进化史上,自人类两足行走以来,腰与腿从原来的90度位被拉直,变成了180度。骨盆相对于腰的位置前倾,腰椎生理曲度向腹部变弯,这种情况下腰部承重了60%以上的重力。于是在长期生活劳作中,腰不堪重负,腰的问题困扰着古往今来的人们。
弯腰族
古有胡仲弓“偶得休文病,行迟卧不安。益绵身尚怯,加剂脉尤寒。扶出看山易,驱教立雪难。边头方募士,自愧已衰残。”今有大批“弯腰族”腰椎间盘突出,还有其他各种类型的腰部劳损和疾患。那该怎么办?难道要退化回到四足爬行的方式吗?
锻炼篇
坚持。
实际上,在这些疾病的背后真正的原因是我们不恰当的姿势和运动,再加上缺乏锻炼,腰周肌群力量薄弱,使我们的腰最终出现这些问题。
壹
腰背肌肉锻炼
燕飞法
俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。
小燕飞法
俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。
三点支撑法
仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部及双足三点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。
五点支撑法
仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。
贰
腰周肌群的力量训练
仰卧,一侧腿屈曲自然放松,上半身贴近床上,向腹部方向提起另一侧腿,抬高角度垂直于水平面,用双手做对抗,(腰大肌可以通过弯曲大腿,同时抵抗双手施加的阻力来锻炼,这个时候腰椎前凸是消失的)持续2-3秒放平,重复10次,两腿交替进行。
02
俯卧位,双手向前伸直拇指在上,双脚打开,左手右脚同时向上抬起,直到臀部肌肉紧张,放松,交换右手左脚,,抬起时呼气,放下时吸气,每个动作10次一组。
03
仰卧,臀部夹紧,用脚跟和背部作为支点挺起腰椎及臀部,用手触及腰肌可感觉明显紧绷感,保持2-3秒,放松,重复10次为一组。
04
仰卧位,双膝屈曲,双手抱膝使其尽量靠近胸部,维持3-5分钟,如果觉得坚持不住,可以在臀部下方垫一个抱枕,这个姿势是腰椎负重最小的体位,对椎间盘也有很大的好处。
叁
正常姿势的维持
总之一句话,坐时尽量直腰,拾物尽量蹲下。保护好我们的腰,有空就练练肌肉力量,宁可“长腰健妇偷攀折,将喂吴王八茧蚕”,也不要“折非陶令懒,瘦似沈郎多”。
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