【健康】常吃全谷物食品，为你的健康加加分

我们习惯了吃白米饭、白馒头这样的精白米面，有时还追求越精白越好，近年来却听说要吃全谷物才健康，也看到市场上出现了越来越来的全谷物食品。但是，很多人对全谷物和全谷物食品还有很多的疑惑。 

对于我们平时经常吃的稻米、小麦、玉米、大麦、小米、荞麦、薏米等主食，如果加工得当，都是全谷物的良好来源。但是，我们市场上的谷物往往经过碾磨等精细加工，所以不一定能称得上全谷物。而且，全谷物并不等于以前我们认识的杂粮或粗粮，这些杂粮或粗粮如果经过精细加工，也不能叫做全谷物。至于全谷物食品，实际上我国并没有相关规定，但如果食品原料是100%的全谷物，那么，由它们加工烹调而成的，如1碗糙米饭、100%全谷物面粉制成的面包，就属于全谷物食品。

全谷物包含谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽四个部分，各个部分营养成分不尽相同。谷皮：主要由膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物组成；糊粉层：较多的蛋白质、脂肪，丰富的B族维生素及矿物质；胚乳：主要是淀粉和少量蛋白质；胚芽：含有脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质等。

如果经过精细化加工，把谷壳脱去，再进一步碾去谷皮，胚芽随之脱落，就剩下胚乳了，成为“精制谷物”（refined grains,RG）。与精制谷物相比，全谷物含有更多谷物的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、等。

既然吃全谷物有这么多的好处，我们就要把它们融入一日三餐中。建议大家每天吃50-150克的全谷物和杂豆类，当然，具体食用量最好因人而异，例如对于婴幼儿、老人、以及某些疾病人群应适当减少食用量。在具体食用方法上，建议把每天吃的一半谷物换成全谷物，例如白米饭中一半精白大米换成糙米。同时，把它们分配到三餐中，如早上喝小米粥、或燕麦粥、或八宝粥（如糙米+黑米+大米+红豆+绿豆+花生+莲子+桂圆）、或五谷豆浆等；中午或晚上吃糙米饭、或玉米馒头、或小米面条等。

另外，由于全谷物口感比较粗糙，建议发挥厨房炊具的作用来解决这个问题，例如采用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥，从而使其口感变柔软。如果还希望它们吃起来更加香甜美味，则可以加入芝麻粉、葡萄干、大枣等食材。