【健康】“骨质疏松”偏爱9类人，一个公式测出你的骨密度

具体算法：（体重kg－年龄）×0.2

　　萩野浩解释，体重越轻的人，得骨质疏松症的风险就越高，如果自测风险程度高于中等风险，建议去医院做个骨密度检查。

　　骨骼的骨量自出生之后随着年龄增加而逐渐增加，一般成人约在35岁时骨量达到高峰，之后骨量逐渐减少。

　　当骨量流失严重而呈现中空疏松、脆弱且易骨折的状况时，即可以明确已经发生了骨质疏松症。

• 女性更易患骨质疏松症

　　患有骨质疏松症的男女比为3：7。主要是因为绝经后卵巢功能衰退，在雌激素骤然减少的同时，也会加速骨量丢失，加重骨质疏松症状。

• 中老年为高发人群

　　我国部分省市的统计显示，60岁以上的发病率约为60%，每年因骨质疏松症并发骨折的发病率约10%，目前还在逐年增高。

• 有不良嗜好者，比如爱吸烟、酗酒者

• 挑食者

• 过度消瘦者

• 维生素缺乏者

• 慢性肝病、慢性肾病患者

• 长期服药人群

　　比如长期用激素或抗胃酸药的人，糖皮质激素会促进蛋白质的分解，增加钙、磷的排泄，抑制成骨细胞活性，引起骨质疏松。

　　抗胃酸药可影响钙、维生素B12和双膦酸盐的吸收，以及破骨细胞的质子泵活性。

• 其他人群：如肿瘤患者

　　骨骼问题其实可防可治，只要“早预防、早检测、早治疗”，就能减少骨质疏松症等疾病风险。

　　对年轻人来说，足量的运动可以获得更高的骨量储备，并能有效避免年老后骨量丢失速度过快。虽然老年人运动起不到增加骨密度的作用，但可以减缓受力部位骨量的流失。

　　专家建议，储存骨本、减缓骨质流失，要从年轻时做起，40岁前要开始多运动。但是，并非所有的运动都能达到理想的效果。

• 无法改善骨密度的运动：骑脚踏车、游泳等。

• 有助增强骨密度的运动：荷重的有氧运动。

　　年轻人可以做些强度高的运动，如跳绳，每周3到6天，每天跳跃约50次，离地约8公分；慢跑，每周至少2~3次，每次20分钟，不必追求速度。

　　老人可以快走，每周3天，每天45~60分钟，可以快走慢走交替循环。

　　对于已有骨折风险的人，则应避免跳跃、脊椎前弯、搬运重物。　

　　预防骨质疏松、强健骨骼，一定要注重从饮食入手。

• 补足钙：骨骼“支撑者”

　　根据《中国居民膳食指南》，正常人每天需要摄入一定钙量：

　　成年人每日摄入钙量要达到800毫克；

　　11~14岁、孕中期、50岁后每天摄入钙量不低于1000毫克；

　　女性孕中期需保证每天摄入钙量为1000~1200毫克、哺乳期1200~1500毫克；

　　所有人群每天的钙摄入量都不超过2000毫克。当钙摄入不足时，骨骼中的钙就会释放到血液里，以维持血钙浓度，导致骨密度越来越低，骨质越来越疏松。

　　牛奶是含钙最丰富且吸收率又非常高的首选补钙食物，建议每天喝液态奶300克。除此之外，绿叶蔬菜、三文鱼、沙丁鱼、奶酪、豆腐也含有钙。

• 补足维生素D：骨骼“加油站”

　　它能促进肠道钙吸收，减少肾脏钙排泄，就像加油站一样，源源不断地把钙补充到骨骼中去。

　　人体中10%的维生素D是通过食物获得的，推荐蛋黄、蘑菇、瘦肉、海产品、动物肝脏、坚果等。

• 饮食禁忌

　　不要吃得太咸。高盐饮食是患骨质疏松的因素之一，人体内的钙是通过与钠相伴从尿中排出的，吃盐多，尿钠就排出多，同时尿钙排出量也会增加，身体内的钙丢失也随之增多。

　　不要吃得太偏。一些人为了减肥，吃得少且偏食，常以蔬菜水果为主，高蛋白食品摄入不足。低蛋白饮食不仅会导致营养不良，还会影响骨骼的生长发育和骨量。

　　忌酒。过量饮酒会使肝功能受损，从而使维生素D的代谢受到影响，不利于骨骼的新陈代谢。

　　人体90%的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射后，通过自身皮肤合成的，它们可以促进钙在人体中的吸收，从而起到强壮骨骼的效果。

• 最佳时间

　　如果阳光比较强，紫外线会对皮肤造成一定伤害，因此晒太阳最好避开正午。选择早上10点前、下午4点后的阳台或空旷场所最佳。

• 最佳时长

　　春秋季每天坚持晒太阳20~30分钟、夏季每天晒太阳5~10分钟、冬季每天晒太阳30~60分钟。

　　40岁以上的人群应进行骨密度检测，绝经后的妇女更应该重视此项检查。因为女性达到的峰值骨量低于男性，加上绝经后雌激素水平下降，所以此病在女性中更为多见。

　　中老年人在做骨密度检查时，若骨量减少9%以下为骨量正常，骨量减少9%~19%为骨量减少，骨量减少29%~39%则为骨质疏松、骨折危象。

　　必要时需要听从医生建议，服用抗骨质疏松药物与维生素D。

　　生活中，有很多不良姿势，会对身体造成不同程度的损伤。

• 低头多、仰头少，带来颈椎病

　　很多人年纪轻轻就出现手麻、头晕等老年人的常见问题，这些一般都是常低着头、很少仰头惹的祸。

　　人的脑袋大约重17~18斤，重量需要骨头及脖子来支撑。如果保持一个姿势不动，比如长期低头，后面的肌肉就松了，时间长了就失去弹性，脑袋就容易往前耷拉，甚至影响到韧带、关节囊、小关节，造成一系列的颈椎病症状。

• 总背单肩包，损害肩关节

　　相较于单肩包来说，双肩包比较好，或者将包斜挎在身上。尽量减轻背包的重量，减小对身体的压力。

• 坐下时腰椎承受压力最大

　　在不负重的情况下，平躺时，腰椎承受的重量大概占体重的25%；侧卧时腰椎承受的压力是体重的75%；坐着时，腰椎承受的压力是体重的140%。

　　坐着的最佳姿势是“三个直角”：膝盖处、大腿和后背、肘关节。

　　具体如下：颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，操作键盘或鼠标，尽量使手腕保持水平姿势。腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，双脚着地。

　　此外，不要长时间坐着，每隔10~20分钟应休息一下，伸个懒腰，做做提肩运动都是不错的选择。