健康｜操心孩子身心健康的家长们，请收好这份指南

日前，国家卫健委对外发布《中国青少年健康教育核心信息及释义(2018版)》，针对青少年身心健康存在的主要问题，给出了相关建议。

每天摄入300克奶或奶制品

⊙保证一日三餐，定时定量，进餐速度不宜过快。

⊙每天吃早餐，保证三餐营养充足、均衡，量适宜。

⊙食物多样，争取做到餐餐有谷类、顿顿有蔬菜、天天吃水果，适量摄入鱼禽肉蛋。

⊙保证每天摄入300克奶或奶制品，常吃豆制品。

⊙合理选择零食，两餐之间可选择适量水果、坚果或酸奶等食物作为零食。

⊙足量饮水，首选白开水，少喝或不喝含糖饮料。

⊙不偏食节食，不暴饮暴食。

⊙少吃油炸食品和高脂肪食物。

⊙饮食要清淡，少吃腌制和熏制食品。

每天累计至少1小时中等强度及以上运动

⊙保证充足的体育活动，减少久坐和视屏（观看电视、电脑，使用手机等）时间。

⊙课间休息，要离开座位适量活动。

⊙运动应包括适当的有氧运动、抗阻运动、柔韧性训练等。

⊙每天累计至少1小时中等强度及以上的运动（以运动过程中呼吸急促，心率加快，感觉不能轻松讲话为度）。

⊙运动要循序渐进，运动量不宜过大。

⊙运动前要先热身，运动后要会放松，运动和休息交替进行。

⊙运动过程中要注意防止运动损伤，科学选用合适的运动护具（如头盔、护膝等）。

单次使用个人音频设备不超60分钟

⊙单次使用个人音频设备时间不宜超过60分钟。

⊙避免在较为嘈杂的环境中长时间使用个人音频设备。

⊙减少噪声接触、特别是娱乐性噪声接触。

⊙预防麻疹、腮腺炎、风疹、脑膜炎以及反复发作的耳部感染等疾病导致听力下降或减退。

⊙了解掌握常见的耳毒性药物，提高安全用药的意识。

早晚刷牙，饭后漱口

⊙早晨起床后和晚上睡觉前要刷牙，饭后3分钟内漱口。

⊙采用正确的刷牙方法，可清除牙龈边缘和牙缝处的菌斑。每次刷牙不少于2分钟。

⊙减少吃糖的次数，少喝碳酸饮料。

小学生每天睡够10小时

⊙保证充足的睡眠，有助于青少年的身心健康。

⊙一般来讲，小学生每天10小时、初中生9小时、高中生8小时。

每天玩电子产品累计不超1小时

⊙读写要在采光良好、照明充足的环境中进行。

⊙选用利于视力健康的照明设备。

⊙选择使用与自己身高相匹配的学习桌椅，保持正确读写姿势。

⊙连续用眼时间不宜超40分钟，每40分钟左右要休息10分钟，可远眺或做眼保健操等。

⊙积极进行户外活动，每天接触自然光的时间达到60分钟以上，已患近视的青少年应进一步增加户外活动时间，延缓近视发展。

⊙非学习目的单次使用电子产品不宜超15分钟，每天累计不宜超1小时。使用电子产品学习30―40分钟后，休息远眺放松10分钟。

⊙多吃鱼类、水果、绿色蔬菜等有益于视力健康的营养膳食。

⊙避免不良用眼行为，不在走路、吃饭时、躺卧、晃动的车厢内、光线暗弱或阳光直射下看书或电子产品。

抵制烟草

⊙要充分意识到烟草和尼古丁成瘾的危害。

⊙积极参与控烟宣传，勇敢向二手烟说“不”。

⊙积极参与家庭控烟宣教，推动无烟家庭建设。

减少暴力行为

⊙青少年要积极参加有益的社会活动。

⊙不要拉帮结派，盲目效仿一些电影、电视中的暴力场面。

⊙学会沟通和控制情绪的技巧，避免过激行为。

⊙如发生或发现暴力伤害，应及时向老师或家长报告，必要时可呼救、拨打110报警电话。

拒绝性骚扰

⊙过早发生性行为、早孕或人工流产，会对青少年身心造成极大伤害。

⊙不安全性行为可带来艾滋病、梅毒、淋病等性传播疾病的感染。

⊙青少年要避免过早发生性行为，拒绝性骚扰、性诱惑和性暴力。

抵制网络成瘾

我国青少年的网络成瘾发病率在10%左右，比全球平均水平高出4%左右，常表现为游戏成瘾、色情成瘾、网络关系成瘾等形式。

⊙家庭要提供正常的环境，把青少年的时间、精力、兴趣从对网络的过度依赖中分离出来，让他们加强正常的人际交往，多进行体育锻炼。

⊙出现沉迷网络的念头时，青少年要反复暗示自己“我一定能够戒除网络成瘾”，或者寻求帮助。

拒绝毒品

⊙不要因猎奇、从众、追求个性、消愁解闷等尝试毒品。

⊙不要效仿影视作品中的吸毒者，吸毒绝不是时尚和身份的象征。

⊙不要对任何毒品抱有侥幸心理，凡是毒品都极易成瘾，一旦成瘾很难戒除。

⊙不要接受陌生人馈赠的香烟、饮料和食品等。

⊙不要结交有吸毒、贩毒行为的人。