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高淳马拉松,高淳中医院与您同跑


“曼跑慢城,闲静高淳”11月19日高淳马拉松即将鸣枪开跑,不知道多少小伙伴已经蠢蠢欲动了呢,据悉本次高淳马拉松共约1.2万名运动员参赛,这是高淳迄今为止规格最高的马拉松赛事。

作为此次活动的医疗保障单位之一,南京市高淳中医院目前正在对医疗保障各环节工作做最后筹备,全体医疗保障人员及志愿者将以高度责任心、饱满的工作热情和积极的工作态度,努力做好医疗保障工作,全力以赴,确保圆满完成2017高淳国际马拉松赛医疗保障任务。


马拉松是一项考验人体耐力与体力的长跑项目,对于爱好者来说,参赛前必须做足准备工作,以免在剧烈的运动中受伤哦,下面小编为大家整理了一些马拉松注意事项希望对大家有所帮助。


赛前训练

比赛前要进行适当的练习,比如每个星期跑一两次,以习惯公路跑步对身体的要求;经常进行6公里到14公里之间的跑步,这样可以锻炼你的距离感;参赛前要保证足够的训练量。不过,运动前后的热身和恢复不能偷懒,分别在30分钟为宜。临近比赛前两天就不能再跑了,但保持热身,以微微出汗、身体感觉轻便、愉悦为准。比赛前一天可以做一个全身的保健按摩,或者游泳半小时注意不要感冒了。


赛前准备


1、赛前一周调整作息时间,22点前一定要休息。

2、赛前头天多喝水非常重要,建议3升以上。排尿和清水颜色一样才达标。

3、饮食要多吃水果蔬菜,推荐每天西红柿炖牛腩,每天2个苹果、2支香蕉,都是促进消化、促进排泄,又补充维C的好东西。

4、比赛当天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥,以6分饱为宜,早餐应在赛前两小时食用。


赛前热身


1、跑前做简单热身操

跑步前的热身运动是十分重要的,特别是跑马拉松前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大,因此要特别加强膝关节的热身。

2、热身步骤:

a.两手叉腰,足尖点地交替活动双侧踝关节

b.屈膝半蹲,足跟提起,反复练习3至5次,活动双侧膝关节

c.交替抬高和外展双下肢,以活动髋关节

d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带


正确奔跑


1、长跑最好四步一呼吸

长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好。

2、跑步中的不适

长跑刚开始时,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象,特别是经常不锻炼的人感觉会更强,但这是正常的。如果感觉比较难受,应停下来,步行几百米,如感到特别不适,就要停止长跑。

比赛途中如碰到小腿肌肉痉挛,千万不要紧张,应伸直膝关节、勾足尖、按摩小腿肌肉,用拇指掐揉小腿肚子中央(承山穴),则可使痉挛部位缓解。如肌肉痉挛严重,应停止比赛。

如比赛时出现运动性腹痛,如较轻可用大拇指掐揉对侧手的第二掌骨侧的中央(胃穴),适当减慢跑速、调整速度,使可得到缓解,如疼痛剧烈可停止比赛,请医生诊治。

3、跑后仍要漫步几百米

跑完步千万不能马上停下休息这是大家都知道的,特别像马拉松这种超长距离跑步后,身体会特别的疲惫僵直,但越是如此越要使身体各部位慢慢放松下来,哪怕是被人搀扶也要走上几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。


不适人群


虽然跑步是一项大众运动,但是由于马拉松比赛的特殊性,加之曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象,因此小编特别提醒以下人员不适宜参加长跑。

1、有潜藏疾病者,此类疾病主要是心脑血管疾病;

2、平时无体育锻炼者,如果运动量大大超出平时负荷,产生运动过度紧张,会造成猝死或者其他运动伤害;

3、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者;

4、老年高血压和糖尿病患。


专业装备


许多业余马拉松选手觉得只要是运动鞋就可以,其实不然,旅游鞋和足球鞋并不是适合长时间跑步,参加马拉松比赛还是需要专业的跑鞋,一定要有弹性,最好不要穿新鞋避免磨脚。


11月19日的高淳气温在5~10℃,阴,请伙伴们选择适合的比赛服装。比赛时衣服穿着不宜过多或过少,以免影响运动或肌肉痉挛。


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