【健康知识】“颈椎疼”“脖子僵”，颈椎之“伤”如何避免？

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颈椎的一项重要作用就是支撑头颅。人的头颅重量一般五六公斤，而颈椎只是由七节椎体构成，虽然有周围的韧带、肌肉进行加强。这样的结构使颈椎比较容易“受伤”。　　

颈椎和头颅的关系就像是一根木棍顶着一个大球，当头在颈椎的正上方时最稳定，颈椎也最省力。但是当头颅位置向前偏离，颈椎的受力就会加大，而且偏离越大，颈椎受力增大的更明显。现代人因长期久坐办公、使用电脑、手机导致姿势的改变，会使头前移导致颈椎受力改变，长期改变会加速结构退变。　

因为颈椎本身较为脆弱，外力容易导致颈椎损伤。最常见的就是颈椎“挥鞭样损伤”，主要见于急刹车时，因躯干绑着安全带，颈椎会因惯性向前快速移动，再向后回弹停住，就像挥鞭子一样。这种损伤易导致颈椎骨折脱位及颈髓损伤，后果非常严重。

另外一种外力性伤害是基于颈椎疾病的基础上。中老年人颈椎退变后导致椎管狭窄，当狭窄程度比较严重时，脊髓外无弹性代偿空间，这时遭受外力同样会导致颈髓损伤。这时的外力不需很大，如从高处跳下外力、跳跃等就可导致损伤。“挥鞭样损伤”不易预防，但后面一种损伤是可以预防的。

身体是自己的，每个人都有责任、有义务保护好自己的身体。了解自己的身体是基础，颈椎疾病临床多见，建议每个人都要了解自己的颈椎，知道自己的颈椎有多“脆弱”，有多大的额外压力，这样才有改变的动力。尤其是自己的颈椎存在问题时，如椎管狭窄，可以通过减少剧烈活动来预防出现严重的后果。　

了解了自己的颈椎，就要改变不良姿势和习惯，如长期伏案工作、低头看手机、靠在床头看书、睡高枕头等。日常可以“动静结合”，不要长时间保持一个姿势工作或娱乐，45~60分钟要休息一下，起来活动5~10分钟，这样也能有效的保护颈椎。走路时不要低头，要抬头挺胸，这样可减少颈椎的压力；枕头不要过高，以8~10厘米为宜，保持睡眠时颈椎中立位，防止过度拉伸肌肉。

颈椎自身结构虽然相对脆弱，但可以通过加强颈部肌肉力量增加颈椎的稳定性。常见的肌肉锻炼方法是头手对抗等长收缩锻炼，以锻炼颈后肌肉为例，即双手交叉放在头的枕部（头后面的突起），手向前用力，头向后用力，相互对抗但保持头的位置不动，10秒1次。手放在不同的位置，锻炼的肌肉不同，在头的侧面是锻炼颈侧面肌肉，在额头是锻炼颈前肌肉，一定要注意保持头位置不动进行头手对抗。