【徐水区人民医院】今天你运动了吗？

第13届全运会正在天津举行。

全运会不仅是体育竞技的舞台，

也是全民关注健康的平台。

今天，你动了吗？

运动方案因人而异

每天至少进行30分钟，每周至少5天，累计不少于150分钟的中等强度有氧运动；或每天至少20分钟，每周至少3天，累计不少于75分钟的较大强度心肺耐力训练；每周进行2～3天的针对所有主要肌群的抗阻训练，以及包含平衡、灵敏性、步态和协调性的神经动作练习（如：单腿站立、跳舞）。建议包括从事体力活动的人在内的所有成年人，都应该减少静坐少动时间，并在整天静坐生活中穿插频繁的、短时间的站立或体力活动。

儿童和青少年人群

对于儿童和青少年人群来说，活动的时间则更长。每天需要至少60分钟中等到高强度或每周至少3天高强度的有氧训练，比如跑步、骑车、跳绳、武术运动及其他激烈的游戏等；每周至少三次的肌力训练，如拔河、攀岩等和骨骼强化训练如跳绳、跳圈、篮球、网球等。

老年人群

对于65岁以上的有能力的老年人，也应进行每周累计不少于150分钟的中等强度有氧运动；或累计不少于75分钟的较大强度心肺耐力训练。而对于有慢性疾病的老年人则要酌情减少，并且对有跌倒风险的人群进行适当的平衡训练。

对许多人来说，每天挤出大块的时间来参加运动是非常困难的。其实，只要运动的总时间长短相同，多次短时间的运动和单次长时间的运动效果是相同的。如果你找不到每天30分钟来运动，可以考虑每天3次10分钟的运动。当你经过一段时间的运动之后，可以重新进行一次运动评估，如果有进步，那对接下去的锻炼将是莫大的鼓励。

如何避免运动损伤？

膝关节损伤

随着各类运动手环的普及，大家都忙着在微信运动中晒一下自己每天的运动成果，“每天10 000步”是不少人的“基本配置”。那么，是不是每个人都适合这样强度的运动呢？光靠步数来衡量每天的运动量又合不合理？其实，每个人都是独立的个体，运动强度要经过对身体素质的评估之后才能确定。很多人原本长期不运动，下肢肌力相对薄弱，为了盲目追求步数而过度走路，往往会引起膝关节的损伤。

肩关节损伤

其他类似网球、羽毛球或者高尔夫这类以上肢活动为主的运动，因为上肢需要上举过头，若是肩袖力量薄弱或者挥臂时动作不当，常常会引起肩关节损伤。而年轻人喜欢的团队运动，如篮球、足球，或者极限运动如攀岩、滑板或极限自行车等，对抗性强，技术要求较高，则更需要做好运动前的准备活动和运动防护，以防出现各类运动外伤。

静坐少动的人群或者平时不经常运动的人应从较低强度的活动开始，并以缓慢的进度增加运动量。此外，个体患有确诊或可疑心血管、肺部或代谢性疾病或肾脏疾病时，应在参加较大强度运动计划之前获得医生的许可。

运动前需做哪些准备？

先设定一个小目标

这个目标要有量化的标准，比如说需要减重10公斤，每天向这个目标迈进，会使运动更有动力。

评估身体状况

首先要做健康筛查，特别是心血管疾病的筛查/风险评估，随后对自身的体适能做一些简单的测试，包括身体成分、心肺耐力、肌肉力量和耐力及柔韧性。

制定适合自己的运动计划

最好的运动计划应该能全面促进与健康相关的体适能，即提高心肺耐力、肌肉力量和耐力、柔韧性、身体成分。如一次简单的训练营包括：热身、体能训练和/或竞技运动、整理活动和拉伸四个部分。

运动重在适度

运动成瘾是对有规律锻炼生活方式的一种心理、生理依赖。因错过一次身体锻炼机会就体验到消极情绪的人被定义为运动成瘾，或者即使在身体疼痛或受伤时也坚持锻炼的人也可以称之为运动成瘾。

选择多种形式的运动，不过分依赖一种形式；运动项目最好带有一些技术和难度，需要一定努力才能完成，并且具有竞争性，最好需要与别人合作才能完成等方法都可以有效避免运动成瘾。