近年来我国城乡居民的膳食状况明显改善，儿童青少年平均身高增加，营养不良患病率下降。但同时与之相关的慢性非传染性疾病，如肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常等患病率增加，已成为威胁国民健康的突出问题。不均衡的膳食结构会增加超重、肥胖以及慢性疾病的风险。那么在日常生活中如何做到平衡膳食，保持合理营养？
我们知道人体需要的营养素有 40 多种，分为蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素、水、膳食纤维七类。其中蛋白质、脂类和碳水化合物三类能够提供热能。
合理膳食10原则，你做到了吗？
① 食物多样，谷类为主，粗细搭配；
② 多吃蔬菜、水果和薯类；
③ 每天吃奶类、大豆或其制品；
④ 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；
⑤ 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；
⑥ 食不过量，天天运动，保持健康体重；
⑦ 三餐分配要合理，零食要适当；
⑧ 每天足量饮水，合理选择饮料；
⑨ 饮酒应限量；
⑩ 吃新鲜卫生的食物。
① 粮食不要越吃越精，要搭配一定的粗粮；
② 多吃新鲜蔬菜和水果；
③ 动物性食物。一是不宜多吃，二是要调整品种，减少猪肉比例，增加水产和禽类食品的摄入；
④ 适量食用奶豆类及其制品；
⑤ 油盐酱醋等调味品要限量。
儿童处于不同年龄段，需要注意分阶营养补充。
0到6个月：
坚持纯母乳喂养，适当补充维生素D及维生素K；
7到24个月龄婴幼儿：
在母乳喂养基础上，科学添加辅食，不强迫进食，并建议从含铁丰富的泥糊状食物开始，逐步食物多样；
2岁到6岁儿童：
保证足量食物摄入，并做到平衡膳食，每天饮奶及足量饮水，可参与到食物的制备；
6到17岁学龄儿童：
三餐合理、不偏食贪食，保证钙、铁及维生素摄入，并保持适量体重增长。
此外，所有儿童都应经常户外活动，6岁以上儿童应达到每天至少60分钟的充足运动。
同时，当前我国儿童肥胖问题日趋严重，实际上，肥胖同样也是营养不良的一种表现，肥胖儿童的营养不均衡问题也非常严重。
超重者的饮食习惯往往不好，摄入过多高热量高脂食物，却又排斥蔬菜水果等有益身体的食物，再加上体育锻炼不足，就造成营养不良的发生。
因此，肥胖儿童更需要注意均衡膳食的摄入，减少高热高脂食物的摄入，多吃蔬菜水果，增加体育运动，以达到健康减肥的目的。
上班族，均衡的膳食是健康的基础，不能因为工作忙而忽略早餐或者午餐，或者为了减肥只吃蔬菜水果而不吃主食和肉类，长期如此会导致营养不良、造成衰老、思维迟钝，甚至引发糖尿病等严重后果。
对于时下经常在外就餐或叫外卖的上班族，4个点菜小窍门请收好：
❶ “蒸煮拌”更可靠
❷ 多吃清淡食物
❸ 肉类不要当主角
❹ 蔬菜水果不能少
三餐是上班族健康的基础，如果能在选择食物之前多花一些心思，多注意一些细节，对于我们的健康将会有很大的增益。
同时，均衡的膳食不必局限于每一餐，而可以以天为单位，比如中午在外就餐吃的过于油腻，那么晚餐就以蒸煮的素食为主，再配上一些水果，这样一天依然可以达到均衡膳食的目标。
来源：福建省疾病预防控制中心健康教育促进所
