怀孕期间吃什么、需要注意什么
宝妈们都知道吗?
从怀孕第一个月开始,到分娩
搞清楚每个月最需要的营养元素是什么
这是决定吃什么的基础和前提
第一个月:
补充叶酸可以防止贫血、早产,防止胎儿畸形和神经器官缺陷。尤其是在怀孕初期,叶酸对于神经系统的发育有着至关重要的作用。
叶酸对应食物:
1、谷类食物:燕麦、高粱、米、面粉等,例如面包、面条、馒头、松饼等;
2、蔬菜:莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等 ;
3、水果:新鲜水果橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等;
4、肉类:动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类,如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等;
5、豆类、坚果类:黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。
第二个月:
维生素C /B6
维生素C可以缓解牙龈出血,增加抵抗力。维生素B6是为了缓解妊娠孕吐的。
维生素C对应食物:
1、含维生素C的新鲜蔬菜:小白菜、油菜、油菜苔、紫菜苔、苋菜、芹菜、香椿、苦瓜、花菜、辣椒、毛豆、豌豆苗、藕等;
2、野菜:马齿苋、野苋菜、蒲公英、制茶等;
3、富含维生素C的水果:鲜枣、红果、柚子、桔子、橙子、柠檬、草莓、柿子、芒果、猕猴桃、龙眼等,有的野果维生素C含量高于普通水果许多倍,如刺梨、石榴、金樱子等。
维生素B6对应食物:
1、蔬菜瓜果类:坚果类,大豆、豌豆、菠菜、红枣、核桃、哈蜜瓜、蜂蜜、枇杷、马铃薯、红薯、龙眼、枸杞子、美国甜瓜(cantaloupe)、甘蓝菜。
2、肉类:尤其是鸡肉和鱼,其次为动物肝脏,还有蛋类。
3、五谷类:小麦麸、麦芽糖、废糖蜜(从原料中提炼砂糖时所乘的糖蜜)、糙米、燕麦。
第三个月:
维生素A
促进胎宝宝生长发育。维生素A关系着胎儿的皮肤、胃肠道和肺部的健康。
维生素A对应食物:
天然维生素A只存在于动物的肝脏、鱼类、海产品、奶油和鸡蛋等动物性食物;
植物所含的胡萝卜素进入人体,可在肝中转变为维生素A。富含胡萝卜素的食物主要是橙黄色和绿色蔬菜。菠菜、胡萝卜、韭菜、油菜、荠菜、马兰头等。
第四个月:
锌
确保胎儿的心脏、脑等重要器官的发育,防止胎宝宝发育不良。但不宜过多补充。
锌对应食物:
锌量高的食物有瘦肉、猪肝、鱼类、蛋黄、生蚝、牡蛎、肝脏、口蘑、芝麻、赤贝。其中含锌量最高的食物是生蚝和牡蛎。
第五个月:
维生素D / 钙
促进胎宝宝骨骼和牙齿的发育。进入这个月,婴儿的骨骼和牙齿生长较快,对钙的需求剧增。
钙对应食物:
1、乳类与乳制品:牛羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶炼乳等。
2、豆类与豆制品:黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。
3、海产品:鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。
4、肉类与禽蛋:羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鹌鹑蛋、鸭蛋、松花蛋、猪肉松等。
5、蔬菜类:芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、黑木耳、蘑菇等。
第六个月:
铁
防止缺铁性贫血,此时的准妈妈和胎宝宝的营养需要量都在猛增,要增加铁元素的摄入。
铁对应食物:
1、粗粮含铁量高于细粮:干豆中黄豆、蛋豆、豇豆含铁多;
2、蔬菜,特别是绿叶菜,如小白菜、油菜、荠菜、茴香、芹菜等,不但含铁质,还含有维生素C和胡萝卜素。
3、干果和硬果亦含有较多的铁质:如桂圆肉一向被认为是补血佳品,其实杏干、葡萄干等所含铁量都超过桂圆肉。
4、海带、黑木耳、发菜、紫菜等所含铁质比牛奶要高出近千倍。
第七个月:
脑黄金
DHA、EPA和脑磷脂、卵磷脂等物质合在一起,被称为“脑黄金”,保证婴儿大脑和视网膜的正常发育,防止胎儿发育迟缓。
“脑黄金”食物:
生活中富含“脑黄金”8种食物分别为:鱼、肥肉、大豆、木耳、香蕉、牛奶、大蒜、鲜杏,此外富含天然亚油酸、亚麻酸的核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等坚果类食品,此外还包括海鱼、鱼油、藻油等,富含DHA类的食品,都有利于宝宝大脑神经的发育。
第八个月:
碳水化合物
维持身体热量需求,此时如果碳水化合物摄入不足,将造成蛋白质缺乏或酮症酸中毒,所以孕8月应保证热量的供给,增加主粮的摄入。
碳水化合物对应食物:
1、谷物:如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等
2、水果:如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等
3、坚果、蔬菜:如胡萝卜、番薯等
第九个月:
膳食纤维
防止便秘,促进肠道蠕动。
膳食纤维对应食物:
全麦面包、芹菜、胡萝卜、白薯、土豆、豆芽、菜花等各种新鲜蔬菜水果
第十个月:
维生素B1
最后一个月里,必须每天补充各类维生素和足够的铁、钙、充足的水溶性维生素,尤其以硫胺素最为重要。避免产程延长,分娩困难。
维生素B1对应食物:
1、含有丰富维生素B1的食品:小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、里肌肉、火腿、黑米、鸡肝、胚芽米等。
2、含维生素B多的水果有:西红柿(它也可以算做水果)橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子、弥猴桃等。
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