有时劳累了一天想吃点好吃的,犒劳下自己,可想到自己的体重,唉!
今天就给大家出谋划策,解决“晚餐吃什么不发胖”这个超级难题(内含超详细的晚餐饮食指南哦)。
我们分为这几个部分讲解:
1. 保持健康身材的晚餐指南
2. 科学减脂的晚餐食谱推荐
3. 晚餐吃了超级发胖的食物
4. 晚餐吃多少?什么时候吃?
5. 总结:晚餐四原则
PS:下文食物标注的热量为100克可食用部分所含热量。另外,由于产地、种植方法等的不同,热量会有所差别,仅供参考哦。
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想保持身材和健康
晚餐这样吃很有效
先声明下,这部分内容推荐的食谱,只适合大多数怕发胖,但没有迫切减肥需求的人群哦~
1. 多吃蔬菜
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成年人一天的蔬菜摄入推荐量是500克,如果早餐午餐吃得少,晚餐一定要尽量多补充。
➤500克(1斤)是什么概念?以中等身材成年女性的手为标准,100克叶子菜,为食指和拇指弯曲接触可以拿得起的量。
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所以,500克叶子菜,大概就是5把的量啦。
对于西红柿、黄瓜这类蔬菜,基本也只会一次性吃1~2个,不必太纠结到底是300克还是500克。
2. 用粗粮做主食
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3. 吃点高蛋白低脂肪的肉类
要按图片推荐的烹调方式做哦,建议晚餐摄入50克,即一个鸡蛋大小:
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4. 多吃高膳食纤维食物
可以增加饱腹感,促进消化:
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想科学减脂
晚餐可以试试这么吃
这部分直接简单粗暴给迫切想减肥的人奉上晚餐减脂食谱。
推荐下面4种食谱(越靠前的食谱减脂效果越好),大家可以根据自己情况和需求来选择。
减脂食谱1:
一个水果+一杯酸奶
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减脂食谱2:
一碗杂粮豆粥 + 一小把青菜
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减脂食谱3:
一小碗豆子 + 一小把坚果 + 一小把蔬菜
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PS:这里的黄豆和坚果看上去热量很高,其实这是100克可食用部分的热量,我们一次性根本吃不了这么多啦。
减脂食谱4:
薯类一个 + 豆制品一小碗 + 一小把青菜
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不想发胖
晚餐这些东西绝对不能碰
这部分列出的食物,对于想保持身材不想发胖,和想减重的人来说,都是禁忌!晚餐都最好不吃!
1. 高脂肪、高热量食物
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2. 高淀粉食物
可以当主食,但千万别做菜和米饭一起吃:
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3. 容易胀气不易消化的食物
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晚餐吃多少
什么时候吃也有窍门
1. 晚餐吃多少
吃多少其实并没有统一的标准,因为每个人的体重、消耗和基础代谢率都不同。不过我们可以参考以下两点来调整自己的食量:
①一日三餐摄入能量比例保持3:4:3
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PS:这里的饭碗不代表吃的分量,只代表三餐的比例分配
中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版),建议成年女性一天摄入能量1800千卡,成年男性为2250千卡。
所以,按照比例换算的话,成年女性晚餐建议摄入540千卡,成年男性建议摄入675千卡。
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②想减肥吃到5分饱,想保持身材吃到7分饱
很多人不太明白几分饱到底是多少,确实没有准确的量,这张表格可以做参考,自己平时再多尝试摸索,就能知道自己需要吃多少了:
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2. 晚餐什么时候吃
大家的作息时间安排都不同,如果规定几点吃晚餐,可能很多人都做不到。
所以理想的状况是,晚餐距离睡觉时间至少 3 小时。
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比如,如果晚上11点睡觉,那最好在晚上8点之前就吃完晚餐。
如果吃得太晚,食物还没充分消化,肠胃还在全力工作,使人容易发胖的同时还会影响睡眠。
有些小伙伴可能有晚上运动的习惯,其实,饭后运动时间是有讲究的:如果运动比较温和,只是散散步之类的,饭后 20 分钟就可以做了。
如果是跑步、瑜伽这类运动量比较大的活动,最好在饭后 1 个半小时后再进行。
因为这个时候胃里面的食物会相对少一些,不会影响消化,运动起来更轻松。
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如果健忘
请至少记住晚餐四原则
最后,为了方便大家记忆要点,我们总结了一个晚餐这么吃不发胖四原则:
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现在知道自己晚餐该怎么吃了吧?
希望大家都能保持健康的体重
完美的身材!
(来源:维他狗营养家)
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