▲胡大一 著名心血管专家、医学教育家，北京大学人民医院教授，国家卫生计生委健康教育首席专家，国家重点学科心血管内科负责人，中国控烟协会会长。
万步路一走就是17年
至今血压正常，血糖保持正常了14年
2000年元旦，意识到自己存在健康隐患：
肥胖——身高1.78米、体重93公斤，
我下决心改变自己。
健康从我做起，
医生对公众健康有示范作用。
万步路一走就是17年，无一天懈怠。
体重下降了22公斤，17年没有大的反复。
至今血压正常，血糖保持正常了14年，
近三年有轻度升高。
万步路代表的有氧运动，
不仅对心血管疾病有预防作用。
有氧运动能力的提升，
肥胖、吸烟、慢性阻塞性肺疾病，
这些我国以亿计数的疾病或危险因素患者，
不仅仅可改变化验单上的相关指标，
而且显著改变患者的生活质量。
更为重要的是，
可降低总死亡率，延长寿命。
万步路保护了心脏，伤害了关节？
健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%
但近来在一些微信中不断出现——
万步路保护了心脏，伤害了关节的传闻。
我2003年已有膝关节病。
医院给我做过核磁，骨科医生让我看片子，
膝关节膝盖的软骨已磨损严重，
甚至有人说可以考虑换关节了。
2004年，发现右跟骨骨刺，
行走中右后脚跟有明显疼痛感。
还有椎间盘滑脱，偶有行走中右腿发麻。
至今13-14年过去了，膝关节很少有不适，
2005年右后脚跟骨刺引发的疼痛完全消失。
腰椎间盘问题无明显加重的症状。
我认为坚持日行万步路，尤其走平路，
对包括老年人在内的大多数人，
膝关节是安全的。
我分析，由于坚持运动，肌肉强有力了，
对关节还有保护作用。
跟骨骨刺随着走路可缓解疼痛症状。
大家都知道，公立医院门诊人满为患。
我平时以走平路为主，但上班时，
一是礼让患者，二是给自己争取运动机会，
我3-4-5层都不乘电梯，自己步行上楼。
自从有了健步走微信群——
我这个群已有957人，
这次在广州，廖新波厅长也加入了，
我重新把每日健步目标定位10公里
（13000～18500步）。
一早上从微信上我看到了如下一段信息：
《美国骨科与运动物理治疗杂志》
2017年第6期的文章讲——
健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%，
而选择静息生活方式，
久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%，
竞技体育的赛跑者的关节炎发生率13.3%。
结论是，健身跑有益于关节健康。
大众健身跑的距离上限为每周92公里。
何况，我提倡的是健步走，
应既保护心脏，也保护关节。
我把这段话发给了廖新波厅长，
他马上就转发了。
在广州的康复大会上，
廖厅长大会致辞讲到他坚持有氧运动后，
原来的高血压控制了，不再需降血压药。
白岩松也讲过他到北医三院，
医生说他血压高了，要终生吃药。
他回答，可否给我三个月，
如运动后血压还高，再吃药行不行？
他坚持了3个月有氧运动后，
血压果然正常，不需用降压药。
我也曾在很长时间内，
认为高血压药吃了不能停，
还在健康讲座中强调：
宁肯忘了一顿饭，不要忘服降压药！
在那些年代里，
我也不真正了解运动是良医良药。
但今天，我要强调，
无论药物、支架、手术多先进，
有氧运动有独特的、
不可替代的、附加的预防治疗效果！
每天到底该走多少步？
每天走路最好不要超过12000步
01 什么是有效步数？
各种有氧运动指南一致推荐，
每日中等程度有氧运动30分种，
高强度有氧运动每日15分钟，每周五次。
有效步数30分钟应一次完成，
而非“零敲碎打”，走走停停。
老年人每分钟100步，30分钟3000步。
中青年可走的更快些。
计步器仅将不间断走10分钟以上的步数，
计录为有效步数。
连续完成的有效步数，
才可实现有氧运动的效果——
有利于减少体内过多的脂肪，
降血糖，降血脂，降血压作用，
控制紧张，减轻焦虑抑郁症状。
02 怎么步行效果最好？
人的极量运动的最大心率是220减去年龄，
中等强度有氧运动，
达到的心率是最大心率的60%-80%。
也可“跟着感觉走”，
快步走30分钟时，会有适度心悸气短，
在适度气温下出微汗。
健步走时，上肢也应摆动，
一方面可增加有氧运动量，
更好体现有氧运动效果，
二是有利于锻炼上肢与胸部肌肉。
为更好做好上肢运动，也可用行走手仗。
手仗还可做为支撑，
尤其对老人行走上下坡，成为安全辅助。
还可用手杖编排各种动作，
做为运动前的热身，运动后的放松活动。
03 每日总步数应该是多少？
我每日不少于万步路，
近半年大多13000-15000步（约10公里）。
一些国际心脏学术机构也推荐日行万步路，
中国膳食营养指南建议日行6000步。
近又有一些说法15000步更好。
我的理解是——
有效步数之外的步数除增加运动效果外，
更重要的是改变人的活法，
即改变不健康生活方式和行为。
从见椅子就想坐下，
改变为运用候机候车、茶歇、开会早到等
各种碎片时间累积步数，
逐渐养成能站时不坐着，能走动，不静着。
久而久之，形成“运动过（成）瘾。
把万步路变成日常生活组成部分。
大家每天工作学习节奏都很快，
为提高效率，不开低效拖拉的长会，
应大力提倡会站着开，课站着上，
同事间谈工作可边走边谈。
同时，家务劳动也有益于身体健康。
04 到底每天该走多少步？
理解不必过于刻板。
要个体化，循序渐进。
兼顾有氧运动的安全与效果。
不仅关注心血管，也要关注关节等。
我从有氧运动的17年收获了健康与快乐。
但我个人的经验并非适用于大家。
常翠青教授就多次劝导我，
每天走路不要超过12000步。
广誉远温馨提示：每个人还是要根据自身情况，适度运动，不要把运动养生变成攀比竞技的游戏，结果反而得不偿失。
文章版权归原作者所有
图片来自互联网如有侵权联系删除
