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简单易懂的维生素功效和摄入量大全,实用!

要吃维生素,首先要搞懂,什么是维生素,你是不是缺维生素,怎么才能吃够维生素。



维生素A

除了护眼,还能防呼吸道疾病



维生素A是一种脂溶性维生素,可以分成两种:维生素A醇和胡萝卜素。


缺乏的症状


1.对于暗环境的适应能力下降,容易有夜盲症干眼病

2.容易导致支气管炎等呼吸道疾病。缺乏维生素A,上皮组织分化不良,皮肤特别是 臂、腿、肩、下腹部皮肤会变得粗糙,干燥、鳞状态等角化变化。

3.生长发育不良,尤其是儿童。缺乏维生素A会影响骨骼发育,齿龈增生与角化,使牙齿停止生长。

4.味觉、嗅觉减弱,食欲下降。


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作用:

1.维持正常的是视觉功能,防止夜盲症和视力减退,有助于对多种眼疾的治疗;

2.有助于免疫系统功能正常,有抗呼吸系统感染的作用;

3.维持骨骼正常生长发育,维护皮肤、头发、牙齿、牙床的健康;孕妇如果缺乏维生素A时会直接影响胎儿发育,甚至发生死胎


摄入量标准:


维生素B

缺一不可的健康“一族”




维生素B1 (增食欲)

维生素B1是由嘧啶环和噻唑环结合而成的一种B族维生素。


缺乏的症状


缺乏维生素B1时可造成胃肠蠕动缓慢,消化道分泌减少,食欲不振、消化不良等障碍。此外,缺少维生素B1还会得脚气病、神经性皮炎等。

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作用:


维生素B1的生理功能是能增进食欲,维持神经正常活动等。




维生素B2 (防溃疡、皮炎)

维生素B2又称核黄素,是在自然界分布广泛的一种维生素。


缺乏的症状


缺乏维生素B2易患口腔炎、皮炎、微血管增生症等。

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作用:

维生素B2是机体中许多酶系统的重要辅基的组成成分,它能促进发育和细胞的再生,促使皮肤、指甲、毛发的正常生长,帮助消除口腔内、唇、舌的炎症,增进视力、减轻眼睛的疲劳,还能和其他的物质相互作用来帮助碳水化合物、脂肪、蛋白质的代谢。




维生素B6(缓解呕吐)


维生素B6是许多种有关氨基酸代谢酶的辅酶,故对氨基酸代谢十分重要。


缺乏的症状


缺乏维生素B6时,即产生中间代谢物黄尿酸,此物质会在体内破坏胰脏B细胞,最后导致糖尿病的发生。



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作用:

维生素B6有抑制呕吐、促进发育等功能,缺少它会引起呕吐、抽筋等症状。


摄入量标准:

名称

成人(摄入量)

特殊人群(摄入量)

维生素B1

2mg

妊娠、哺乳期每天摄取 1.5~1.6mg

维生素B2

2~4mg

妊娠期1.6mg ;

哺乳期间(前6个月)1.8mg;

哺乳期间(后6个月)1.7mg

维生素B6

1.5~2mg

妊娠期2.2 mg;

哺乳期间2.1 mg



维生素C

抗感冒美白,还能促进伤口愈合


维生素C又叫L-抗坏血酸,是一种水溶性维生素。广泛存在于所有的蔬菜、水果中。


缺乏的症状


维生素C缺乏后数月,患者感倦怠、全身乏力、精神抑郁、多疑、虚弱、厌食、营养不良、面色苍白、轻度贫血、牙龈肿胀、出血,并可因牙龈及齿槽坏死而致牙齿松动、脱落,骨关节肌肉疼痛,皮肤瘀点、瘀斑,毛囊过度角化、周围出血,小儿可因骨膜下出血而致下肢假性瘫痪、肿胀、压痛明显,髋关节外展,膝关节半屈,足外旋,蛙样姿势。


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作用:


1.促进骨胶原的生物合成,利于组织创伤口的更快愈合;促进胶原蛋白的合成,防止牙龈出血;促进牙齿和骨骼的生长,防止牙床出血,防止关节痛、腰腿痛。

2.促进氨基酸中酪氨酸和色氨酸的代谢,延长肌体寿命;增强肌体对外界环境的抗应激能力和免疫力。

3.改善铁、钙和叶酸的利用;改善脂肪和类脂特别是胆固醇的代谢,预防心血管病。

4.坚持按时服用维生素C,可使皮肤黑色素沉着减少,从而减少黑斑和雀斑,使皮肤白皙。


摄入量标准:

1.成人及孕早期妇女维生素C的推荐摄入量为100mg/d。

2.中、晚期孕妇及乳母维生素C的推荐摄入量为130mg/d。

注意:每个人对于VC的需求量个体化差异是很大的。有的人补充少量既可满足,有的人可以达到每天10克甚至更高。



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