看似清淡的清汤挂面，只要一小把，
你全天的“吃盐指标”就被占用了一半。
酸酸甜甜的话梅蜜饯，吃上10颗，
恭喜，你今天的“吃盐量”
已经成功超标。
很多食物你吃着并不咸，但它们却个个都是“含盐大户”。不知不觉间，就让你摄入的盐量超了标。
一表读懂8类食物的盐含量
食物种类 |
含盐量 |
|
果脯蜜饯类 |
10颗话梅35 克（可食部分14克） |
3.4克，占每天吃盐推荐量56% |
100克杏脯 |
2.2克 |
|
100克山楂蜜饯 |
1.5克 |
|
面制品类 |
100克挂面 |
3.0克，占每天吃盐推荐量50% |
2片面包（约100克） |
1.1克 |
|
2个奶油蛋糕（约100克） |
0.9克 |
|
干果零食类 |
1袋兰花豆86克 |
2.5克，占每天吃盐推荐量41.5% |
1袋豌豆100克 |
2克 |
|
1把瓜子50克（可食部分26克） |
1.4克 |
|
薯片饼干类 |
1袋饼干100克 |
1.9克，占每天吃盐推荐量31% |
1袋锅巴100克 |
1.3克 |
|
1打薯片52克 |
1.2克 |
|
加工豆制品零食 |
5块豆腐干100克 |
3.75克，占每天吃盐推荐量63% |
6串素肉60克 |
1.7克 |
|
6块鱼豆腐100克 |
2.1克 |
|
肉类加工品 |
1根火腿肠105克 |
2.8克，占每天吃盐推荐量47% |
1袋泡椒凤爪100克 |
2.8克 |
|
1袋小烤肠48克 |
1.4克 |
|
调味料 |
1勺鸡精5克 |
2.5克，占每天吃盐推荐量42% |
1勺酱油15毫升 |
2.2克 |
|
1勺豆瓣酱15克 |
2.3克 |
|
酱腌菜类 |
1块腐乳10克 |
5克，占每天吃盐推荐量83% |
1袋榨菜80克 |
4.7克 |
|
1个咸鸭蛋50克 |
2.5克 |
8类食物的“盐值”真相
1
果脯蜜饯类
酸酸甜甜的话梅让人欲罢不能，但吃进10颗，摄入的盐就占一天所需盐总量的56%。
吃话梅的时候，你可能并不觉得咸，因为话梅在加工时会加入很多糖，导致甜、酸、咸3种味道发生“抵消减弱”作用。果脯蜜饯等也是同样的原理。
建议：
-
此类食物一定要少吃，每次只吃一两颗解解馋。
可选择自然干制的，加工程序越复杂，可能越不健康。
2
面制品类
造成面制品高盐量的主要原因，是盐有稳定食物结构的作用，面制品、蛋糕等加盐后，会加大其中面筋的强度，使其更有弹性，不容易塌陷。
建议：
-
吃面条时尽量少喝或不喝汤。
-
少吃带奶油、肉松、香肠的面包，可选择含钾量稍高些的全麦面包。
不在面包上涂沙拉酱或搭配酱菜等，可配上新鲜蔬菜如黄瓜片、西红柿片等。
3
干果零食类
一袋100克的兰花豆含盐约3克，吃进一大把瓜子（50克），也相当于吃了1.4克盐。
建议：
-
在选取此类食品时，最好选择原味的，少吃盐焗、碳烤等口味。
每次最好只吃一小把，食用后多喝白开水以排泄体内的盐分。
4
薯片饼干类
饼干虽然不咸，但在加工时也需要通过加盐来支撑面筋强度、抵消甜度，所以饼干也是高盐食物。一袋100克的饼干含盐量占每天吃盐总量的31%。
建议：
-
孩子尤其应该少吃这些食物，如果非要购买，尽量选择原味的。
相对来说，全麦饼干更健康，还可选择减盐苏打饼干等。
5
加工豆制品零食
豆腐干、辣条、麻辣豆腐等豆制品零食虽然好吃，但多数在加工时需要经过卤制、烘烤、拌料等工序，需要加入不少盐。
建议：
-
选择低油、少麻辣的种类，一周最多一袋。
日常还是应该多吃些新鲜豆制品及豆制品干货，如腐竹、油豆皮等。
6
肉类加工品
为了增添风味，香肠、培根、泡椒凤爪等在加工时会放入大量盐。同时，部分用来保持水分的添加剂里也含钠。
建议：
-
高血压患者、老年人、孩子少吃加工肉制品，多吃新鲜肉类。
如果特别想吃，宜搭配新鲜果蔬。
7
调味料
做菜时加酱油、蚝油、豆瓣酱、鸡精等，在一定程度上也等于加盐。如果做菜时加入一勺酱油（15毫升）、一勺豆瓣酱（15克）、一勺鸡精（5克），这道菜即使不用盐，所含的盐也接近7克了。
建议：
-
做菜时最好只选取一种咸味调味料，并酌情减少加盐量。
还可通过适量加醋来调味，减少放盐量。
8
酱腌菜
各种榨菜、腌菜、酱菜、酱肉罐头等都是“含盐大户”。这些食品中除了腌制时放入很多盐来防腐，有些酱菜等还放了含钠的添加剂。
建议：
-
腐乳、咸鸭蛋最好每顿只吃1/4块，每周不超过3次。
可以隔天吃一次酱腌菜，如果早餐吃了酱腌菜，可搭配高钾水果，如香蕉、橙子等。
吃咸了用两招补救
吃盐过多有害健康，尽管一直注意，但偶尔也有管不住嘴的时候。如果不小心吃咸了，教你两招完美补救。
1
多喝水
首先推荐要多喝水，最好是纯水和柠檬水，尽量不要喝含糖饮料，因为过量的糖分也会加重口渴的感觉。
淡豆浆也是一种很好的选择，其中90%以上都是水分，而且还含有较多的钾，可以促进钠的排出，且口感比较清甜。
2
补充钾、镁
尽量补充含钾、镁多的食物，有利于钠离子的排出，保持体内离子平衡。
-
含钾多的食物：马铃薯、南瓜、葡萄干、杏、香蕉、芒果、橘子、海带等。
含镁多的食物：绿叶蔬菜、小米、荞麦和豆制品等。
来源：人民日报
大家都在看：
