酒精戒断症状。
《中国居民膳食指南》2016版中提到：“忌烟酒，远离浓茶咖啡。”
屋主不推荐喝咖啡及其它含有咖啡因的食物及饮品，虽然目前认为，300毫克以下的咖啡因摄入尚属于安全水平，但也要通过观察宝宝的实际反应而定（比如有没有明显的烦躁不安、返流、哭闹等）——每个宝宝对咖啡因的反应和代谢速率是不同的，且年龄越小代谢速度越慢。
因此，新生儿和早产儿的妈妈，能少喝尽量少喝，不可贪杯，同时注意密切观察宝宝的情况。除此之外，喝的时间要求跟饮酒是一样的——喂完奶以后喝。
给大家一个基本的参考标准：一般咖啡店售卖的中杯美式，一杯大约含200~250毫克咖啡因（当然，会因为咖啡种类和调制方法有波动），同等量的咖啡因，还约等于2袋速溶黑咖啡（一袋的量大约为2克）、或者4听可乐、或者更多量的茶、功能饮料、巧克力等。目前的食品标签未对咖啡因含量做标注，所以只能参考不同途径获得的数据，仅供参考。
不少加工食品都含有反式脂肪酸，哺乳妈妈进食后，乳汁中是可以检出一定量这类脂肪酸的，当超出安全摄入量上限的时候，反式脂肪酸对人体的危害是早就确凿了的，无论之于妈妈自己，还是宝宝。对反式脂肪酸还不了解的家长，建议读一下这篇：反式脂肪酸：伤你心脏千百遍，你却待它如初恋？
所以，母乳喂养的妈妈，建议减少或限制摄入这篇中提及的那些可能含有较大量反式脂肪的加工食品，将它的潜在危害“拦在嘴外”。
很多妈妈问，宝宝抵抗力不好，能不能吃牛初乳？
屋主不建议哺乳妈妈吃牛初乳，因为市面上的产品良莠不齐，不排除有加入激素的可能性。母乳中的免疫因子是足够满足宝宝需求的，无需通过这些非常规产品补充。
“营养食物”并非补充的越多越好
1. 汤喝多了吃不下饭
中国传统习俗中，哺乳期的饮食，尤其是月子饮食，离不开各种“下奶汤”——猪蹄汤、排骨汤、鸡汤、鲫鱼汤等，每天好几大碗，很多妈妈被这些汤灌了个水饱，且因为过于油腻而完全没有胃口正常吃固体食物。尤其是在炎热的夏季，哺乳妈妈们一定不要喝太多油腻的汤，且要注意多喝水。
2. 固体食物营养价值更高
从营养学上讲，这种以喝汤为主的做法是南辕北辙的，固体食物的营养价值，是远远大于用这类食材煲的汤类的，汤类所含，往往只有脂肪和少量可溶出性氨基酸、少量水溶性无机盐和维生素。虽然液体摄入量够了，但总能量和蛋白质的摄入却不达标，导致宝宝要么体重增加不理想、要么虚胖。
3. 汤水过多，对产后体型恢复不利
妈妈经由那些传统的猪蹄汤、排骨汤等喝进肚子里的脂肪，基本上都堆积到了自己的身上，对于产后体型的恢复极为不利。
当然，汤汤水水是应该喝的，毕竟足量的乳汁分泌需要大量液体，但重要前提是：一定要在吃饱的基础上。
除了汤水，还有两类食物容易被多吃：鱼虾/海鲜、水果。
1. 鱼虾/海鲜
鱼虾/海鲜的铁含量没有禽畜肉多而钠元素含量却相对高，蛋白质的氨基酸比例不够理想，且工业排污导致的重金属残留可能较多，所以，每周吃2~3顿即可，并不建议每天甚至每餐都吃。
2. 水果
水果，营养相对单一，每天不要超过1斤（最好比这更少一些），否则容易影响营养更为全面的正餐食物的摄入量，而且有可能不利于哺乳妈妈的体重调整。
另外，请哺乳的妈妈不要为了恢复体型而用水果替代主食，会让总体营养摄入失衡，对自己和宝宝健康都无益。
当然，还有一种情况是“矫枉过正”——不让吃水果，理由是“寒凉”——只要不是一公斤一公斤地“豪吃”、或者是从冰箱里拿出来空腹吃，是不会给哺乳妈妈带来不必要的麻烦的。
碎碎念
多不一定好，
少也不一定对，
科学的才是安全的，
于自己和宝宝，
都要“适可而止”
老人/月嫂使劲劝你喝汤，
这也不让吃那也不让吃，
怎么办？
派你老公出马喽！
传统诚可贵、科学价更高；
若为宝宝故，营养不可抛。
老人一片热心，多多沟通就好。
本文转自《中国临床营养网》，图片来自网络，版权归作者所有！
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