【健康常识】健康中国行——合理膳食

吃动原则——量出为入，多动会吃

平衡膳食歌

膳食宝，记心中；

讲平衡，食多样，

谷类为主搭粗粮；

菜果蔬，绿红黄，

红薯土豆也尝尝；

肉禽蛋，要适量，

鸡鸭鱼虾比肉强；

喝牛奶，饮豆浆，

奶豆制品保健康；

盐六克，油半两，

饮食清淡寿命长；

勤活动，常喝水，

控制体重免肥胖；

把烟戒，将酒限，

食动平衡身体健！

民以食为天保持健康，从平衡膳食做起！

       鱼、禽、蛋、瘦肉，这些可都是好东西，那在我们日常生活中，应该怎么吃它们才能发挥它们最大的功效呢？快看下面：

1、专家推荐

       鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量；每周吃鱼280～525g，畜禽肉280～525g，蛋类280～350g，平均每天摄入总量120-200g；优先选择鱼和禽；吃鸡蛋不弃蛋黄；少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

鱼、禽、蛋、肉：营养特点

       共性：鱼、禽、蛋、瘦肉=动物性食物。优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的良好来源。

       鱼类含有较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

       禽类脂肪含量相对较低。

       蛋类各种营养成分比较齐全，营养价值高，但胆固醇含量也高，摄入量不宜过多。

       畜肉类中铁的利用较好，但饱和脂肪酸含量较高。烟熏和腌制肉类在加工过程中易遭受一些致癌物污染。

2、关于胆固醇

      人体内的胆固醇主要有两个来源：一是内源性的，主要由肝脏合成。人体内每天合成的胆固醇约1～1.2g，是人体内胆固醇的主要来源；二是外源性的，即通过食物摄入，仅占体内合成胆固醇的1/7～1/3。

 综述：关于膳食胆固醇与冠心病关系的4项前瞻性队列研究，即使胆固醇摄入量达到768mg/d，也未发现胆固醇摄入量与冠心病发病和死亡风险有关。

       我国2013年版DRI，已经去掉了对膳食胆固醇的上限值（2000年版是300mg/d）。 

3、适量摄入最有效

      中国健康与营养调查（CHNS）显示，从1989年到2011年，动物性食品摄入量逐年升高， 畜肉、禽和鱼虾类都有较大提高。

注意：

（1）控制总量，分散食用                             

（2）切小块烹制

（3）在外就餐，减少肉类摄入

4、合理烹调营养高

      炒、烧、爆、炖、蒸、熘、焖、炸、煨……

      减少营养损失+避免有害变化。

      挂糊上浆，可增加口感，又可减少营养素丢失。多蒸煮，少烤炸，既要喝汤，更要吃肉。