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文：内分泌科 高文莉
骨头汤补钙只是一个传说
“每天都喝骨头汤，补没补钙不清楚，人倒是胖了一圈。”这是许多补钙者遇到的困惑。中国人讲究吃啥补啥，骨头汤是想当然的补钙良方，但骨头汤真的能补钙吗？真实的情况又是什么样的呢？
人体中99%的钙质存在骨骼牙齿中，因此很多人都认为，如果用骨头熬汤，就能将骨头中含有的钙质熬进汤中，通过喝汤就能够达到补钙的效果。事实上，骨头里的钙是以磷酸盐形式存在的，很难溶于水，不管用多少骨头炖汤或炖多长的时间，都不能增加骨头汤的含钙量。值得一提的是，骨头汤中的钙含量少得可怜，但在长时间炖煮的过程中，骨头中的脂肪却完全被炖煮出来，溶入汤中，导致骨头汤中的脂肪含量直线上升，大量饮用骨头汤，不但不能达到补钙的效果，反而可能导致能量的过多摄入，致高血脂、高尿酸、肥胖，尤其对于本身就有三高的老年人来说，更是有害无益。既然骨头汤并不补钙，那么，想要补钙应该选择哪些食物呢?
一、牛奶
首先应该考虑尽量从天然食品中获得钙质，而不是依靠钙片或者其他的保健品。天然食品中，补钙首选产品必定是牛奶。平均每100g牛奶中含有的钙质有104mg，而奶酪中钙质含量可能达到鲜牛奶钙质含量的7-8倍(注:这是水分差异之故)。因此,如果想要补钙,首先考虑选择的食物应该是牛奶,如果是中老年人或者高血脂等疾病的患者,最好不要选择全脂牛奶，应该选择低脂或脱脂牛奶,乳糖不耐受者可选择酸奶或奶酪。但有些不能喝牛奶的人可以喝豆浆作为替代补钙吗？的确，在很多方面，豆浆都是一种非常优秀的食品，但从钙含量上来说，它却远远比不上牛奶，差的不是一倍两倍。这是因为，大豆钙含量虽然不算太低，但加10杯水磨成豆浆之后，含量就稀释得很低了。喝一杯豆浆，不过是吃几十粒豆子而已，其中的钙很少。豆浆对骨骼的真正好处，在于它可以提供植物雌激素，减少更年期妇女的钙流失。
二、正确用饮食补钙
1、可以提高钙的利用率
比如豆腐炖鱼，鱼肉中含维生素D，豆腐含钙丰富。维生素D可促进钙的吸收，使豆腐中钙的利用率大大提高。另外，主食讲究谷豆类混食，不仅能使氨基酸互补达到最理想化，还能促进钙的吸收。
2、维生素C促进钙吸收
把含钙高的食物与维生素C和泡菜汁一起服用，或者每天自己制作脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬汁饮用，其生物利用度要增强12%。显然是这些水果中大量的维生素C的参与，使得钙能更好地被小肠吸收。
3、钙与镁最“般配”
人们补钙的时候，往往只注意补充维生素D，却忽略了补充镁。钙与镁很“般配”，钙与镁的比例为2∶1时，最利于钙的吸收利用。所以，在补钙的时候，切记不要忘了补充镁。
含镁较多的食物有：坚果（如杏仁、腰果和花生）；黄豆、瓜子（向日葵子、南瓜子）；谷物（特别是黑麦、小米和大麦）；海产品（金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾）。
中国人一贯的膳食结构都是以含钙量低、植酸多的谷类食物为主，再加上不少老年人有过量饮茶的习惯，很容易导致鞣酸、咖啡因摄入过多，影响钙的吸收。因此，老年人首先要改变饮食结构，多吃富钙食品，包括牛奶等乳制品、深绿色蔬菜、豆类及海产品等。
在补钙的同时，老年人也要注意多晒太阳和适量运动应该平均每天达到30分钟的日晒，并保持适量和有规律的运动。
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