【健康】科学健走的八大金标准，走起来！ _ 药最网

健走锻炼是世界三大有氧运动（游泳、慢跑、健走）之一，日益成为当下人们最喜爱的运动。

之所以受到大众追捧，还在于其独特的项目特点和作用：经济、简单有效、不受场地限制、运动损伤风险低。但有一部分人走的并不理想，也没有达到预期效果，甚至会出现一系列疼痛的连锁反应。

是什么原因导致这些问题的呢？其实问题出现在走路姿态上！很多不正确的健走姿态是由于长时间不良的生活和工作习惯导致的，例如：我们上班时，久坐电脑桌前容易让身体颈部前倾，久而久之形成习惯性弓背，进而导致健走过程中不正确的姿态，影响了健走锻炼的效果。

那么，如何科学的健走呢？这里给大家介绍科学健走的八大金标准，让我们一起将健走规范起来吧。

百汇上引

百汇上引是指头顶的百会穴部位要像绳子牵引一样垂直向上顶，这样才能很好的避免颈肩过度前倾，同时调整正确的颈椎位置，避免长时间对椎管内神经、血管的压迫，导致的头晕、缺氧等状态。

三点一线

所谓“三点”是指耳朵上峰位置点、肩峰位置点和股骨大转子凸起点，“一线”则是这三个点在一条垂直线上。这样才能避免驼背，胸腔打开，呼吸更加流畅，塑造良好的上身姿态，减少背部疲劳。

弯臂摆手

摆臂是走路的基本生理活动，大部分人也都是直臂摆手，但在健走过程中要求弯臂摆手，肘关节成90度夹角。因为直臂摆手在走的过程中离心力过高，导致血液回流不畅，进而出现手臂麻、涨的感觉，影响神经末梢。弯臂摆手则会避免这样的问题，摆动过程中手臂沿体侧前后摆动，幅度稍大些才能更好地锻炼上肢。

躯干扭动

绝大多数的人走路没有躯干的扭转，对于那些“将军肚”和想减掉肚子上脂肪的女性朋友来说，躯干扭转尤为重要，在健走过程中，手臂摆动将带动左右肩前后摆动，这样就会让腰腹很好地运动起来。

大步向前

一般来说，健走的步幅是按照个人身高来决定，最合理的步幅是身高乘以0.45～0.5，步幅过小会导致小腿肌肉过粗，同时容易出现酸疼的感觉，步幅过大则对膝关节的冲击力较大。

快步前行

在走的过程中保持一定的频率，才能更好地提高心肺功能，达到健身减肥效果。一般来说，男士90～130步/分钟，女士80～120步/分钟。

后落前蹬

在走的过程中，先让脚后跟着地过渡到脚前掌再蹬身离地，这是一个完整的着力过程，避免脚前掌走路带来的足底疼痛和小腿肌肉紧张问题。

一气呵成

拿出固定的30～40分钟的一段时间，一口气走下来，避免走走停停，这样锻炼的效果才会更加明显。

来源：中国疾控中心慢病中心

摘自：全国卫生12320

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