健
步走是健身运动,介于散步和竞走之间,特点是方法简便、易于掌握,不受年龄、时间和场地的限制,运动装备简单。在良好自然环境中结伴而行,即锻炼身体,还能欣赏自然美景,促进人际交流,陶冶身心。正常人每天都走路,这样简单的方法就可以起到健身效果,使这项运动越来越受欢迎。现在每天在朋友圈中晒步数的朋友越来越多,大家相互鼓励、比拼,使之成为大家首选的健身方式。
但是看似简单的“走路”,运动不当同样可能导致运动损伤。如路况不佳、恶劣的天气、运动装备不当、身体状况欠佳、运动方式不当等,都可能导致创伤的发生。另外健步走是简单动作的不断重复,这种重复性压力也可导致创伤。易造成腰、膝关节、足踝的损伤。像足底筋膜炎、內嵌趾甲、拇指外翻、跟腱炎、跑步膝、疲劳性骨折、腰及腿部肌肉劳损等疾病。如何防治运动损伤呢?
热身运动必不可少
快步走之前先慢走5至10分钟,速度、频率自行掌握,步态放松。慢走中可伸展腿部肌肉,每个动作维持约30秒,做伸展运动时不要负重或弹跳,以免拉伤肌肉。要循序渐进地运动,而不是过度运动。
行走方式和姿势要正确
健步走是讲究姿势、速度和时间的一项步行运动。正确姿势是,躯干伸直,抬头、挺胸、收腹、提臀,肘关节自然弯曲,以肩关节为轴,自然前后摆臂,同时大腿带动小腿朝前迈,脚跟先着地,足部自然滚动过渡到前脚掌,前脚掌推离地面,双足交替配合,循环往复。并配合深而均匀的呼吸。快步走步频约120步左右/分。注意步幅不要太大,大致与肩同宽,步幅太大会引起小腿和臀部肌肉酸痛。运动强度可用心率快慢来监测,快步走时最大心率=220-年龄,如60岁以上约为110次。每天坚持30—60分钟,约3—5公里,5千到8千步,若一次坚持不下来,视身体情况分多次进行。
另外准备一套运动装备
一双能很好地支撑足弓和脚跟,让脚趾有足够伸展空间,鞋底厚且柔韧,可吸收冲击力的运动鞋。若在户外运动,一套轻便、颜色明亮的运动服也不可少。冬天准备帽子、手套。膝关节不好的人可以准备护膝和运动手杖。避免选择凹凸不平的步道行走。运动前后及时补充足够的水分,特别是天气湿热,在户外快步走更要确保体内水分的充足。
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