作家说
听过很多道理
却依然过不好这一生
营养专家说
一日三餐都不落
却依然缺乏维生素
其实，就算你每天老老实实地吃饭和菜，也还是有维生素缺失的风险。因为有5大“维生素杀手”就潜伏在日常饮食中，让本该被你摄入的维生素都偷偷溜走了。
维生素最怕的5个因素是什么？
如何科学补足？
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维生素最怕5个字
众所周知，维生素是人体不可缺少的营养物质，平衡膳食有助我们从食物中摄取充足的维生素。然而，有些维生素比较“脆弱”，尤其面对以下几个字时，更容易损失。
如今的市场上，无论面包、点心等面点食品还是米饭、米粉等米制品，几乎都是用精白米面做成的。这类食物虽然口感好，营养方面却有很大的缺口。
稻谷、麦子等粗粮本身含有丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质，在精加工过程中，由于谷胚和皮被碾磨掉，70%以上的维生素和矿物质损失了，膳食纤维的损失更大。
建议：减少精加工食品的摄入，适量吃一些粗粮、豆类和薯类，补充精白米面中所缺乏的营养。
维生素C、B族维生素等水溶性的维生素，处于水溶液状态时容易流失。
清洗蔬菜时，维生素C会从切口随水流失。
焯烫蔬菜时，会溶解于水中造成损失。
淘米时开大水，用力搓，B族维生素会随水流损失。
建议：烹调蔬菜时先洗后切，切后马上烹调，焯烫时尽量保持蔬菜完整；淘米时不要流水冲洗，在盆里用手搅动着清洗1~2遍，除去较为明显的灰尘，再用手轻轻搓洗一遍即可。
碱是B族维生素的天敌。谷物里的B族维生素较为丰富，但是熬粥的时候加了碱，会让其中的大部分维生素B1和部分维生素B2损失掉。
为了炒出口感嫩滑的肉片，很多人喜欢将其提前用碱腌一下。然而，碱会使肉中大量的B族维生素损失殆尽。
建议：煮粥时放一小把糯米或者一勺燕麦，都可以增加粥的黏稠度。很多水果都是“天然嫩肉粉”，比如木瓜、猕猴桃、菠萝等，可以将它们的汁液加入肉中，搅拌均匀进行腌制。
有些维生素接触氧气后，容易发生氧化反应，从而造成损失。许多蔬菜、水果一旦切开或切碎暴露在空气中，维生素C就被氧化破坏。
建议：无论蔬菜还是水果，切开后不能在空气中久存。选购粗粮时最好买真空小包装的，并且要避光避潮，这样能隔绝空气，防止营养素的损失。
有研究发现，烹饪时加入食盐，会导致蔬菜中维生素C被部分破坏；加盐量越多，蔬菜中维生素C的损失越大；先加盐会使维生素C渗出量增多，损失更大。其原因可能是烹调时盐形成的高渗溶液使细胞中的维生素C浸析出来，更容易发生氧化。
建议：做菜时少加盐、后加盐。最好菜快出锅时再加盐，对保存维生素C有益，并且有助减少盐的摄入。
5大维生素这样补
3类人群适用维生素增补产品
一般来说，从正常人的每日饮食中，就能够摄取足够的维生素。
但中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员翟凤英说，以下3类人群，从日常饮食中无法获取足够的维生素，可咨询营养师建议后，服用适量维生素增补产品：
一是消化吸收差的人群，如六七十岁以上的老人、胃肠道疾病患者和特殊疾病群体。
二是需要维生素量大的人群，如孕妇、婴幼儿。
三是长期膳食不规律、不能保证一日三餐者。
来源：生命时报 健康四川官微
