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【康寿.分享】盘点各种坚果的健康密码

“大雪”过后,寒冬来临。人类作为哺乳动物,自身的抗寒机制会运转起来,需要从外界摄取蛋白质和脂肪含量高的食物来抵抗寒冷,因此,冬天我们会更喜欢油腻辛辣的火锅、烤肉。其实,除了肉类,平时不起眼的小零食——坚果也是理想的“供暖”食物。

坚果在冬季吃好处更多


冬季是生命活动开始由盛转衰、由动转静的季节。如今,各类坚果虽然一年四季在市面上都可以买到,但由于坚果属于炒货,性味偏温热,其他季节吃比较容易上火。冬季天气寒冷,适度地多吃一些坚果反而有好处。


坚果属于种子,含有植物萌发生长所需的各种营养成分,因此,自然界许多“聪明”的小动物如松鼠都会把坚果作为冬季的储藏食物。现代食品研究也发现,坚果中特别重要的营养素包括维生素E、多种B族维生素以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质,还有一定含量的蛋白质。这些物质都有利于人们在冬天抵抗严寒。其中,钙与人体的产热能力有一定关系,铁能帮助人体运输氧气,保证生物氧化正常进行。而种子类食物中的维生素E对于保证顺畅的血液循环是有益的。当人体自身的产热能力强,血液循环好的时候,人体往往就不容易发生诸如手脚冰凉的情况。


正确的时间吃坚果 不发胖还能延长饱腹感


不过,很多人也顾虑坚果脂肪含量高,冬天人本就不爱动,热量消耗不足,再吃坚果会导致发胖。营养专家表示,冬季吃坚果后发现长胖了,原因是没有吃对。比如在三餐之外额外吃下了大量坚果。坚果的脂肪含量从40%-80%不等,餐后吃坚果必然会造成一日当中能量摄入过剩,特别是很多人喜欢晚餐后坐在沙发上一边看电视一边吃坚果。


要避免吃坚果发胖的“副作用”,不妨将吃坚果的时机放在用餐的时候,特别是扁桃仁、杏仁、榛子这类坚果特别适合在进餐的时候吃。因为它们的膳食纤维含量很高,这也就意味着饱腹感强,在进餐的时候吃这些坚果,并不会额外增加一餐当中的总能量。相反,还有研究证明,如果在一餐当中,将扁桃仁配合淀粉类食物一起食用,可以让餐后的饱腹感持续更长时间,甚至到了下一餐的时间点仍然不感到饥饿。


也就是说,如果将日常饮食结构从淀粉主食+多油菜肴调整为纤维含量高的坚果+淀粉主食+少油菜肴,在同样能量摄入的前提下更有利于控制食量,同时延长饱腹感,让人不会因为提前饥饿而在下一餐食欲大开,摄入过多能量。


坚果入餐的量应以去壳后一汤匙或者一小把为宜。将吃坚果的习惯变成细水长流的日常,才能发挥其健康效果。


吃坚果还是坚果碎更易吸收营养?专家说因人而异


如果将坚果作为正餐中的一道“菜”,坚果又该怎么吃呢?是直接吃更有助于保留坚果的营养,还是和其他菜一起炒,抑或研磨成坚果碎放入沙拉中,或者干脆直接使用坚果油烹调食物更好呢?


营养专家表示,一颗完整的坚果,含有蛋白质、脂肪酸、少量淀粉、膳食纤维、多种维生素和矿物质。与研磨成坚果碎相比,完整的坚果吃下去后饱腹感会更强,餐后对于血糖上升的促进作用也会小一些。这是因为完整的坚果,特别是膳食纤维含量高的坚果通常质地紧密,纤维含量高,单纯靠咀嚼磨碎比较困难,因此进入胃中后消化速度慢,引起的血糖、血脂上升速度自然也会比较慢。反之,如果被研磨成坚果碎,会让消化速度较快。如果被加工成坚果酱,则消化速度会更快。


坚果油和完整的坚果相比,其输在了营养价值上。坚果一旦被加工成油脂后,其中的营养成分只有脂肪酸和维生素E,其他营养素都被排除在外,食用坚果油的好处也就大打折扣了。


总之,吃坚果还是应该因人而异。对于一些消化不良的人或者本身贫血缺锌,急需矿物质的人,食用坚果碎或坚果酱反而更好。如果血糖、血脂比较高,整颗地吃坚果则是更好的选择。


很多人喜欢在炒菜时加入花生、腰果,专家表示,炒菜时加入坚果未尝不可,但要注意加入的时机要晚一点,在菜肴快熟的时候再把坚果加进去。这是因为坚果中含有的脂肪酸耐热性比较差,煎炸之后健康作用会丧失,甚至带来氧化聚合产物和反式脂肪酸。如果一定要吃炸香的坚果,一定要严密控制火候,以不明显变色为准。

盘点各类坚果的健康密码


1
榛子防糖尿病并发症

榛子防糖尿病并发症——美国哈佛大学的研究人员曾对11个国家的8.4万名34~59岁妇女进行了16年的跟踪调查,结果显示,多吃坚果能显著降低2型糖尿病的发生危险。这主要是因为坚果中的营养物质均有助于改善血糖和胰岛素水平。榛子中的镁含量丰富,能降低糖尿病并发症的发生几率,是糖尿病患者的完美零食。


2
开心果是心脏之友

开心果是心脏之友——开心果营养丰富,除了富含β胡萝卜素、B族维生素和维生素E外,在其翠绿色的果仁中还含有大量叶黄素,叶黄素有助于保护视力,预防视网膜黄斑病变。长期以来,开心果被喻为“心脏之友”,开心果富含植物甾醇,能预防血脂异常和动脉粥样硬化,从而降低患心脑血管疾病的风险。


3
松子补脑又瘦身

松子补脑又瘦身——松子富含磷、锰,谷氨酸含量高达16.3%,三者均有增强脑细胞代谢,补充脑力的作用。国外非常推崇松子的减肥作用。荷兰研究发现,松子中一种成分可促进人体分泌“缩胆囊素”,从而抑止食欲,达到减肥目的。美国研究发现,体重超标的人每天早餐前吃一把松子可使一天饭量降低37%。


4
巴西坚果预防前列腺癌

巴西坚果预防前列腺癌——西班牙洛维拉·依维尔基里大学一项研究称,每周吃3次以上坚果的人,患癌症的风险降低了55%。美国也有研究显示,每周吃两次以上、每次吃28克坚果的人,大肠癌风险降低了13%。巴西坚果中硒含量丰富,有助于预防前列腺癌和乳腺癌。


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